Вкусно есть и худеть!

Как правильно составить рацион питания для похудения

Как правильно составить рацион питания для похудения

  • Можно ли похудеть с помощью вегетарианства?
  • Правила питания для похудения при вегетарианстве
  • Примерное меню вегетарианской диеты на неделю
  • Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Вегетарианство давно привлекает внимание поклонников здорового образа жизни и похудения. Среди вегетарианцев действительно меньше людей, страдающих ожирением, но не каждому любителю мяса легко полностью изменить привычный тип питания только для того, чтобы снизить вес. Попробовать новую для себя систему питания и избавиться от нескольких килограммов помогает вегетарианская диета для похудения. Каковы основные правила питания на основе растительной пищи и в чём заключаются плюсы и минусы вегетарианской диеты? Узнаем далее.

Можно ли похудеть с помощью вегетарианства?

На самом деле диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению о том, что отказ от мясной пищи действительно помогает сохранять фигуру стройной. В рационе вегетарианцев преобладают продукты и блюда, богатые углеводами, которые ответственны за накопление жира в подкожно-жировой клетчатке. Белок в растительной пище содержится в меньшем количестве, чем в животной, и организмом усваивается хуже, а ведь именно белки – неотъемлемая часть рациона питания при похудении. Они являются основным строительным материалом для мышц, на переваривание белковой пищи требуется гораздо больше энергетических затрат, чем на углеводы. При неграмотном подходе к составлению рациона питания вегетарианцы нередко сталкиваются с дисбалансом питательных веществ, который приводит не только к ожирению, но и к серьезным проблемам со здоровьем.


Сам по себе отказ от животной пищи не поможет избавиться от избыточного веса. Важно правильно составить вегетарианское меню для похудения, чтобы в рационе присутствовали в достаточном количестве все питательные вещества.


Правила питания для похудения при вегетарианстве

Диета для вегетарианцев для похудения даст ощутимый результат только при условии, что в меню будут преобладать блюда, содержащие сложные углеводы, белки и клетчатку:

  • цельнозерновые крупы;
  • бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица);
  • некрахмалистые овощи (капуста, кабачки, огурцы, помидоры);
  • зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • грибы;
  • соя;
  • орехи и семечки.

Эти продукты и есть основа меню вегетарианской диеты. Пища с большим содержанием клетчатки поможет нормализовать работу пищеварительного тракта, увеличить скорость обмена веществ в организме, уменьшить аппетит.


Для восполнения необходимого для нормальной жизнедеятельности количества жиров в рационе обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты из нерафинированных растительных масел: подсолнечного, оливкового, льняного.


Жир, богатый омега-кислотами, понижает вероятность появления новых отложений в подкожно-жировой клетчатке за счёт повышения чувствительности к инсулину.

Во время диеты запрещено употреблять пищу, содержащую быстрые углеводы:

  • сладости;
  • мучные изделия их муки высшего сорта;
  • пакетированные соки;
  • кисели.

Следует исключить из рациона жареные блюда и алкогольные напитки, вместо соли желательно использовать специи.  Рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Рацион питания для похудения на вегетарианской диете, рассчитанной на неделю или две недели, допускает полное ограничение всех продуктов животного происхождения. Вегетарианская диета на месяц предусматривает включение в меню помимо растительной пищи молочных продуктов и яиц. Людям, придерживающимся традиционного типа питания, перейти на жесткий веганский рацион может быть вредно для здоровья. Поэтому диетологи советуют для похудения придерживаться специального меню, подходящего для лактоововегетарианства – вида вегетарианского питания, допускающего употребления в пищу молока и яиц.


Правильно составленный план питания на основе растительных и молочных продуктов очистит организм, поможет сбросить лишние килограммы и не принесет человеку ничего, кроме пользы и отличного самочувствия.


Примерное меню вегетарианской диеты на неделю

На первый взгляд может показаться, что меню вегетарианца на каждый день для похудения достаточно однообразное: овощи, фрукты, крупы…

На самом деле при желании и фантазии можно составить разнообразное и сбалансированное меню. Ниже приведён пример правильного вегетарианского питания на каждый день недели, при соблюдении которого можно легко потерять от 5 до 10 кг за 14 дней. Порция готовых блюд и напитков составляет 150-200 г.

Понедельник

Завтрак

  • овсяная каша на воде или молоке;
  • кусочек ржаного хлеба с сыром;
  • травяной чай без сахара.

Перекус

  • горсть орехов кешью;
  • яблоко.

Обед

  • фаршированный рисом и грибами перец;
  • соевая котлета;
  • салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

Полдник

  • фруктовый салат (груша + киви + ананас), заправленный натуральным йогуртом или кефиром

Ужин

  • салат из капусты с ложкой оливкового масла;
  • отварная фасоль с луком.

Вторник

Завтрак

  • рисовая каша с ложкой мёда;
  • отварное яйцо;
  • черный чай без сахара.

Перекус

  • натуральный йогурт с ягодами.

Обед

  • салат овощной (огурцы + капуста + зелень);
  • суп-пюре из тыквы;
  • кусочек хлебца.

Полдник

  • горсть сухофруктов.

Ужин

  • греческий салат (помидоры, огурцы, перец, оливки, брынза или сыр фета);
  • отварные макароны из муки твёрдых сортов с грибами и луком.

Среда

Завтрак

  • омлет из двух яиц и стакана молока;
  • зеленый чай.

Перекус

  • кусочек цельнозернового хлебца с сыром тофу;
  • апельсин.

Обед

  • овощной суп (картофель, лук, морковь) с кусочком хлеба;

  • котлета из соевого фарша;
  • помидор

Полдник:

  • творожная запеканка.

Ужин:

  • салат из белокочанной капусты, болгарского перца и зелёного горошка с оливковым маслом;
  • запеченный в мундире картофель с отварной стручковой фасолью.

Четверг

Завтрак

  • пшенная каша;
  • травяной чай.

Перекус

  • кефир или натуральный йогурт;
  • яблоко.

Обед

  • гороховый суп-пюре с кусочком хлеба;
  • винегрет с маслом.

Полдник:

  • горсть кедровых орехов, семечек;

Ужин:

  • запеченное в духовке рагу из брокколи, кабачков, моркови и лука;
  • салат из огурцов и помидоров с зеленью.

Пятница

Завтрак

  • 2 отварных яйца;
  • киви;
  • кусочек сыра нежирных сортов;
  • черный чай.

Перекус

  • горсть миндальных орехов;
  • огурец.

Обед

  • чечевичный суп с куском ржаного хлеба;
  • салат из моркови и капусты с маслом.

Полдник:

  • кефир;
  • горсть сухофруктов.

Ужин:

  • листья салата с помидорами и зеленым горошком;
  • тушеная капуста с грибами.

Суббота

Завтрак

  • омлет с зеленью;
  • половина грейпфрута;
  • травяной чая без сахара.

Перекус

  • натуральный йогурт с ягодами.

Обед

  • суп-пюре из кабачков с кусочком цельнозернового хлеба;
  • котлета из соевого фарша;
  • салат из стручковой фасоли.

Полдник:

  • яблоко и горсть грецких орехов.

Ужин:

  • запеканка из спаржи с луком и морковью.

Воскресенье

Завтрак

  • ячневая каша;
  • груша;
  • зеленый чай.

Перекус

  • кусочек цельнозернового хлеба с сыром;
  • огурец.

Обед

  • отварные макароны с яйцом и тушеными овощами.

Полдник:

  • творог с натуральным йогуртом;
  • апельсин.

Ужин:

  • винегрет с маслом.
  • отварной картофель с грибами.

Как видно из меню, правильное питание для вегетарианцев для похудения может быть разнообразным и вкусным. Поняв общий принцип, можно легко придумывать самим новые блюда из овощей, бобовых и сои, добавлять в меню свежевыжатые соки, экспериментировать с ингредиентами для овощных салатов.

Если принято решение придерживаться строгой веганской диеты, придётся исключить из рациона молоко и яйца. Их следует заменить соевыми продуктами и дополнительными порциями бобовых и овощей.

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Несомненно, диета вегетарианцев для похудения полезна и имеет ряд достоинств.

  1. С ее помощью удаётся похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Благодаря частым приёмам пищи и содержанию в меню большого количества продуктов, богатых клетчаткой, легко удаётся справиться с чувством голода.
  3. Организм не испытывает на диете недостатка в питательных веществах, витаминах и минералах.
  4. Снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление.
  5. Улучшается цвет лица.
  6. В сезон свежих овощей и фруктов вегетарианская диета экономит семейный бюджет.

Главный недостаток диеты – возможное вздутие живота, расстройства пищеварения и кишечные колики. Не каждый организм справится с таким количеством клетчатки и бобовых продуктов без последствий для пищеварительной системы.

Не рекомендуется использовать вегетарианское меню для похудения чаще двух раз за полгода. Диетологи и врачи не советуют экспериментировать с питанием:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям, перенесшим в недавнем прошлом оперативные вмешательства;
  • детям и подросткам до 18 лет.

Пациентам, имеющим хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом перед тем, как приступить к вегетарианской диете.

Правильно составленное вегетарианское меню позволяет питаться разнообразно и сбалансировано без какого-либо ущерба для здоровья. Если организм хорошо переносит рацион на основе растительной пищи, а жизнь без мяса не показалась невыносимой, можно по истечении диеты перейти на вегетарианское питание. Приверженцы вегетарианства уверяют, что им без труда удаётся сохранять стройность, молодость и здоровье, придерживаясь такого образа жизни.

Читайте также


Оставьте свой комментарий