Вкусно есть и худеть!

Как избежать переедания при стрессе?

Как избежать переедания при стрессе?

  • Стрес и лишний вес: взаимосвязь
  • Какие гормоны виноваты в неконтролируемом чувстве голода?
  • Как избежать переедания при стрессе?
  • Какие продукты позволят справиться со стрессом?
  • Как бороться с лишним весом во время стресса?

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Острая кратковременная реакция на стресс является необходимым звеном эволюции всех живых организмов на Земле. Хроническое и длительное воздействие стрессовых факторов наоборот может быть вредным и привести к развитию ряда патологических состояний в организме человека.

Ожирение является многофакторным заболеванием и весьма сложно определить, что послужило главным пусковым механизмом. Однако доподлинно известно, что хронический стресс в сочетании с избыточной калорийностью рациона является одной из причин возникновения и прогрессирования ожирения и сахарного диабета 2 типа. Малоподвижный образ жизни, переедание и недосыпание, - вот основные составляющие хронического стресса, которые мы испытываем на себе ежедневно.

Стресс  не только нарушает равновесие в работе организма, но и влияет на выбор продуктов питания. Вы, наверное, часто замечали, что в напряженной обстановке или во время сильных переживаний появляется непреодолимая тяга к сладкой и/или вредной пище. Заедание проблем и неурядиц в личной и профессиональной жизни присуще большинству людей.  Все дело в специфических гормонах, выделяющихся в организме при воздействии на него стрессорных факторов.

Какие гормоны виноваты в неконтролируемом чувстве голода?

Кортизол - гормон стресса

Хронический стресс может вызвать патологическое повышение уровня кортизола, что в свою очередь, увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Затем кортизол повышает уровень глюкозы в крови, избыток которой превращается в жировые запасы. Женщины с распределением жира по типу «яблоко» имеют более высокий уровень кортизола, а значит и заедают стресс больше, чем те у которых жир откладывается преимущественно в области бедер  - «груша». Вот почему при абдоминальном ожирении так сложно контролировать свой аппетит. Как не абсурдно звучит, но переедание на самом деле - это не способ борьбы со стрессом, а один из сильнейших факторов, вызывающих еще больший стресс в организме. Люди с избыточным весом и ожирением имеют более высокие уровни гормона стресса кортизола после приема пищи, а значит и стресс на организм у них выше.

Cеротонин – гормон удовольствия

Когда мы едим углеводистые продукты (печенье, булочки и торты), шоколад или сыры в организме повышается уровень серотонина. Таким образом формируется порочный круг: дискомфорт – еда – удовольствие – дискомфорт. Дефицит серотонина наблюдается у людей, испытывающих хронический стресс, страдающих депрессией, у тех, кто бросил курить и у женщин с предменстуральным синдромом. Для повышения серотонина следует отдать предпочтение сложным углеводам - цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. Также возможна и медикаментозная коррекция уровня серотонина в организме. Нормализация уровня серотонина в организме позволяет не только снизить тягу к простым углеводам, но и нормализовать эмоциональный фон.

Кстати! Во время стресса организм не только стремится употребить больше вредных продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений. Эти процессы в организме исследователи связывают с еще не до конца изученным веществом под названием Нейропептид Y.

Как избежать переедания при стрессе?

  1. Не пропускайте приемы пищи! На голодный желудок сложно контролировать свои эмоции. Регулярное питание по расписанию является профилактикой не только ожирения, но и способствует более ровному настроению в течение дня.
  2. В состоянии напряжения и эмоционального дискомфорта перед тем, как начать есть, остановитесь и подумайте: действительно ли вы испытываете голод?
  3. Планируйте свой день и рацион питания. Держите под контролем не только калорийность употребляемых продуктов, но и размер порций. Наполнение холодильника и доступ к продуктам питания дома и на работе должны быть четко регламентированы и соответствовать потребностям вашего организма.
  4. Выбирайте здоровый перекус. Белок в сочетании с медленными углеводами позволит избежать резких колебаний уровня сахара в крови, а значит, настроение будет более устойчивым.
  5. Учитесь управлять своими эмоциями. Регулярные занятия спортом и приятный досуг способны улучшить эмоциональный фон и уменьшить воздействие стресса на организм. И совсем не важно какой вид спорта вы выберете – главное, чтобы спорт был в удовольствие. Необходимо искать удовольствие не в еде, а в других более полезных для организма занятиях.
  6. Старайтесь сохранить здоровую обстановку в своей семье. Доказанный факт: в неполных семьях выше процент ожирения у детей и подростков. Если у вас еще нет семьи, то обзаведитесь хорошими друзьями: положительное общение очень важно в борьбе со стрессом.
  7. Соблюдайте режим работы и отдыха. За последние 30 лет, средняя продолжительность сна снизилась с 8-9 до 7 ч в сутки. Хроническое недосыпание снижает стрессоустойчивость, а также является одной из причин развития ожирения и СД 2 типа. Это происходит потому, что дефицит сна снижает чувствительность к инсулину, а также оказывает негативное влияние на суточные колебания уровня кортизола.

Какие продукты позволят справиться со стрессом?

  • Травяной чай из ромашки или мяты снижает уровень кортизола, а значит и воздействие стресса.
  • Горсть фисташек поможет нормализации артериального давления при стрессе и восполнит утраченные витамины и микроэлементы
  • Каши и мюсли из цельного зерна повысят уровень серотонина, а значит и настроения
  • Овощи и фрукты, богатые витамином С (к примеру, цитрусовые, болгарский перец), снижают уровень кортизола в крови
  • Продукты, богатые магнием (бурый рис, бобовые, шпинат и др.) обладают эффектом анти-стресс.
  • Если стресс достиг крайней точки, то побалуйте себя долькой темного шоколада.

Как бороться с лишним весом во время стресса?

  • Если организм испытывает хронический стресс, то необходимо для начала наладить эмоциональный фон. Если необходимо, то обратитесь за помощью к психологу. Перед началом всех диетологических мероприятий желательно проверить уровень кортизола и серотонина в крови.
  • Жесткие ограничения в еде абсолютно противопоказаны, так как могут привести к еще большему повышению гормона стресса – кортизола. Рациональное питание – вот единственное решение. Калорийность рациона должна быть индивидуально подобрана с учетом потребностей организма.
Читайте также


Комментарии пользователей
  • Наталья Самарская область,город Сызрань, 27 лет
    мне понравилась коктейль и батончик очень помогает мне чуть похудела.
  • Анна
    хорошая статья
Оставьте свой комментарий