Вкусно есть и худеть!

Как похудеть за месяц в домашних условиях

Как похудеть за месяц в домашних условиях

  • Основы правильного питания
  • Принципы правильного питания
  • Раздельное питание
  • Чем опасно голодание
  • Залог успеха – тренировки
  • Основные ошибки

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

С проблемой лишнего веса сталкивается большая часть населения планеты. Неправильное питание, стрессы и сидячий образ жизни накладывают отпечаток на фигуры. Накапливая лишние килограммы годами, в один момент мы задаемся вопросом,как похудеть за месяц к свадьбе друзей, юбилею родственника или поездке на море. Вот тут-то в борьбу с лишними килограммами вступают всевозможные методы: голодание, «волшебные» таблетки, изнуряющие тренировки. Далеко не всегда они ведут к похудению. Грамотный подход, терпение и сила воли – необходимые условия, чтобы обрести красивую подтянутую фигуру и сохранить здоровье.

Основы правильного питания

Похудение за месяц однозначно возможно. А вот на сколько кг – уже другой вопрос. Достигнутый результат будет завесить от вашего первоначального веса, жесткости диеты, физической активности, особенностей организма.


На заметку! Не рекомендуется сбрасывать за месяц более 10 кг, оптимальным результатом считается 3-5 кг.


Прежде чем приступать к коррекции своей фигуры, нужно морально настроиться на долгий труд. В сети много рекламы чудо-средств, которые обещают мгновенный результат. Верить в это или нет – выбор ваш. Мы же поговорим об основе основ – правильном питании.

Классический подход к правильному питанию подразумевает подсчет калорий и гармоничное сочетание в пище белков, жиров и углеводов:

  1. Белки способствуют сохранению и нарастанию мышечной массы, участвуют в строительстве клеток, улучшают сворачиваемость крови, укрепляют иммунитет. Столь незаменимый для организма элемент содержат молоко, куриные яйца, мясо животных и птиц, бобовые, соя, пшеница, гречка.
  2. Углеводы насыщают организм энергией. Во время похуденияв домашних условиях необходимо отказаться или максимально сократить употребление простых (быстрых) углеводов. В приоритете сложные (медленные) углеводы, которые долго расщепляются в организме, обеспечивают длительное чувство сытости и не провоцируют инсулиновые скачки. Полезные углеводы содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, фруктах, овощах.
  3. Жиры обеспечивают энергией, заряжают организм на работу. Однако не все жиры одинаково полезны. Для похудения и здоровья предпочтения следует отдавать ненасыщенным жирам. В большом количестве их содержат орехи, семена, растительные масла, рыба, авокадо.

Вместе с тем, употребление всех трех групп нутриентов в избытке ведет к серьезным проблемам в организме, в том числе к ожирению.

Диетологи советуют исключить из рациона:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • жареные продукты;
  • сахар, сладости и газированные напитки;
  • колбасные изделия;
  • фаст-фуд, майонез.

Также стоит воздержаться от употребления продуктов, которые содержат большое количество усилителей вкуса, красителей, ароматизаторов. Такая еда затормозит процесс похудения и возможно даже спровоцирует набор лишнего веса.

В рацион должны войти:

  • овощи, зелень и фрукты;
  • тушеные продукты и блюда, приготовленные на пару;
  • рыба и морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • зеленый чай;
  • нежирный сыр.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на нескольких ключевых принципах:

  1. Дробное питание. Объем порции должен составлять 200-250 г, зато есть можно 4-5 раз в день.
  2. Употребление 1,5-2 литров воды, жидкость способствует выведению из организма шлаков. Выпивать стакан воды рекомендуется за 20 минут перед каждым приемом пищи.
  3. Последняятрапеза должна быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  4. Чтобы похудеть, необходимо вести подсчет калорий. Среднее число калорий, при котором организм начинает активно сжигать жир – 1500. Однако эта цифра зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни.
  5. Соотношение углеводов, жиров и белков должно составлять (в процентах) 50:20:30.
  6. Медленное пережевывание пищи. Согласно данным ученых, чувство насыщения организма приходит через 20 минут.

Варианты вкусного и полезного завтрака, обеда и ужина, которые отлично вписываются в систему правильного питания представлены в таблице.

Завтрак

Обед

Ужин

Овсянка с изюмом или курагой.

Овощной салат, заправленный маслом. Мясной бульон и запеченная рыба. Стакан сока или морса.

Рис или гречка с овощным салатом. Чай или сок по желанию.

Запеченные в духовке с медом и орехами яблоки, зеленый чай.

Салат из зелени, огурца и капусты. Овощной суп. Зеленый чай.

Тушеные овощи. Куриная грудка. Компот из сухофруктов.

Яблоко/банан/апельсин, тост, зеленый чай.

Легкий овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или сок.

Овощной салат, запеченный под нежирным сыром картофель, овощной сок.

Овощи, омлет, свежевыжатый сок.

Овощной салат, мясной бульон. Фаршированные куриной грудкой перцы.

Салат из морепродуктов, вареный картофель, чай.

Нежирный творог с добавлением ягод или сухофруктов, зеленый чай.

Салат из редиса и помидор. Рыбный суп. Овощной сок.

Овощная запеканка, фрукты, черный чай.

Свежие ягоды, хлопья с молоком.

Овощной салат. Супчик. Мясная котлета,
Зеленый чай.

Капустный салат, тушеное мясо, овощной или фруктовый сок.

Геркулесовая каша с ягодами или медом, фруктовый сок.

Овощной салат. Суп с сухариками. Куриная грудка.

Запеченная рыба, тушеные овощи, фруктовый сок.

Полдник может состоять из фруктового йогурта, сухофруктов, кефира, фруктов, яиц, творожной запеканки, смузи. Можно с успехом комбинировать данные варианты в зависимости от вкусовых предпочтений в конкретный день.

Раздельное питание

Вопрос, как можно похудеть за месяц,позволит разрешить система раздельного питания, которая запрещает смешивать белки, жиры, углеводы. При раздельном потреблении продуктов организму проще их расщеплять, в связи с чем улучшается пищеварение и обмен веществ. Правила раздельного питания гласят:

  1. Нельзя смешивать белки животного и растительного происхождения, например, мясо с яйцами и орехами.
  2. Категорически запрещается смешивать белки с жирами.
  3. Ни с чем не сочетаются арбуз, дыня, банан и молоко.
  4. Временной интервал между приемами пищи должен составлять не менее 4 часов.

На завтрак при раздельном питании можно есть каши на воде: овсянку, геркулес, чечевицу; отварной рис, запаренную водой гречку, нежирный творог. Каши и творог допускается разнообразить ягодами, фруктами или сухофруктами.

Второй завтрак должен состоять из фруктов и сухофруктов. Приверженцы раздельного питания советуют остановить предпочтение на киви.

Обед в системе раздельного питания состоит из мяса – куриного филе, филе индейки, нежирной свинины, а также чая или морса.

На ужин подойдут овощи в свежем и запеченном виде – овощной салат, рагу из овощей, винегрет.     

Чем опасно голодание

Не желая упорно и плодотворно работать над собой, некоторые хотят мгновенного результата и видят свое спасение в голодании. Голодая, организм человека начинает расходовать внутренние ресурсы, к которым относятся не только жиры, но и белки. Перерасход белков делает мышцы дряблыми, кожу рыхлой и морщинистой. Иммунитет стремится к нулю, возникают различные инфекционные и воспалительные заболевания.

Результат от такого способа похудения довольно сомнительный. Организм быстро отдает лишние килограмма, но также быстро восстанавливает их, когда человек возвращается к своему привычному питанию. Худеющий постоянно испытывает невыносимое чувство голода и быстро срывается.

Залог успеха – тренировки

Неотъемлемой частью похудения должны стать тренировки. Заниматься можно в фитнес-центре, тренажерном зале, дома.


На заметку! Наиболее эффективным средством сжигания жира является плавание, один час интенсивных тренировок позволяет избавиться от 450 ккал.


Если вы решили пойти в тренажерный зал, нужно помнить,что заниматься следует не реже трех раз в неделю. Инструктор внимательно выслушает вас и составит индивидуальную программу похудения в зависимости от особенностей вашего организма.

Посещать фитнес-центр или тренажерный зал возможность есть не всегда, поэтому задача, как похудеть за месяц в домашних условиях, становится очень актуальна. Нужно понимать, что тренировки дома требуют гораздо больше силы воли, поскольку вы сами себе инструктор. Любая программа должна начинаться с разминки, 10-15 минут будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и избежать возможных травм.

Классическими и эффективными упражнениями для снижения веса считаются:

  • Прыжки на скакалке. Заниматься следует через день по 10-15 минут, по мере повышения физической подготовки время можно увеличить до 45 минут. За 20 минут занятийс учетом интенсивности 100 прыжков в минуту, можно сжечь до 200 ккал.
  • Бег – проверенный инструмент похудения. Кардио-нагрузки являются составляющей любой тренировки в тренажерном зале. Бегать рекомендуется 2-4 раза в неделю. Следует помнить, что эффективное расщепление жиров наступает лишь через 40 минут интенсивных занятий, поэтому бегать следует не менее часа. Если по какой-то причине вы не можете бегать на улице, альтернатива – бег на месте, заниматься следует не менее трех раз в неделю на протяжении 20 минут и более.

  • Упражнение планка – давно известное и многими любимое. Укрепляет мышцы пресса и всего тела. Является поддерживающим в комплексе упражнений, само по себе эффективного результата не дает. Заниматься следует каждый день, начинать лучше с 10 секунд по 3 подхода, по мере укрепления мышц время можно увеличивать до трех минут. Выполняется упражнение очень просто, необходимо расположиться параллельно полу, опираясь на руки и мыски ног.
  • Скручивание – упражнение для пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ягодицы прижмите к полу. На входе поднимайте плечи и голову, на выдохе – опускайте. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
  • Отжимания от пола.
  • Укрепить ягодицы помогут приседания. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. На вдохе приседайте, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение стоит повторять не реже 3-4 раз в неделю, начинать следует с 15 повторов.

Основные ошибки

На пути к идеальной фигуре мы совершаем множество ошибок, которые мешают похудеть.

  1. Потребление большого количества углеводов. Желая утолить чувство голова, мы то и дело достаем из шкафа конфетку за конфеткой. Затем, будучи подвержены стыду, исключаем из рациона одно из полезных блюд, обманывая самих себя.
  2. Отсутствие физической активности.
  3. Отказ от употребления жиров.
  4. Длительные перерывы между приемами пищи и большие порции.

В заключение хочется добавить, что к процессу сбрасывания веса следует подходить очень ответственно. Нужно понимать, что достичь результата легко и быстро не получится. И даже после того, как тело обретет желаемые формы, необходимо будет контролировать свое питание, чтобы результат сохранился надолго.

Читайте также


Оставьте свой комментарий