Вкусно есть и худеть!

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

  • Основные правила выполнения упражнения 
  • Вопрос: пить или не пить 
  • Занимаемся животом и боками
  • Похудение ног, ягодиц, бедер
  • Похудение рук, укрепление плечевого сустава

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

О пользе физических нагрузок в борьбе с лишним весом написано и сказано немало. Однако большинству желающих сбросить килограммы, неизвестно, какие упражнения для похудения являются наиболее эффективными. В рамках статьи расскажем, как эффективно заниматься дома, без тренажеров и дополнительного снаряжения. Коснемся нескольких силовых упражнений, предполагающих использование гантелей.

Основные правила выполнения упражнения

Для эффективного похудения следует соблюдать определенные правила/

  1. Заниматься необходимо регулярно. Еженедельное количество тренировок составляет минимум 2, максимум 4. Меньшее количество занятий не даст необходимого результата, чаще заниматься не следует, иначе тренировки нанесут серьезный удар организму. Начинать необходимо с минимального количества тренировок, постепенно увеличивеженедельное количество до максимума.
  2. Запрещается делать перерывы, останавливаться в тренировочном процессе. Комплекс для сбрасывания лишних килограммов рассчитан на непрерывное, плавное выполнение.
  3. Запрещается тренироваться голодным, полным желудком. За 2 часа следует поесть.
  4. Начинать нужно тренировку с разминки, разогревающей мышцы, дабы предупредить травматизм. На открытом воздухе займитесь бегом трусцой - великолепная альтернатива обычной разминке.
  5. Необходимо строго придерживаться рекомендаций продолжительности тренировки (длительность комплексов на похудение 40-45 минут).

Начинающим худеть следует тренироваться 10 минут. Спустя неделю тренировок, нужно увеличить продолжительность на 5-10 минут. Повторять прибавление еженедельно, пока продолжительность тренировки составит 40-45 минут.


Заниматься дольше рекомендованного времени тренировок не следует. Чрезмерные нагрузки отрицательно повлияют на процесс похудения, приведут к различным заболеваниям, отклонениям в работе важных систем жизнедеятельности организма.


  1. Согласно результатам исследований, оптимально заниматься - 11:00-13:00, 19:00-20:00.
  2. Упражнения следует выполнять в соответствии с указаниями тренера, инструкциями. Четкое соблюдение технической стороны упражнения является гарантией получения желаемого результата.

Делающим первые шаги в тренировках, следует знать: организм попытается найти способы уменьшения нагрузки.Основная задача - распознавать попытки и противостоять им.

  1. Следует соблюдать правила питания: выпивать ежедневно 1,5-2 литра чистой воды, полностью убрать из рациона продукты, содержащие высокие показатели калорийности, отказаться от приема пищи после 18:00.

Соблюдая вышеуказанные простые правила, домашние тренировки станут не менее эффективными, чем упражнения для похудения в тренажерном зале. Вооружившись гантелями, следует с легкостью выполнять силовые упражнения дома и бороться с лишним весом.

Вопрос: пить или не пить

По поводу питья существуют диаметрально противоположные мнения. Исследования университета в Джорджтауне (США), доказали, что употребление воды в тренировочный процесс может стать причиной гипонатермии, вызывающей сильнейшие спазмы, головные боли, головокружение, потерю ориентации.

Иные исследования доказывают: тренировки обязательно необходимо сопровождать употреблением воды. Активное занятие спортом приводит к потере жидкости, обезвоживанию, что ухудшает работу сердца. Кровь густеет, и сердце не может ее перегонять, как положено. Принимая воду, спортсмен пополняет запасы жидкости в организме, препятствует обезвоживанию, разжижает кровь.

Потому важно распознавать сигналы организма. Общие рекомендации:

  • за 30 минут до тренировки, следует выпивать стакан прохладной воды;
  • выполняя упражнения, пить нужно воду комнатной температуры;
  • допускается пить воду медленно, небольшими глотками;
  • пить чистую воду, не подкисленную или подслащенную;
  • объем воды, выпитой за тренировку,составляет 0,4 литра.В противном случае, работа почек даст сбой испровоцирует наступление гипонатермии.

Занимаемся животом и боками

Талия, живот, бока являются наиболее проблематичными зонами. Здесь в избытке откладываются запасы жира. Потому физические тренировки живота, боков особенно востребованы.

Комплекс включает следующие упражнения:

Название

Исходная позиция

Выполнение

Количество повторов

Ножницы

Лежа спиной

  1. Прижаться к полу поясницей, шею расслабить.
  2. Ноги поднять вверх, образовав с туловищем прямой угол.
  3. Выполнять  движения, имитирующие ножницы. Попеременно чередовать ноги: левая над правой, наоборот.

15

Косые мышцы

Лежа спиной

  1. Ноги согнуть, подтянув к ягодицам.
  2. Пресс напрячь.
  3. Оторвав правое плечо от пола, пытаться ладонью правой руки дотянуться до левого бедра.
  4. Руки поменять, сделать наоборот.
  5. Вернуться к выполнению пункта 1.

10

Планка

Повернуться на бок

  1. Перевернувшись на левый бок, подогнуть ноги.
  2. Правую руку согнуть, поставить на бедро. Опереться полусогнутой левой рукой.
  3. Дышать глубоко.
  4. Корпусом тела подниматьсявверх, выпрямляя руку и напрягая мышцы живота.

10

Скручивание

Положения сидя

  1. Ноги вытянуть вперед, контролируя пятки, носочки (свести вместе).
  2. Повороты выполнять попеременно влево, вправо. Напрячь мышцы живота.

10

Стол

Лежа спиной

  1. Нижние конечности согнуть, верхние вытянуть.
  2. Голени поднять параллельно пола.
  3. Одну ногу опустить, носком дотянуться до пола, стараясь не опускать ступней.
  4. Напрягать мышцы пресса.
  5. Аналогично поступить с другой.

15

Упражнения для похудения живота и боков требуют серьезного подхода к тренировкам, четкого выполнения предписаний. Их спокойно можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Похудение ног, ягодиц, бедер

Эффективные упражнения для похудения ягодиц, бедер, ног.

Название

Исходная позиция

Выполнение

Количество повторов

Махи

На четвереньках

  1. Левую ногу сзади поднять вверх параллельно полу.
  2. Вытянуть правую руку вперед.
  3. Тянуться рукой и ногой, выполнять движения, пытаясь выпрямить позвоночник.
  4. Повторить зеркально.

10-15

Махи назад

Стоя рядом со стулом

  1. Стопы необходимо составить вместе, руками опереться на стул.Живот втянуть.
  2. Не сгибая в колене, правую ногу оттянуть назад насколько возможно.
  3. Немного задержитесь.
  4. Повторить зеркально.

15-20

Приседания

Положение стоя

  1. Вместе свести пятки и носочки.
  2. Присесть и поднять руки вверх или вперед.

       Следить: пятки не отрываются

25

Балерина

Стоя, стопы вместе

  1. Необходимо подняться  на носочках.
  2. Задержаться на секунду.
  3. Опуститься.

50

Силовые с гантелями весом 1-2 килограмма

Выпады передние с гантелями

Положение стоя

  1. Правой ногой сделать глубокий выпад вперед.
  2. Согнув, необходимо перенести вес на нее.
  3. Повторить зеркально.

10-15

Выпады назад с гантелями

Положение стоя

  1. Правой ногой сделать глубокий выпад назад.
  2. Согнувшись, необходимо перенести вес на нее.
  3. Повторить зеркально.

10-15

Похудение рук, укрепление плечевого сустава

Предлагаем комплекс упражнений для похудениярук и укрепления мышц плеча. Включает простые упражнения без специальных приспособлений и с гантелями.

Название

Исходная позиция

Выполнение

Количество повторов

Отжимание

Лежа

  1. Верхние конечности развести на ширину плеч, ладонями упереться в пол.
  2. Ноги поставить на носочки.
  3. Руки плавно сгибаются и тело опускается вниз, удерживаясь на весу не ложась на пол.
  4. Спину удерживать ровной.

5-20

Отжимание от стула

Стоя лицом к стулу

  1. Ладони положить на стул, ноги находятся далеко сзади, упираясь носками в пол.
  2. Выполнить упражнение, аналогичное предыдущему.

10-20

Развитие трицепсов

Сидя, спиной к стулу

  1. Руки отводятся назад, ладони упираются в стул. Опереться ногами на пятки.
  2. Приподниматься, опираясь на руки поочередно вниз и вверх.

20-25

Силовые упражнения для похудения, используя гантели весом 0,5-2 килограмма

Боковые махи

Стоя

  1. Развести верхние конечности по сторонам под  90 градусов.
  2. Застыть.
  3. Вернуться в исходное.

30

Подтягивание

Стоя

  1. Верхние конечности вытянуть вперед.
  2. Застыть на несколько секунд.
  3. Подтянуть к себе.

25-30


Подбирая упражнения для похудения в домашних условиях, следует помнить о регулярности выполнения. При ежедневных затратах примерно четверть часа результатом станет отличное настроение, прекрасное тело, хорошая физическая форма, бодрость и здоровый дух. Окружающие придут в восторг от великолепной фигуры.


Читайте также


Комментарии пользователей
  • Кристина))) Москва, 21 год, 06.05.2017
    Спасибо большое за упражнения я попробую:-)
  • Даша Луганск, 20 лет, 27.01.2017
    Здравствуйте,хочу похудеть после родов...очень нужна ваша помощь
  • Настя Сорочинск, 14 лет, 04.09.2016
    Отличный сайт, огромное спасибо разработчикам и всем остальным. В свои 14, при росте 166 - я вешу 60(!!!) килограмм!
    С этим сайтом будуиначинать худеть. Сегодня мой первый день, удачи мне
  • Александра Решетникова Петербург, 27 лет, 11.04.2016
    Привет всем! Очень полезная статья. Использую ваши советы и знаете, результат уже заметен! Очень довольна! Девушки, мои дорогие, обращаюсь к вам: удачи в семье, крепкого здоровья ну и успехов в работе. Ну и конечно отличных результатов в похудении! ;)
  • Саша Новомосковск, 32 года, 28.11.2015
    Спасибо за упражнения. Попробую.
  • Аня Воронеж, 16 лет, 24.05.2015
    Огромная благодарность Вам. Буду пробовать. Этот сайт лучший из всех, которые я пересматривала по этому вопросу. Удачи, девушки :3
  • Goga Urugvay, 16 лет, 09.08.2014
    xochu pitatca i uprajnyaca,bit zdorovoy nashla edinsviniy sayt gde ne govoritsya ob iznuritelnix dietax kotoriye razrushayut immunitet,sposibo pobrobuyu i napishu otziv
  • Рита)))) Кисловодск, 18 лет, 18.05.2014
    Спасибо за советы,хочу начать,подтянуться к лету,расскажу про результаты)))
  • Екатерина красноярский край, 29 лет, 07.04.2014
    Большое спасибо за совет, делаю каждый день в течение 2 недель, результат уже заметен
Оставьте свой комментарий