Вкусно есть и худеть!

Как считать калории, суточная норма калорий

Как считать калории, суточная норма калорий

  • Что такое калорийность и какова суточная норма калорий
  • Как считать калории по современным формулам
  • Как считать калории: три шага и четыре правила

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Прежде чем начать худеть, обратитесь за консультацией к диетологу и обязательно посетите эндокринолога и психотерапевта. Возможно, причины вашей полноты кроются в заболеваниях эндокринной или нервной системы. А начиная худеть и считать калории, не забывайте больше двигаться: неправильный малоподвижный образ жизни тоже сказывается на вашем весе.

Снижать калории следует постепенно, чтобы не нанести вред организму. Для правильного составления ежедневного рациона нужно знать, как считать калории, чтобы похудеть; меню тогда можно будет разнообразить и не отказывать себе в любимых блюдах. Вы будете есть практически все, что хотите.

Суточная норма калорий варьируется для различных групп в зависимости от вида трудовой деятельности, пола, возраста, веса, роста, физической активности и образа жизни, которые также имеют значение. Диетологи советуют начинать похудение с цифр, которые определяют основной обмен, то есть энергозатраты организма, находящегося в покое. Определить калорийность конкретного продукта позволяет информация на его упаковке. Ниже приведены формулы, показывающие, как считать калории для каждого конкретного человека, чтобы похудеть и составить меню с учетом своих личных параметров.

Как считать калории по современным формулам 

Подсчет обычно производится по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора считается более точной, и согласно ей суточная норма для женщин составляет:

10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта немного преувеличивает потребность в калориях и, следовательно, дает некорректный результат норм для тучных женщин.

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) - 4.676 * возраст (лет)

Результат также умножается на коэффициент активности. Он составляет:

  • 1,2       при низкой активности, т.е. сидячем образе жизни;
  • 1,37     при малой активности (легкие тренировки 3 раза в неделю);
  • 1.462   легкие тренировки 5 раз в неделю;
  • 1.55     средняя активность – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1.637   тренировки каждый день;
  • 1.72     высокая активность – интенсивные тренировки 2 раза в день;
  • 1.9       ежедневные тренировки плюс физическая работа.

Решая для себя вопрос, как считать калории, чтобы и похудеть, и подобрать «вкусное» меню, вы можете сами составить таблицы калорийности продуктов или воспользоваться теми, которые есть в диетологических справочниках. По ним легко подсчитать калорийность любого блюда и понять, сколько раз в день вы можете его съесть.

Как считать калории: три шага и четыре правила

Итак, шаг первый: рассчитываем формулу, шаг второй: составляем таблицу калорийности, шаг третий: покупаем кухонные весы. Но и без них можно легко обойтись. Мы знаем общий вес продукта, знаем его калорийность (из указания на упаковке или из таблицы), путем несложных математических вычислений получаем искомую норму. То есть именно тот конкретный кусочек сыра или количество листиков салата, которые имеем право съесть, не нанеся ущерба организму.

Заведите блокнот, куда будете записывать полученные данные. На их основании вы составите свой ежедневный рацион. Вначале вам придется записывать буквально все, не забывая про хлеб и сахар, чтобы получить точную калорийность завтрака, обеда или ужина.

Теперь вы знаете, как считать калории, чтобы похудеть и составить меню согласно полученным данным.

Специалистами сформулированы четыре правила подсчета калорий.

  1. Калорийность чая, кофе, воды нулевая. Считаем только калории в сахаре или молоке, если добавляем их в напиток.
  2. Готовя сложные блюда, взвешиваем и высчитываем калорийность каждого ингредиента.
  3. Не забываем, что калорийность порции зависит от ее веса.
  4. Если готовим жареное блюдо, не забываем приплюсовать калорийность масла, на котором жарим.

Сначала вам будет казаться, что похудание методом подсчета калорий – работа очень трудоемкая и требующая временных затрат. Но это только на первых порах. Вскоре вы привыкнете, поймете, как правильно считать калории, будете пользоваться своими записями и, придерживаясь суточной нормы, постепенно снизите вес.

Есть диетологи, которые считают, что подсчет калорий неэффективен. Они рекомендуют не задаваться вопросом, как считать калории тем, кто решил похудеть и составить меню на основе формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а соблюдать ту или иную диету.

Если худеть, не считая калорий, то успешность диеты будет зависеть от уменьшения количества пищи или того или иного ее ограничения. У вас есть возможности выбора, но для многих проще высчитать калории, чем ограничивать себя в любимых блюдах и соблюдать сложные, а порой очень невкусные диеты. 

Читайте также


Оставьте свой комментарий