Вкусно есть и худеть!

Как составить рацион питания женщине для похудения

Как составить рацион питания женщине для похудения

  • Общие принципы питания для похудения
  • Расчет калорийности рациона
  • Расчет оптимального соотношения БЖУ 
  • Примерный рацион на неделю

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Для поддержания массы тела в норме нужно придерживаться принципов правильного питания. Но для похудения этого недостаточно. Процесс сжигания лишнего жира можно активизировать, если внести в рацион значительные изменения. Важно рассчитать суточную калорийность и соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для каждого человека эти показатели индивидуальны и зависят от многих параметров. Разберёмся, как правильно составить рацион питания на неделю для похудения женщине с учетом уровня физической активности, возраста и веса.

Общие принципы питания для похудения

Несмотря на популярность и эффективность некоторых диет, злоупотреблять ими не стоит. Любой диетолог считает, что соблюдение принципов правильного питания гораздо эффективнее и безопаснее любой диеты. В период похудения нужно подкорректировать рацион с учетом индивидуального расчета калорийности и соотношения БЖУ, но основные принципы питания остаются неизменными.

  1. Не пропускать завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих сложные углеводы.
  2. В течение дня выпивать 2 литра обычной негазированной воды.
  3. На ужин употреблять блюда, состоящие преимущественно из белковых продуктов.
  4. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна (за 2 часа можно выпить стакан нежирного кефира).
  5. Не переедать, лучше есть чаще (до 6 раз в день), но небольшим по объему порциями.
  6. Напитки употреблять не в время еды, а через полчаса после приема пищи.
  7. Стараться не включать в рацион жаренные и жирные блюда.
  8. Потребность в жирах восполнять за счет растительного масла, орехов и рыбы.

  1. Отказаться от фаст-фуда и продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладости и мучные изделия из сдобного теста). 
  2. Во время еды не отвлекаться на посторонние дела, не торопиться.

Соблюдение этих принципов предотвращает чувство голода, улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. От этого зависит половина успеха при похудении. Но запустить процесс сжигания жира без ограничения калорийности не получится.

Выясним теперь, какой должен быть рацион питания для похудения для женщин с учетом рассчитанной суточной калорийности.

Расчет калорийности рациона

Энергия расходуется организмом на поддержание процессов жизнедеятельности и на выполнение физической работы. Это и составляет суточную норму калорий. Подсчитать ее можно, используя следующую формулу:

Суточная калорийность = 655,1 + (9,563 ∙ вес) + (1,85 ∙ рост) – (4, 676 ∙ возраст) ∙ k,

где k – коэффициент активности.

Значение коэффициента активности зависит от того, какой образ жизни ведет женщина:

  • 1,2 – низкая активность: малоподвижная работа (за компьютером, шитье) либо лёгкая работа по дому;
  • 1,3 – средняя активность: сидячая работа, но присутствуют занятия спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – высокая физическая активность: тяжелая работа либо физическая нагрузка в спортзале 4-5 раз в неделю.

Например, для женщины-домохозяйки 34 лет с ростом 175 см и весом 66 кг, регулярно занимающейся в тренажерном зале по вторникам и пятницам суточная норма калорий составит:

655,1 + (9,563 ∙ 66) + (1,85 ∙ 175) – (4, 676 ∙ 34) ∙ 1,3 = 1886, 33 ккал.

Для похудения суточный калораж необходимо сократить на 300-400 ккал, т.е. примерно до 1500 ккал. Испытывая дефицит калорий, организм будет вынужден восполнять энергию для жизнедеятельности из собственных жировых запасов.

Полученное значение можно использовать как начальную точку отчета, чтобы составить рацион правильного питания на неделю для похудения.


Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 10% в сутки. Диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность менее чем до 1200 ккал, иначе это может привести к метаболическим нарушениям.


Большое значение имеет и правильное распределение питательных веществ, поступающих с пищей.

Расчет оптимального соотношения БЖУ

Кроме подсчета необходимого для похудения общего количества калорий, не менее важно правильно их распределить между основными питательными веществами: белками, жирами и углеводами.

В норме оптимальный баланс БЖУ: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы. При составлении рациона питания для похудения это соотношение должно составлять: 40% белки, 20% жиры, 40% углеводы.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

  • белки – 4 ккал/г;
  • жиры – 9 ккал/г;
  • углеводы – 4 ккал/г.

Исходя их этого, расчёт БЖУ для похудения для той же женщины 34 лет, весом 66 кг следующий:

  • количество белков = количеству углеводов (по 40%) = 1500 ккал ∙ 0,4 / 4 = 150 г (2,2 г/1 кг веса).
  • суточная норма жира (20% от суточной калорийности) = 1500 ккал ∙ 0,2 / 9 = 33,3 г (0,5 г/1 кг массы тела).

Исходя из этих показателей, можно планировать меню на один день и на всю неделю.

Для грамотного составления рациона можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности продуктов и составе БЖУ или соответствующими приложениями на телефоне.


Чтобы составить правильный рацион питания, лучше всего обратиться к диетологу, так как многие критерии под силу определить только специалисту.


Примерный рацион на неделю

Расчетное количество суточной калорийности и БЖУ для каждой женщины индивидуально. Нет идеального соотношения, которое подошло бы всем. Но полученные показатели можно взять за ориентир, с которого можно начинать менять свой рацион питания.

Ниже представлен пример меню на неделю для женщины, ставящей себе цель похудеть. Суточная калорийность каждого дня недели составляет примерно 1400 – 1600 ккал, а баланс белков, жиров и углеводов соответствует пропорции 40 : 20 : 40. Время приема пищи указано с таким учётом, что просыпается женщина в 7.00, а ложится спать в 23.00.

Понедельник

7:30

  • 2 отварных куриных яйца;
  • поджаренный в тостере хлеб с творожным сыром;
  • стакан чая из трав с имбирем.

10:00

  • 150 г обезжиренного творога;
  • 1 зеленое яблоко.

13:00

  • 250 г тыквенного супа-пюре с сухариками;

  • 2 паровые котлеты из филе курицы;
  • морс из ягод смородины.

16:00

  • 5 слив и пригоршня миндальных орехов.

19:00

  • 250 г салата из помидор, огурцов и зелени с оливковым маслом;
  • 200 г запеченного в духовке или на гриле нежирного мяса говядины или свиной вырезки.

Вторник

7:30

  • овсяная каша с ложкой мёда или ягодами – 200 г;
  • нежирный сыр - 50 г;
  • стакан черного чая.

10:00

  • стаканчик термостатного йогурта с ягодами.

13:00

  • порция макарон из твёрдых сортов пшеницы (150 г);
  • гуляш из говядины или мяса курицы - 200 г;
  • 200 г мелкопорубленной белокочанной капусты и потёртая морковь;
  • морс из ягод.

16:00

  • запеканка из обезжиренного творога с изюмом - 150 г.

19:00

  • греческий салат (перец, помидоры, брынза или сыр фета, огурцы, оливки) – 250 г;
  • запеченная в духовке рыба – 150 г.

Среда

7:30

  • омлет из двух яиц и стаканом молока с зеленью;
  • кружка черного кофе.

10:00

  • тост с творожным сыром – 150 г;
  • апельсин.

13:00

  • 200 г овощного супа с хлебом из цельнозерновой муки;
  • одно вареное яйцо;
  • компот из яблок.

16:00

  • обезжиренный творог или кефир - 200 г;
  • горстка орехов или семечек.

19:00

  • запеченное филе курицы (150 г);
  • салат из перца и помидор с петрушкой и луком (200 г).

Четверг

7:30

  • гречневая каша – 200 г;
  • стакан травяного чая с имбирем.

10:00

  • стакан 1%  кефира или натурального йогурта;
  • зеленое яблоко.

13:00

  • 200 г отварной чечевицы;
  • 2 паровые котлеты из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.

16:00

  • 150 г запеканки из обезжиренного творога с курагой.

19:00

  • горбуша, запеченная с брокколи или кабачком (300 г).

Пятница

7:30

  • 2 отварных яйца;
  • 1 недоспелое киви;
  • 50 г нежирного сыра.
  • стакан черного чая.

10:00

  • кусочек хлебца из цельнозерновой муки с зернённым творогом (100 г);
  • огурец.

13:00

  • 250 г тушеной говядины (не консервы!) и картофеля с морковью и луком;
  • ягодный морс.

16:00

  • стакан 1% кефира;
  • пригоршня сухофруктов.

19:00

  • филе курицы, запечённое в духовке (200 г);
  • 150 г винегрета с нерафинированным маслом.

Суббота

8:00

  • омлет (2 яйца и 180 г молока) с зеленью;
  • половина грейпфрута;
  • стакан черного кофе.

10:00

  •  200 г несладкого йогурта с ягодами.

13:00

  • 250 г чечевичного супа;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле;
  • компот из сухофруктов.

16:00

  • пригоршня миндальных орехов.

19:00

  • 200 г отварной фасоли;
  • 150 г запеченной свиной вырезки.

Воскресенье

8:00

  • ячневая или пшенная каша – 200 г;
  • 1 несладкое яблоко;
  • стакан зеленого чая.

10:00

  • диетический хлебец с нежирным сыром (120 г);
  • огурец.

13:00

  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с разбитым в них яйцом и овощами;

  • котлета из нежирного мясного фарша;
  • ягодный кисель, сваренный на пектине.

16:00

  • обезжиренный творог с термостатным йогуртом - 250 г;
  • любые ягоды - 150 г.

19:00

  • рагу из филе курицы с брокколи - 300 г.

Данный рацион питания на неделю достаточно разнообразен, сбалансирован, позволяет легко справляться с чувством голода за счет повышенного содержания белка и клетчатки.

Продукты и блюда в меню могут варьироваться в зависимости от индивидуальных расчётов калорийности и БЖУ и личных предпочтений. Как только заветная цель достигнута, можно перейти на меню, в котором количество калорий не урезано.

Процесс похудения пойдёт значительно быстрее, если увеличить физическую нагрузку и пребывание на свежем воздухе. Немаловажное значение для снижения веса имеет полноценный ночной сон и нормализация психологического состояния. 

Читайте также


Оставьте свой комментарий