Вкусно есть и худеть!

Худеем за месяц на 10 кг: подробный план

Худеем за месяц на 10 кг: подробный план

  • Как похудеть за месяц на 10 кг: возможные варианты
  • Составляем план питания

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Как похудеть на 10 кг за месяц? Таким вопросом женщины чаще всего задаются в преддверии весеннего, пляжного сезона, важных мероприятий, да и просто решив избавиться от надоевшего балласта, носить который на себе приходится ежедневно. Лишний вес не одобряется обществом, понижает самооценку, не дает наслаждаться шоппингом и покупать понравившиеся вещи, негативно отражается на здоровье. На самом деле похудение на 10 кг за месяц возможно, если следовать нескольким элементарным правилам.


На заметку! Только сразу стоит оговориться, что такая потеря возможна лишь для пышных дам. Особам же, которые считают свой вес 55-57 кг изрядно большим, хотят довести себя до состояния анорексии и иметь «бараний вес» в пределах 40 кг, справиться с такой задачей за месяц не удастся.


Как похудеть за месяц на 10 кг – возможные варианты

Прежде всего следует понять, что принцип похудения существует только один: создание дефицита калорий, то есть организм должен расходовать больше энергии, чем он ее получает. Единственный поставщик калорий – это еда. А вот воссоздать их недостаток можно 2 способами:

  • сократить поступление энергии с пищей;
  • увеличить расход посредством физической активности.

Согласно расчетам диетологов, 1 кг жира – это 9000 ккал. Учитывая, что в процессе похудения уходит не только жировая прослойка, но в первую очередь вода, процентное соотношение к жиру которое составит порядка 65%, прогноз потери жира ориентировочно 4 кг. Это значит, что если ставится задача: за месяц похудеть на 10 кг, то за этот период надо «списать» как минимум 30 000 калорий. То есть ежедневный дефицит должен составить порядка 1 000 ккал.

Обеспечивая недостаток энергетических единиц исключительно снижением калорийности рациона, меню получится крайне низкокалорийным, скудным, выдержать которое на протяжении месяца возможно лишь спартанцу. К тому же те, кто худел подобным образом, после диеты быстро набирали потерянные килограммы.

Второй вариант, подразумевающий физическую активность, в данном случае также малопривлекателен. Чтобы сжечь 1000 калорий, потеть в спортзале придется целый день.


Поэтому для снижения веса на 10 килограмм, оптимальным будет сочетание низкокалорийного рациона вкупе с физическим нагрузками, которые стоит выбирать в зависимости от своих предпочтений и возможностей.


Под нагрузками не обязательно должны подразумеваться силовые тренировки. Ходьба, бег, плавание, танцы, катание на роликах, велосипеде станут прекрасным подспорьем в сжигании калорий.

Составляем план питания

Программа «Худеем на 10 кг за месяц» начинается с индивидуального подсчета суточного калоража. Не стоит ориентироваться на то, как похудела соседка Глаша или подруга Даша. Потребность в калориях для каждого человека различна. Среди составляющих факторов: возраст, уровень физической активности, изначальный вес, пол. Онлайн программы помогут произвести расчет без всяческих усилий. В среднем, калорийность рациона худеющего варьируется от 1200 до 1500 ккал.

Главные запреты программы «Худеем за месяц на 10 кг» таковы.

  • Полностью исключаем фаст-фуд во всех его проявлениях.
  • Налагается табу на алкоголь, сахаросодержащие газированные напитки, пакетированные соки.
  • В список запретов попадают копчености, соленья, так как они провоцируют отекии задержку жидкости в организме, что нам совершенно не нужно.
  • Полуфабрикаты, майонезы, промышленные кетчупы, мучные изделия из муки высшего сорта, кондитерская продукция, сладости, маргарин, спред также оказываются в черном списке.
  • Забываем о таких процессах, как жарение, обжаривание. Словом, о любых манипуляциях, связанных с погружением продукта в кипящий жир. Теперь все блюд готовятся на пару либо запекаются любым удобным способом, либо отвариваются.

Чем питаться, чтобы похудеть на 10 кг?

  • Основа рациона – растительная пища. Ее доля составляет не менее 60%. И дело, отнюдь не в прививании вегетарианских наклонностей. Растительные продукты в своем большинстве низкокалорийны. При этом они способны обеспечить организм микроэлементами, витаминами, полезными углеводами и клетчаткой. Пищевые волокна поддерживают чувство сытости и эффективно очищают организм. Если в первые дни и наблюдаются вздутия, метеоризмы, овощи следует подвергать щадящей термической обработке.
  • Крупы, сваренные на воде или творог – это идеальные решения для завтрака. Дополнять его можно овощным салатом или ягодами, которые хорошо сочетаются с творогом.
  • Каждый день в меню должно быть белковое блюдо. Протеины необходимы, чтобы избежать дряблости кожи и потери мышечной массы. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю, яйца 3-4 раза.
  • Планирование пищевого режима – важная составляющая успешного похудения. Три главных трапезы и два второстепенных перекуса, для которых идеально подойдет стакан сока или горсть орешков, фрукт, овощная нарезка.
  • Картофель не запрещается, но ограничивается. Это же касается бананов, растительного масла, потребление которых скрупулезно контролируется.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время интенсивного похудения в организме происходит накапливание токсичных веществ, которые до этого времени были надежно спрятаны в жировых клетках. Вода естественным образом через выделительную систему эвакуирует все эти вредные соединения. Если же жидкости недостаточно, начинается интоксикация организма, которая чревата ухудшением самочувствия.

 

Читайте также


Оставьте свой комментарий