Вкусно есть и худеть!

Простые правила о том, как похудеть в ногах

Простые правила о том, как похудеть в ногах

  • Основные правила похудения
  • Работаем над ногами, ягодицами
  • Внутренняя часть бедер
  • Занимаемся икрами
  • Используем движения балерин в борьбе с лишним весом
  • Как похудеть за неделю 

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить. Выполняя упражнения для похудения ног, легко добьется идеала женщина, девушка, подросток. Предлагаем вниманию комплекс занятий для тренировки в домашних условиях. Запаситесь терпением и незамедлительно приступайте к тренировкам.

Основные правила похудения

Икры ног, бедра, ягодицы являются проблемной областью у людей любого возраста, включая подростков. Тренировкам, направленным на похудение, следует уделять особое внимание, не забывая выполнять ряд правил:

  • занятия проводитьрегулярно (еженедельно 2-3 раза);
  • соблюдать принципы здорового питания;
  • ежедневно выпивать 1,5-2 литров чистой воды, включая тренировки;
  • следить за правильным выполнением упражнений. Делать в соответствии указаниям тренера, инструкции;
  • не тренироваться голодным либо с переполненным желудком;
  • дополнительно рекомендуется заняться бегом, совершать пешие прогулки.

Тренировочный процесс включает:

  • разминку;
  • силовые упражнения, способствующие укреплению мышц;
  • аэробные упражнения, стимулирующие обменные процессы в организме, ускоряющие расщепление и сжигание отложений жира.

Работаем над ногами, ягодицами

Наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедерсостоят из аэробных нагрузок, приседаний, выпадов.

  1. К аэробным нагрузкам относятся: ходьба, прыжки со скакалкой, плавание, ходьба, пробежки утром либо вечерам. Достаточно эффективны, если выполняются регулярно, правильно.
  2. Приседания - не менее эффективная нагрузка, главной целью которой является сжигание жира. Для достижения быстрого результата требуется правильно выполнять приседания:
  • поставить нижние конечности на ширине плеч, верхние конечности опустить вдоль туловища, спину держать прямо;
  • ступни прижать к полу, не отрывать при выполнении упражнения;
  • приседать медленно. Остановиться, когда в сгибе образуется прямой угол.

Необходимо делать 25 приседаний.

  1. Выпады эффективны, входят в упражнения для похудения бедер. Выполнять выпады следует правильно:
  • станьте ровно, спину расправьте, нижние конечности поставьте по ширине плеч;
  • правой ступней сделайте шаг вперед, согните ногу в колене, центр тяжести перенесите на нее;
  • одновременно левое колено нужно согнуть и стараться опустить до пола.

Необходимо делать 10-15 выпадов.

Внутренняя часть бедер

К проблематичным областям, требующим специальной проработки физическими тренировками, относится внутренняя часть бедер. Для области разработан эффективный комплекс упражнений. Выполнять следует настойчиво, терпеливо.

Комплекс включает упражнения, способные сделать внутреннюю часть бедра красивой.

  1. Станьте прямо, нижние конечности расставьте широко, развернув носки. Медленно приседайте, держа корпус ровно.

Подход включает 20-30 упражнений. Тренировка включает 2-3 подхода.

Чтобы эффективнее сбрасывать лишние килограммы, следует постепенно увеличивать нагрузку. Например, использовать гантели.

  1. Необходимо лечь правым боком на пол. Правую руку согнуть в локте, опереться на нее, корпус тела приподнять и держать ровно. Нижние конечности согните в коленях, положите одну на другую. Пяткой левой ноги, согнутой в колене, встать на пол, а правую вытянуть вперед. Поочередно поднимать и опускать нижнюю конечность.

Поменяйте положение, повернувшись на левый бок. Выполняйте в зеркальном отображении.

Один подход включает 20 упражнений. Нужно выполнить 2 подхода за тренировочный процесс.

  1. Необходимо лечь на пол, ноги поднять вверх, руки сложить под попу. Выпрямить коленки, носки натянуть вперед. В лежачем положении, необходимо развести ноги максимально широко, затем свести обратно.

Подход включает 25 повторов. За тренировку выполнить 3 подхода.

Для эффективного похудения следует постепенно повышать нагрузку.

Занимаемся икрами                 

Икры относятся к проблемным областям тела. Потому, очень многие интересуются, как похудеть в икрах.

Чтобы сделать их стройными и привлекательными, необходимо интенсивно заниматься, выполнять простые упражнения.

  1. Необходимо принять положение стоя, ноги соединить вместе. Правую в колене согнуть, а левую поднять на носочек. Застыть на несколько секунд и принять исходное положение. Потом повторить упражнения в зеркальном отображении.

Подход включает 20 повторений. За тренировку делается 3 повтора.

  1. Необходимо сесть на стул, вполне естественно согнув коленки. На них положить тяжелый предмет (толстую книгу, стопку журналов). Нужно поднимать коленки, не расправляя их.

Подход включает 20 повторов. За тренировку делается 3 подхода.

  1. Следует позабыть о лифтах, эскалаторах. Надев удобную комфортную обувь, необходимо подниматься по лестницам при каждом удобном случае.
  2. Поднимаясь по лестнице, не нужно держаться руками за перила. Необходимо делать шаг на новую ступеньку, становясь только передней частью ступни, без пятки. Это повышает тонус икр. Получается полноценное упражнение для похудения.

Используем движения балерин в борьбе с лишним весом

Упражнения для похудения ног в домашних условиях рекомендуем дополнить балетными па. Они помогут сформировать стройные ляшки, красивые икры, подтянутую попу. Движения, используемые для тренировок балерин, направлены на растяжку.Они эффективно решают проблемы лишнего веса.

Не знаете, как похудеть в ногах и бедрах? Смело используйте опыт стройных, подтянутых балерин.

  1. Плие - наиболее популярная нагрузка, используемая балеринами. Прекрасно помогает ногам сбросить лишние килограммы.

Станьте прямо, ноги расставьте широко, руки на талии. Ступни разверните в разные стороны. Приседайте медленно, поставив бедра параллельно полу.

Важно, чтобы при приседании спина была прямой. Руки оставляйте в полусогнутом положении на талии либо поднимайте вверх через стороны.

  1. Занять положение стоя, выставить левую ногу немного вперед. Ступни развести в разные стороны. Центр тяжести перенести на левую ногу, туловище немного наклонить вперед. Одновременно правую ногу медленно поднять кверху.
  2. Понадобится стул с высокой спинкой. Необходимо стать позади него, левую ногу, не сгибая в колене, положить на спинку. Носок правой ноги развернуть в противоположную сторону. Медленно приседать.

Затем следует поменять ноги, положив правую на спинку стула. Повторить упражнение.

Как похудеть за неделю

Бывают ситуации, когда нужно привести себя в форму за короткий срок. Взрослая женщина или девочка-подросток всегда желает обратить внимание окружающих на стройные ножки, красивую попу. На помощь придут специальные физические упражнения для похудения ног и ляшек.

Необходимо соблюдать:

  • питьевой режим;
  • правила здорового питания;
  • график приема пищи.

Диета для похудения

Специальная диета для похудения ног должна обеспечивать поступление в организм полный комплекс важных микроэлементов и витаминов. В противном случае, вместо пользы, тренировки принесут организму вред.

Необходимо перейти на дробное питание: принимать пищу каждые 2,5-3 часа. Масса порции должна составлять 200 грамм.

Приблизительное меню выглядит следующим образом:

  • первый завтрак - чашка кофе или чая без сахара; несладкая каша, сваренная без масла;
  • второй завтрак - зеленое яблоко или один цитрусовый (апельсин, мандарин, грейпфрут);
  • обед - овощной суп, отварная курица с овощами;
  • ланч - стакан кисломолочного продукта либо несладкий творог;
  • ужин - салат из овощей заправленный растительным маслом, отварная или тушеная рыба (100г), чашка зеленого несладкого чая.

Рекомендуем включать в рацион питания: морепродукты (кальмары, креветки), капустные салаты, овощи в тушеном, отварном виде. Из напитков подойдут: имбирный чай, зеленый чай, черный кофе с корицей.

Даже если вы питаетесь правильно, но испытываете головокружение либо усталость, от тренировки следует отказаться.

Комплекс упражнений, который поможет похудеть ногам, ляшкам за неделю.

  1. Необходимо принять положение стоя. Левую ногу согнуть, поднять вперед. Выпрямить медленно, не опуская. Застыть на несколько секунд.
  2. Следует выполнять выпады вперед. Делая упражнение правильно, ноги быстро худеют.
  3. Принять положение лежа, повернувшись на спину. Выполнить известное упражнение ножницы. Вдох и выдох делать равномерно.

Выполняя упражнения с максимальной отдачей, соблюдая все рекомендации, через неделю ножки порадуют вас. Общее самочувствие и тонус организма заметно улучшатся.

Приступая к тренировкам, помните, что только упорство, регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы. Будьте последовательны, целеустремленны в действиях, результат не заставит долго ждать. Вы обретете сногсшибательные стройные ножки.

Читайте также


Комментарии пользователей
  • Диана Уфа, 18 лет, 01.08.2017
    Здравствуйте, мой рост 163 вес сейчас 63, весила раньше 58. За год в общежитии очень прибавила в весе , очень хочу похудеть. Особенно в ногах, делаю физические нагрузки , но кажется что наоборот от них все увеличивается, что делать ?

    Добрый день!
    Ваш рацион должен составлять 1300 килокалорий в день. Коктейли Racionika вы можете использовать для замены 1-3 приемов пищи с целью снижения суточной калорийности рациона и адекватного поступления белка. Racionika помогает контролировать чувство голода! Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона. Исключите силовые нагрузки, достаточно регулярных кардио-тренировок.
    Дарья Русакова
  • Ангелина Сысерть , 22 года, 26.06.2017
    Здравствуйте! У меня после 2 родов набралось очень много лишнего веса.до беременности весила 60 при росте168. Сейчас вешу 94..и не как не могу сбросить , помогите пожалуйста!на зал времени нет, все домашние дела и воспитание маленьких детей. Очень хочется вернуть прежнее формы..
  • Олеся Tomsk, 14 лет, 24.06.2017
    Здравствуйте, мне 14 лет, мой рост 163, вес 54. Объём ножек слишком велик. Спортом заниматься лень. И так веду активный образ жизни. Подскажите что делать? Как убрать жир с ног?

    Здравствуйте. Физические нагрузки обязательны для придания рельефа мышцам ног.
    С уважением, Racionika
  • Нина Саратовская область , 14 лет, 04.06.2017
    Мой рост 164 вес 76 очень хочу похудеть в ногах что мне делать?
  • Диана Кыргзстан, 14 лет, 02.06.2017
    Здравствуйте мне 14 при росто 162 вес 52-53 кг не устраивает обьём ног так как некоторые мыщцы не напригаются при разных физических нагрузсках
  • Марго Санкт-Петербург, 14 лет, 01.06.2017
    Здравствуйте, при росте 164 вешу 73. Как быстро похудеть до 50? И уменьшиться в ногах?

    Добрый день.
    Для снижения веса Вам необходимо придерживаться 1400 ккал в день. Питайтесь дробно, разнообразно, в соответствии с возрастными потребностями. Регулярные физические нагрузки позволят укрепить мышечный каркас и сделать сжигание жира более эффективным. Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона.
    Дарья Русакова
  • Снежана Москва, 14 лет, 27.05.2017
    Мне 14,я вешу почти 50 кг,рост 157.Большие ляшки помогите пожалуйста

    Добрый день.
    Для снижения веса Вам необходимо придерживаться 1200 ккал в день. Питайтесь дробно, разнообразно, в соответствии с возрастными потребностями. Регулярные физические нагрузки позволят укрепить мышечный каркас.
    Дарья Русакова
  • Василина Владивосток, 13 лет, 18.05.2017
    Мой рост 175 вешу я 67 кг. Стараюсь похудеть, но из-за моей страшной любви к сладкому все мои тренировки бесполезны. Подскажите как можнл похудеть, но при этом не отказываться от десертов?

    Старайтесь позволять себе десерты только на завтрак. Не превышайте необходимую для Вас суточную калорийность рациона- 1500ккал/сут.
    Дарья Русакова
  • Маша Ростов, 13 лет, 02.04.2017
    Здравствуйте мой рост 163см вес 65 см проблемные зоны везде кроме рук начинаю худеть и заниматься но у меня накачиваются мышцы и объемы и вес становятся больше подскажите как похудеть так что бы не накачаться и как убрать уже накачаные мышцы

    Добрый день.
    Ваш рацион должен составлять 1200 килокалорий в день. Суп, кашу, батончики, мусс или коктейли Racionika вы можете использовать для замены 1-3 приемов пищи с целью снижения суточной калорийности рациона. В качестве сладких перекусов Вы также можете употреблять мармелад Racionika. Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона. Для лучшего эффекта подключите физические нагрузки.
    Дарья Русакова
  • Катя Москва , 13 лет, 26.03.2017
    Мой рост 154 см, вешу 46 кг,а объем ляшек - 57!
    Как можно похудеть в ногах, скажите пожалуйста ??
  • Анастасия КИЕВ, 17 лет, 05.03.2017
    Здравствуйте, мой рост 157 и вешу я 55, что нужно делать для эффективного похудения ног и рук, все остальное в порядке :) только эти зоны беспокоят.
  • Gvin Орёл, 17 лет, 08.02.2017
    Мне 17 лет мой вес 62 при росте 162 см. У меня проблемные зоны живот и ноги. Пробовала делать упражнения, но живот лишь прибавлялся. Приседала со штангой ноги стали только больше. Подскажите что делать
  • Александра Тольятти, 30 лет, 03.02.2017
    Я кормящая мама. Меня не устраивают мои попа и ноги! При росте 167 вешу 56 кг. Хочется скинуть 3кг и больше не набрать! Помогите, пожалуйста!

    Добрый день.
    Ваш вес в норме. Во время кормления грудью нельзя ограничивать свой рацион с целью похудения. Для коррекции проблемных зон подберите комплекс упражнений.
    С уважением, Racionika
  • карина 11.01.2017
    Здравствуйте,мне 14 при росте 162 вешу 58-59 кг. Талия устраивает ,но а ноги в "ляшках" 56 см, это нормально?
  • Катерина Томск, 17 лет, 28.11.2016
    Здравствуйте, мой рост 157, а вес 51 кг, очень хочу похудеть, но еще больше хочу стройные ноги, посоветуйте пожалуйста, что можно сделать
  • Олеся Самара 02.11.2016
    Здравствуйте. Рост у меня 168, а вес 73 кг. У меня толстые ляшки. Я бы хотела очень сильно похудеть в ляшках за месяц. Хочу весить примерно 58-60 кг.Помогите пожалуйста

    Добрый день.
    Уточните свой возраст и задайте вопрос повторно, указав все параметры, в разделе "Вопрос эксперту".
    С уважением, Racionika
  • Мирослава Краснодар, Россия. , 13 лет, 14.10.2016
    Здравствуйте, хотелось бы посоветоваться с вами. Мой рост 162 см, но вес около 65 кг, хотелось бы очень похудеть на килограммов 10-14, знаю, что невозможно все это сделать за несколько месяцев, поэтому обращаюсь к вам с этой просьбой. Буду очень признательна, если вы дадите мне совет)

    Добрый день.
    Для снижения веса Вам необходимо питаться дробно, в пределах 1400 ккал/день. Исключите из рациона соленые блюда - это позволит уйти лишней жидкости. Ежедневные кардио-нагрузки сделают сжигание жира более эффективным. Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона.
    Дарья Русакова
  • Ксения Москва, 19 лет, 20.09.2016
    Здравствуйте,очень бы хотелось похудеть. Мой рост 1.69, а вес 75-80 кг. Работа сидячая,не всегда получается заниматься спортом.
    Посоветуйте что нибудь пожалуйста((

    Добрый день.
    Ваш рацион должен составлять 1600-1700 килокалорий в день. Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона.

    Воспользуйтесь продукцией Racionika для составления рационального питания. Ваш день должен выглядеть примерно так:

    Завтрак
    Кофе на молоке 3,2% 200 г – 116 ккал
    салат из моркови и яблок со сметаной 200 г – 100 ккал
    Творог со сметаной и сахаром 150 г – 264 ккал

    Ланч
    Racionika Мусс 25 г – 75 ккал
    Кофе Racionika - 7 ккал
    Вода без газа 200 г

    Обед
    Щи вегетарианские 300 г – 95 ккал
    Плов с говядиной 150 г = 240 ккал
    Салат «Мангал» (перец, томаты, баклажаны) 200 – 73 ккал
    Кофе Racionika 200 – 7 ккал

    Полдник
    Батончик Racionika– 196 ккал
    Кофе Racionika - 7 ккал
    Чай зеленый без сахара 200 г

    Ужин
    Лосось запеченный 110г – 128 ккал
    Овощное рагу 200 г – 162 ккал
    Racionika Мусс 25 г – 75 ккал
    На ночь
    Кефир 1% с отрубями 300г – 120 ккал

    Итого – 1665 ккал
    Дополнительно вы можете принимать капсулы Racionika Diet с эффектом Duoxa, если вы хотите сделать потерю веса более эффективной. Если же вы хотите скорректировать формы как можно быстрее, вы можете использовать Racionika Siluet. Это средство содержит компоненты, обладающие легким мочегонным эффектом и ускоряющие окисление жировых запасов, что помогает снизить массу тела за 2 недели.
    Дарья Русакова
  • Виолетта Обнинск, 17 лет, 24.08.2016
    Добрый день, мой рост 157 см и вес 47-48 кг. Когда хочу похудеть в ногах, то очень сильно худеет верх (а он итак уже давно нормальный) Подскажите, пожалуйста, как похудеть в ногах..

    Здравствуйте.
    Локальное снижение веса не всегда возможно, это связано с типом телосложения и распределением жировой ткани. Для снижения веса Вам нужно придерживаться 1200 ккал/сут. Исключите из рациона сладкие напитки, соки, выпечку и кондитерские изделия. Замените крупяные гарниры на овощи. Кардио-нагрузки обязательны.
    Дарья Русакова
  • Вика Кострома, 13 лет, 21.08.2016
    Здравствуйте, я вашу 54 при росте 166, в зоне живота меня все устраивает, но ноги, я бы хотела сбросить кг в ногах, пожалуйста подскажите, что делать)

    Здравствуйте.
    Для снижения веса Вам необходимо придерживаться рациона в 1300 ккал в день. Через месяц необходимо пересмотреть калорийность рациона. Регулярные физические нагрузки позволят укрепить мышечный каркас и сделать сжигание жира более эффективным.
    Дарья Русакова
  • Вероника Нижний Тагил, 17 лет, 15.08.2016
    Здравствуйте,мой рост 164,вес где-то 54,хотела бы похудеть в ногах,какой совет можете дать,заранее спасибо)

    Добрый день.
    Для коррекции локальных жировых отложений необходимо исключить из рациона сладости, выпечку и сладкие напитки. Однако, то что Вам кажется "лишним" может быть не жир, а мышцы.
    Дарья Русакова
  • Карина Москва, 13 лет, 03.08.2016
    Привет, мне 13 при росте 160-165 мой вес около 50 кг верх туловища вполне худой, а вот низ не очень. Мне очень хочется похудеть в ногах на 7-10 кг заранее спасибо.
  • Арина 25.07.2016
    Здравствуйте, мне 14 лет, и при росте 161 см. вес состовляет 55-56 кг. Фигура нормальная, но только в верхней половине туловища, а ноги хочу худее. Что делать?
  • Кристина Ставрополь, 15 лет, 23.07.2016
    Здравствуйте, мой рост 160 см, а вес 55. Очень хочу похудеть на 5-7 кг, помогите, пожалуйста)

    Здравствуйте, Кристина.
    Для коррекции массы тела необходимо, чтобы рацион был в пределах 1300 ккал/ сут. Сделайте упор на кардио-тренировки.
    Дарья Русакова
  • Света Якутск, 11 лет, 22.07.2016
    Здравствуйте мой рост 153 а вес 44 я хочу что похудели лишь мои ноги и живот ноги обязательно помогите избавится от этого жира
  • Мария Москва, 14 лет, 05.07.2016
    Мой рост 175,а вес 58-59 что мне нужно делать чтобы похудеть в ляшках и животе?

    Добрый день.
    Минимально допустимый вес - 55 кг. Рекомендуемая суточная калорийность - 1400 ккал. Распределите эту калорийность на 5-6 приемов пищи. Физические нагрузки обязательны.
    Дарья Русакова
  • Ульяна Санкт-Петербург, 11 лет, 17.06.2016
    Здравствуйте!
    Мне 11 лет.
    Рост 141-142 см
    Вес составляет 35-36 кг.
    Я уже давно хочу похудеть! Я хожу на современные танцы, но почти не похудела. Каждый день ем супы. Думаю что вес остаётся таким же от питания, так как иногда бывает, что я употребляю вредные продукты. Помогите мне, пожалуйста!
  • Айпери Екатеринбург, 12 лет, 17.06.2016
    Здравствуйте мне 12лет я вешу 32кг хочу что бы похудели ноги что мне делать??

    Здравствуйте.
    Задайте свой вопрос в разделе "Вопрос эксперту", обязательно указав ваш рост и вес в настоящее время.
    С уважением, Racionika.
  • Хадижа махачкала, 16 лет, 11.06.2016
    Здравствуйте! Помогите мне пожалуйста, с ногами. Рост 155 вес 42..очень хочу худые ножки..♥
  • Валерия Харьков , 15 лет, 07.06.2016
    Здравствуйте мне 15 и я вешу 47 кг при росте 160 ,я хочу похудеть до 42 и похудеть во внутренней части бедра ,может что то можно сделать ?я бегаю с утра и занимаюсь вечером и пытаюсь питаться нормально ,но все равно не худею.Что делать?

    Добрый день, Валерия.
    В настоящее время ваш вес находится на нижней границе нормы. Дальнейшее похудение может привести к проблемам со здоровьем.
    С уважением, Racionika
Оставьте свой комментарий