1. Главная
  2. Статьи и рецепты
  3. Статьи
  4. Как определить необходимый уровень БЖУ и калорийность рациона?

Как определить необходимый уровень БЖУ и калорийность рациона?

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходима энергия, которую он может получать только из пищи. Регулирование массы и состава тела непосредственно связано с энергетическим обменом и балансом энергии. Физические законы сохранения массы и энергии в полной мере реализуются в человеке.

В здоровой пище на определенное число калорий должно содержаться необходимое количество незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Главным принципом диетотерапии ожирения является снижение энергетической ценности (калорийности) пищи и достижение отрицательного энергетического баланса за счет уменьшения размера порций, объема питательных веществ, а также сокращения доли некоторых макронутриентов, преимущественно жиров и/или углеводов.

Для снижения веса используются различные варианты рационов с пониженной калорийностью: 1200 ккал, 1400 ккал, 1600 ккал и 1800 ккал.

Несмотря на снижение общей калорийности рацион худеющего должен включать в себя основные группы продуктов (хлебные изделия, блюда из мяса, птицы, рыбы, овощи, фрукты), чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Что такое энерготраты?

Все люди разные, соответственно и потребности каждого в энергии, а также в белках, жирах и углеводах могут сильно различаться. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше потребности в энергии. У детей, подростков, беременных и кормящих женщин энерготраты выше, так как энергия затрачивается на рост и построение новых тканей организма.

Для рационального питания необходимо соблюдения энергетического равновесия между потреблением и затратами. Общие суточные энерготраты складываются из энерготрат покоя, физической и умственной работы.

Расчет энерготрат покоя

Энерготраты покоя соответствуют суточной калорийности рациона, необходимой для безопасного и эффективного похудения. Для их расчета необходимо знать вес, рост, возраст и пол. Расчет энерготрат покоя по формуле Миффлина-Сан Жеора производится следующим образом.

  • Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Например, мужчина  26 лет, рост 185 см, вес 100 кг, работник умственного труда.

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона калорийностью 2031 ккал/сут.

С возрастом как, как известно, обменные процессы в организме замедляются. Поэтому чтобы похудеть мужчине тех же росто-весовых параметров, но уже в возрасте 60 лет потребуется 1861 ккал/сут.

Рассмотрим следующий пример: Женщина 23 года, 160 см, 86 кг

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона 1584 ккал/сут. В возрасте 55 лет при тех же росто-весовых параметрах для того, чтобы похудеть, ей потребуется – 1424 ккал/сут.

Есть и другие способы расчета калорийности рациона для похудения. Вот вариант приведенной выше формулы.

1. Рассчитываем уровень метаболизма 

  • Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) 
  • Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) 

2. Полученную цифру умножаем на коэффициент активности: 

  • Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 
  • Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 
  • Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 

3. Из полученного результат следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес. При этом диапазон калорийности можно немного варьировать - от  –250 ккал до +100 ккал. То есть, если показатель 1500 ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600 ккал в сутки (верхний предел). 

Умственный труд и работа в офисе повышают потребности в энергии незначительно, поэтому категория населения, имеющая «сидячую» работу, чаще страдает избыточным весом и ожирением, чем те,чья профессия связана с физическим трудом.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Что касается соотношения б:ж:у, то не стоит впадать в крайности и полностью избегать жиров и углеводов или переходить на одни белки. В организме все компоненты пищи имеют свое назначение, главное соблюсти баланс.

Белки

Белки состоят из 20 различных аминокислот и для того чтобы получить их полный спектр, необходимо включать в рацион мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, орехи и бобовые. При окислении 1 г белка в организме освобождается 4 ккал. Потребность в белке должна составлять 0,8-1 г на кг массы тела. Нежелателен как недостаток, так и избыток белка в рационе (более 2 г/кг).

Жиры

Жиры играют роль не только как источник энергии, но и как структурный компонент клеточных мембран и гормонов. При окислении 1 г жира в организме освобождается 9 ккал, что в 2,5 раза больше, чем при окислении 1 г белка или 1 г углеводов. Жировая составляющая рациона не должна превышать 30-33% от общей калорийности. В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры.

Интересный факт!

При сжигании жировых запасов в теле из 1 кг жира выделяется 7760 ккал!

Углеводы

Углеводная составляющая рациона обеспечивает организм энергией и составляет – 55-70% от общей калорийности рациона. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4 ккал. Ежедневное потребление сахара не должно превышать 50 г в сутки. Следует отдавать предпочтение растительным продуктам, богатым пищевыми волокнами – овощи, фрукты и бобовые. Порции крупяных блюд во время снижения веса необходимо ограничить, так как несмотря на их пользу следует помнить и о достаточно высоком содержании калорий в зерновых.

Интересный факт!

Крепкий алкоголь не относят ни к белкам, ни к жирам и не к углеводам, НО окисление 1 г этилового спирта = 7 ккал! Поэтому во время похудения лучше исключить алкогольные напитки.

В заключение хочется сказать, что на массу тела можно влиять двумя основными способами: изменением калорийности пищи и физической активности. Необходимо знать свою норму потребления, только так можно управлять своим весом!

Лучшие статьи
Растительный и животный белок: в чем разница?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях дефицит белка необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
Мочегонное для похудения: как действуют мочегонные средства
Мочегонное для похудения: как действуют мочегонные средства
Изначально диуретики были созданы для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек или печени. Через какое-то время они стали популярны среди...
Подробнее
ТОП-7 современных ошибок в похудении
ТОП-7 современных ошибок в похудении
Несмотря на разнообразие фитнес- и фуд-блогов с правилами здорового образа жизни и правильного питания, девушки и по сей день допускают одни и те же ошибки.
Подробнее
Еда для хорошего настроения
Еда для хорошего настроения
«Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на диеты, жадных мужчин и плохое настроение», - говаривала Фаина Раневская, и ее слова не подлежат сомнению.
Подробнее
Голодные игры: как выиграть в борьбе с лишним весом?
Голодные игры: как выиграть в борьбе с лишним весом?
Как похудеть, если все время хочется есть? Как бороться с постоянным желанием перехватить что-то, проходя мимо холодильника?
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!