Вкусно есть и худеть!

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

  • 3 фактора, влияющих на расход калорий 
  • Определяем потребность организма в калориях
  • Выбираем правильную пищу для набора мышечной массы
  • Диета для набора мышечной массы: несколько важных правил

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Потребность в определении по-настоящему правильной диеты для набора массы возникает у многих, независимо от фактического телосложения человека. Кто-то стремится избавиться от природной «хрупкости» и худобы, другие, уже имея приличную мускулатуру, хотят перейти на  новый уровень физического развития. Причин огромное множество, цель же одна – набрать как можно больше «чистой» мышечной массы, избегая накопления лишнего жира. Решение проблемы также одно, и оно очевидно. В то время как для похудения специалисты рекомендуют потреблять меньше калорий, чем вы успеваете сжигать в течение дня, в случае с набором мышечной массы правило прямо противоположное: есть больше, чем удается израсходовать.

Казалось бы, все просто, однако возникает естественный вопрос:  насколько  больше? Понятно, что лишние калории – залог лишнего веса. Говоря проще, чем больше мы едим, тем больше жира накапливает наш организм. Соответственно, не получая достаточного количества калорий, набрать вес просто невозможно. Как найти ту самую, необходимую нам «золотую середину»?

Для начала разберемся в азах.

3 фактора, влияющих на расход калорий вашим организмом

На энергетический обмен организма и, как следствие, рацион питания для набора мышечной массы оказывают непосредственное влияние 3 фактора:

  • базовый метаболический индекс (БМИ). Базовым индексом метаболизма называют примерное количество калорий, которые вы сжигаете, лежа в постели, натощак, при комфортной комнатной температуре. Не забывайте, ваш индивидуальный БМИ показатель может меняться в зависимости от ряда факторов. Однако, как правило, главными определяющими БМИ остаются общая масса тела и мышечная масса тела. Принцип элементарен – чем больше общая масса тела, тем выше показатель БМИ. Если же больший процент массы вашего тела составляют мышцы и другие не жировые ткани, то скорость метаболизма будет существенно выше. Согласно статистике, при умеренной активности большинство людей сжигает около 60-75% калорий от их БМИ.
  • Уровень активности. Большое значение имеет и то, насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь,  чем более интенсивны ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете. Проблема в том, что конкретное количество калорий, которое человек сжигает во время движения или физических упражнений, может варьироваться от нуля до более шести тысяч калорий в сутки. Внушительный диапазон, не правда ли? Естественным будет вопрос – от чего он зависит? И как раз тут «в игру» вступает понятие уровня потребления кислорода.
  • Уровень потребления кислорода. Наглядным примером значения уровня потребления кислорода являются анаэробные тренировки, так называемые «кардио». Особенностью этих физических упражнений является повышенное в разы потребление кислорода после выполнения «сета» – эффект «горения». Кстати, фраза «сжигать» калории или жир появилась именно отсюда. В большинстве случаев этот фактор не является решающим, однако принимать его во внимание, безусловно, нужно.

Вы еще не забыли об определенной нами в начале этой статьи цели? Она по-прежнему актуальна – получаем больше калорий, чем тратим. Ознакомившись с описанными выше условиями, вы сможете более грамотно составить рацион питания при наборе мышечной массы.

Определяем потребность организма в калориях

Существует простое уравнение, которое поможет вам максимально точно определить, каким должен быть рацион и объем питания при наборе мышечной массы. Его название – общее уравнение определения расхода энергии Алана Арагона – наверняка знакомо большинству профессиональных спортсменов, атлетов и бодибилдеров. Суть уравнения проста – используя несложную математическую формулу, мы сами высчитываем количество калорий, необходимое нам для поддержания или достижения нужного веса. А выглядит она следующим образом:

М/0,45*(8-10 или 9-11+Т), где М – фактическая масса тела; 0,45 – перевод показателя в фунты; Т – количество часов физических нагрузок (тренировок) в неделю. Индекс от 8 до 11 определяется, согласно вашему полу и физической активности.

Пример:

Допустим, ваш вес – 70 кг, при этом ежедневно по 2 часа вы активно тренируетесь в спортивном зале. Следовательно, в вашем случае формула выглядит так:

70/0,45*(11+14)= 3888 – количество калорий, которое действительно нужно вашему организму каждый день.

Выбираем правильную пищу для набора мышечной массы и ее количество

Принимая во внимание результаты, полученные путем вычисления необходимого для ежедневного потребления количества калорий (см. формулу выше), мы точно знаем, в каких условиях тело получает оптимальное «питание» без переизбытка или недостатка. А следуя указанному в начале правилу  «Больше еды – больше веса»,  становится понятно, как именно корректировать свой рацион для достижения желаемых результатов. Остается лишь правильно определить его составляющие.

Идеальное питание для набора мышечной массы – белковая пища. Как таковая, она дает максимально быстрый и «чистый» прирост мышечной массы. Что значит «чистый»? Вспомним, опять же, начало нашей беседы. Стремясь набрать больше веса, наверняка никто не мечтает о том, чтобы, проснувшись, внезапно заметить подвисающий живот, второй подбородок и другие «прелести» увеличенной массы тела, не правда ли? С этой точки зрения, белки, действительно вне конкуренции.

Во-первых, белковая диета для набора мышечной массы реально быстро демонстрирует положительные результаты в виде увеличивающейся мускулатуры. Во-вторых, она позволяет снизить (или предотвратить появление) лишнего жира.

Кажется противоречивым? Однако это факт. Перерабатывая продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыбу, морепродукты, молочные изделия, бананы) для набора мышечной массы, организм затрачивает больше энергии.При этом в сравнении с жирами и другими веществами, белки содержат меньше калорий и вредных элементов. В результате мы получаем полезную и питательную пищу в чистом виде, а значит, и эффективный прирост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы: несколько важных правил 

Мы уже разобрались в том, что именно и в каком количестве следует есть. Остается только уточнить несколько деталей и использовать все возможности диеты как способа увеличения мышечной массы по максимуму.

  • Не забываем о дробном питании. Дробный, т.е. частый (не менее 5-6 раз в сутки) прием пищи актуален как для тех, кто хочет похудеть или набрать вес, так и для тех, кто просто серьезно относится к своему здоровью. Различие лишь в порциях пищи – в нашем случае ее, естественно, нужно больше.
  • Не исключаем жиры, углеводы и клетчатку из питания. Белковая диета – не строгое ограничение, требующее делать упор исключительно на употреблении белковой пищи. Речь идет о сбалансированном и полноценном питании, где на продукты с повышенным содержанием белка делается всего лишь больший акцент. Жиры (растительные и животные), а тем более углеводы и клетчатка – незаменимые элементы, которые НЕОБХОДИМЫ организму для правильной работы.
  • Употребляем больше жидкости. Одно из свойств белка – «высушивание» организма, что нежелательно и может привести к неприятным последствиям. Решение проблемы простое – употребляйте как можно больше воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
  • Правильно распределяем порции. Время до 4-х часов дня идеально подходит для приема большей части суточного объема пищи. Именно в этот промежуток рекомендуется съедать около 70% от нормы. После  полдника можно отдать предпочтение более легким блюдам, преимущественно молочной продукции.

Будьте здоровы!

Читайте также
  • Кефир с отрубями

    Чтобы похудеть и улучшить пищеварение, достаточно съедать несколько столовых ложек отрубей в день. Запивать их можно водой, а также обезжиренным кефиром.

  • Дневник похудения

    Древняя китайская пословица констатирует, что даже самый длинный путь всегда начинается с первого шага. Вот только далеко не каждый способен заставить себя сделать...

  • Рисовая диета для похудения, отзывы и противопоказания

    Что привлекает в рисе создателей современных диет для похудения и многочисленных худеющих по всему миру? Ведь рисовая диета — если не самая популярная, то одна из...



Комментарии пользователей
  • Fletcher
    неплохая статья
Оставьте свой комментарий