Вкусно есть и худеть!

Как скандинавская ходьба поможет похудению?

Как скандинавская ходьба поможет похудению?

  • Особенности
  • Советы начинающим
  • Как правильно заниматься
  • Правильная техника норвежской ходьбы
  • Особенности маршрута для тренировок
  • Механизм похудения

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Скандинавская (норвежская) ходьба становится популярной среди желающих похудеть. Что представляет метод, чем примечателен, как им воспользоваться - самые популярные вопросы у желающих скинуть лишние килограммы. Читайте, чем поможет скандинавская ходьба для похудения. Узнайте подробную информацию об эффективном методе борьбы с лишним весом.

Особенности

Скандинавская ходьба представляет особый вид фитнес-тренировок и эффективно борется с лишним весом на свежем воздухе. Как утверждают специалисты, подобные прогулки помогают:

  • сбросить лишний вес;
  • развить выносливость;
  • сохранить и развить показатели нормальной жизнедеятельности;
  • сберечь суставы;
  • восстановить функциональность опорно-двигательного аппарата.

Результат станет нагляднее, если строго соблюдать определенные принципы.

Особенности норвежской ходьбы:

  • осуществляется с помощью лыжных палок, оснащенных сверху ручками, а снизу - резиновыми наконечниками;
  • при использовании резиновый наконечник палки опущен вниз;
  • максимальный размах рук составляет 45 градусов. Чтобы мышцы рук задействовать активнее, их следует выбрасывать вперед и назад с максимальной амплитудой;
  • руку, находящуюся сзади,необходимо расслаблять, пальцы разжимать. Благодаря темляку палка не упадет;
  • рука спереди является опорной, сжимает палку.

Советы начинающим

Ходьба с палками для похудения не требует особых затрат. Понадобятся лыжные палки, желание и свободное время.

Начинающим необходимо:

  • подобрать правильную спортивную одежду, удобную обувь;
  • за 90 минутдо тренировки следует обязательно поесть. Голод способен вызвать головокружение, скачки артериального давления;
  • спустя 90 минут нужно поесть;
  • начинать тренироваться с опытным тренером. Это прекрасная возможность получить советы от профессионала по технике, правильности выполнения движений, индивидуальному темпу тренировки;
  • тренироваться в индивидуально подобранном темпе, а не с опытными спортсменами.

Для начала тренировок подойдет ровная местность, лишенная подъемов и спусков. Заниматься нужно утром либо вечером (свыше 2 часов до сна). Заниматься можно с любого возраста, имеяразличные уровни подготовки. Необходимо научиться правильной технике ходьбы, дыхания, как избегать травм.


Осваивать технику хождения следует без палок. Спустя 2-3 тренировки можно начать использовать палки.

Подобрать палки достаточно просто: их высота зависит от роста спортсмена. Для этого необходимо конец палки поставить на носок ноги и держать за ручку. Если сгиб в локте составляет прямой угол, палка подобрана правильно.

Можно воспользоваться данными представленной таблицы.

Как правильно заниматься

Следует понимать, что норвежская ходьба не является привычной прогулкой. Результат, количество сброшенных килограмм, развитие выносливости, напрямую зависит от эффективности тренировок, пройденного расстояния.

Правила скандинавской ходьбы для похудения:

  1. Начинайте тренировки с небольшого расстояния, постепенно увеличивая пройденный путь.
  2. После увеличения маршрута и полного освоения техники, наращивайте темп, ускорение.
  3. Начальная продолжительность тренировки - 20-25 минут. Постепенно увеличивая на 5 минут, доведите тренировку до 1 часа.

Спустя 15 минут скандинавской ходьбы начинается процесс расщепления углеводов.


  1. Не занимайтесь ежедневно. Еженедельно проводите 3-4 тренировки на свежем воздухе. Чередуйте занятия с отдыхом, чтобы организм успевал восстанавливаться. В противном случае, начнется накапливание резервных килограммов.

При смене темпа тренировки происходит:

  • нормализация кровообращения;
  • насыщение тканей кислородом;
  • улучшение когнитивных способностей, мозговой деятельности.

Правильная техника норвежской ходьбы

Тренироваться нужно предварительно разогрев мышцы стандартной разминкой, затрагивающей все участки тела: шею, туловище, конечности (верхние и нижние).

Принцип ходьбы:

  • делается широкий шаг, начинающийся с пятки;
  • центр тяжести переносится на центр стопы, затем на носок;
  • толчок производится пальцами, когда вторая нога ступает пяткой на поверхность;
  • туловище держится прямо, чтобы снизить сопротивление, разрешается небольшой наклон вперед;
  • ноги в коленях чуть сгибаются;
  • плечи следует отвести назад и опустить вниз (открывается грудная клетка, укрепляется позвоночник);
  • руки сгибаются в локтях, палки держатся под углом.

Правильное дыхание - важная составляющая успеха норвежской ходьбы в борьбе с лишним весом. Объем воздуха напрямую влияет на скорость метаболических процессов.


Техника дыхания зависит от типа местности. На ровной поверхности необходимо глубоко вдыхать через нос на 3 шага, затем выдыхать через рот на 4 шага. При ходьбе по склонам: вдыхать носом на 2 шага, выдыхать ртом на 3 шага.

Повторим, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения:

  • начинайте тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут;
  • постепенно наращивайте темп тренировки;
  • занимайтесь через день;
  • соблюдайте водный баланс: небольшими глотками пейте чистую воду.

Особенности маршрута для тренировок

Скандинавской ходьбой можно заниматься на свежем воздухе в любом месте. Прекрасно подойдет мегаполис, пригород, сельская и горная местность, парки, побережье моря, океана, реки, озера.

Существует мнение, что проходя новыми маршрутами, сжигается большее количество калорий. Но когда отсутствует шагомер, удобнее заниматься кругами.

Это позволяет:

  • вполне контролируемо увеличивать расстояние;
  • увеличиватьили уменьшать скорость тренировки;
  • чувствовать динамику роста выносливости.

Став опытнее,следует увеличить количество пройденных кругов, равнинную местность сменить пологими склонами, гористой.

Занимаются норвежской ходьбой круглогодично. Даже сугробы не мешают сбрасыванию веса.

Механизм похудения

Польза скандинавской ходьбы для похудения очевидна. В процессе тренировки:

  • задействуется максимальное число мышц (90%);
  • мышечная нагрузка распределяется в равной мере, снижается давление на суставы и колени;
  • жир сжигается в проблемных зонах - на животе, ягодицах, бедрах, верхних конечностях;
  • сжигается на 45% больше калорий, нежели на обычных занятиях;
  • осанка становится красивей, плечи выпрямляются;
  • органы дыхания насыщаются кислородом, занятия проходят эффективнее.

Метод подходит всем без исключения. Не понадобятся услуги тренера, составление индивидуального плана занятий.

Техника скандинавской ходьбы для похудения:

  • длительность тренировки - до 90 минут, дабы избежать обратного эффекта;
  • не заниматься голодным (за1,5 часа до тренировки съедать фрукты, омлет, йогурт);
  • через 2 часа нужно съесть блюдо, включающее сложные углеводы и белки (мясо, рыбу, творог с овощным гарниром);
  • еженедельно необходимо тренироваться 3-4 раза;
  • техника ходьбы, дыхания остается прежней.

Для лучшего результата рекомендуют:

  • увеличить ширину шага, амплитуду размаха верхних конечностей (благотворно влияет на ягодицы, бедра);
  • держать живот в напряжении;
  • постоянно изменять скорость, темп тренировок;
  • ходить разными маршрутами, не избегая сложных: по снегу, песку, проселочным дорогам.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения имеет особенности. Необходимо:

  • потреблять калорий меньше, расходовать больше;
  • отказаться от блюд: мучных, сладких, жареных, жирных, соленых;
  • включить в рацион свежие фрукты, овощи, постные сорта мяса, рыбы, молоко, молочнокислые продукты;
  • принимать пищу ежедневно небольшими порциями (4-5 приема);
  • ежедневно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Займитесь ходьбой. Почувствуйте бодрость, прилив энергии, начните сбрасывать вес.

Читайте также


Оставьте свой комментарий