Вкусно есть и худеть!

Диета на клетчатке

Диета на клетчатке

  • Польза и виды клетчатки
  • Полезные свойства клетчатки:
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Диета с клетчаткой аптечной

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Рацион современного человека преимущественно состоит из рафинированных, очищенных продуктов, которые практически напрочь лишены клетчатки. По статистике, большинство людей не употребляют и половины суточной нормы пищевых волокон. Поэтому диетологами все чаще рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки, направленная на снижение веса и оздоровление организма.

Польза и виды клетчатки

Пищевые волокна содержатся исключительно в растительной пище. Длительное время они считались балластным веществом. О клетчатке как о необходимом компоненте начали говорить в конце прошлого века. В 80-х годах прошлого столетия ирландский врач Парсонс Беркитт издал книгу о клетчатке, в которой он акцентировал внимание на важности волокон для похудения и организма. Нескольким годами позже Одри Эйтон предложил диету с повышенным содержанием клетчатки как эффективное средство по борьбе с лишним весом.

Различают 2 вида клетчатки.

  1. Растворимая. При попадании в желудок волокна преобразуются в гелеподобное вещество и стимулируют продвижение пищи в пищеварительном тракте, всасывают в себя соли тяжелых металлов, холестерин и множество других вредных веществ. К продуктам с содержанием растворимой клетчатки относятся бобовые, цитрусовые, морковь, слива и т.д.
  2. Нерастворимые пищевые волокна остаются неизменными. Их роль заключается в улучшении перистальтики кишечника. Продукты с содержанием нерастворимой клетчатки: листовые овощи, крупы из цельного зерна.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.

Полезные свойства клетчатки:

  1. Волокна помогают эффективно очистить организм от накопившихся шлаков и токсичных веществ.
  2. Нормализация работы кишечника, обменных процессов.
  3. Восстановление микрофлоры в кишечнике.
  4. Предотвращение появления запоров.
  5. Важная роль клетчатки для процессов похудения состоит в том, что при попадании в желудок она сильно увеличивается в размерах, разбухает и дает чувство сытости на длительное время, тем самым помогает контролировать аппетит.
  6. Снижение уровня холестерины и глюкозы в крови.

Существует гипотеза о влиянии клетчатки на снижение рисков развития раковых заболеваний, но полномасштабных научных исследований на этот счет не проводилось.

Полезные свойства клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки подразумевает увеличение пищевых волокон в рационе. Существуют определенные нормы потребления клетчатки:

  • женщины – 30 г;
  • женщины старше 50 лет – 21 г;
  • мужчины – 38 г;
  • мужчины старше 50 лет – 30 г.

Придерживаться указанных норм крайне важно. Дефицит пищевых волокон может спровоцировать запоры, кишечные заболевания. Избыточное потребление клетчатки (свыше 50 г в сутки) способно нанести ущерб здоровью: метеоризм, вздутие живота. К тому же, волокна замедляют всасываемость микроэлементов. Если организм будет получать больше 50 г клетчатки, он попросту не будет успевать усваивать такие жизненно важные компоненты: железо, цинк, кальций и др.

Чтобы диета на клетчатке принесла наибольший эффект похудения, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • отказаться от жареных, высококалорийных мучных блюд, кондитерских изделий, джанк фуда;
  • минимизировать потребление алкоголя;
  • высокое содержание клетчатки в рационе должно обеспечиваться разнообразными продуктами: фруктами, овощами, зерновыми, чтобы организм не испытывал дефицит в необходимых микроэлементах;
  • дробно питаться, такая мера позволит уменьшить метеоризм и контролировать аппетит;
  • во избежание проблем с работой ЖКТ рекомендуется постепенное увеличение количества клетчатки в рационе;
  • одно из главных условий диеты с высоким содержанием пищевых волокон – соблюдение питьевого режима: употребление жидкости 6-8 стаканов в день. При недостаточном поступлении воды в организм пищевые волокна способны спровоцировать запор;
  • диета с содержанием клетчатки не обязывает употреблять только волокнистою пищу. В ежедневном меню должны присутствовать необходимые жиры, белки.

Преимущества плана питания с высоким содержанием клетчатки:

  1. Нормализация работы кишечника и устранение запоров.
  2. Обогащение организма витаминами и микроэлементами, т. к. в рационе будет достаточное количество овощей и фруктов – источников клетчатки.
  3. Диета с клетчаткой доступна круглый год и не обременит финансы.

Недостатки диеты с высоким содержанием волокон:

  1. Возможно вздутие живота, газообразование.
  2. Снижение усвоения кальция, железа, фосфора и других микроэлементов.
  3. Нельзя придерживаться диеты на клетчатке для похудения при острых формах гастрита, колитах, обострениях почечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Лидерами по содержанию высокого количества волокон являются отруби, цельные злаки, семена льна, грибы. Фрукты, овощи, бобовые выделяются содержанием 2 видов клетчатки. Нерастворимые волокна сосредоточены преимущественно в кожуре. Чтобы извлечь из растений максимальное количество клетчатки, рекомендуется их есть сырыми, тушеными, сушеными. Овощные, фруктовые фреши не отличаются высоким содержанием волокнистых масс.

Крупы, макароны из твердых сортов злаков также могут похвастаться значительным содержанием клетчатки. Не зря диетологи рекомендуют начинать день с каши. Съев на завтрак порцию овсянки, организм получит пятую часть суточной нормы волокон. Приведенная ниже таблица, поможет составить меню, которое будет удовлетворять индивидуальным пристрастиям и суточную потребность в клетчатке.

Таблица продуктов с высоким содержанием волокон

 Продукт 100 г

Количество клетчатки в г 

 Отруби

45

 Хлеб цельнозерновой

6-9

 Хлебцы пшеничные

7,5

 Крупа овсяная

6

 Гречневая крупа отварная

3,8

 Бурый рис отварной

1,9

 Капуста

1,9-2,5

 Брокколи

3.4

 Кукуруза

7,2

 Картофель

2,1

 Томаты

1,3

 Фасоль стручковая

3.3

 Бобовые 

11-14

 Арахис

7,9

 Миндальный орех

7

 Обжаренные фисташки

10,2

 Орех грецкий

6,8

 Горошек зеленый

5,6

 Семена льна

27

 Семена подсолнечника

5

 Изюм

9,5

 Виноград с кожурой

1,5

 Банан                                           

1,8

 Яблоко

1,9- 4

 Абрикос свежий

2,2

 Апельсин

2,3

 Малина

3,6 - 6

 Дыня

1

 Курага

18

 Авокадо

6,8

 Финики

5,9

Диета с клетчаткой аптечной

Если по каким-либо причинам нет возможности обогатить рацион продуктами с большим содержанием клетчатки, можно воспользоваться аптечными препаратами. Как правило, они представлены порошками, гранулами. Ассортимент клетчатки для похудения очень разнообразен. В состав препаратов могут входить оболочки злаковых культур, семена льна, зародыши пшеницы, волокна различных ягод, ламинария.

Для похудения рекомендуется приобретать препараты в порошках.  В отличие от таблеток и гранул, их можно употреблять различными способами:

  • разводить с соками, кефиром, йогуртом;
  • добавлять в выпечку;
  • принимать в чистом виде.

Нельзя увлекаться клетчаткой для похудения в больших дозах. Прием начинается с одной ложки в день. Постепенно дозировка увеличивается и может дойти до 5 столовых ложек в день. Так как волокна разбухают в воде, необходимо пить много жидкости. Пренебрежение этим правилом не только не поможет достигнуть похудения, но и станет причиной появления запоров, недомогания.

Читайте также


Оставьте свой комментарий