1. Главная
  2. Рецепты и статьи
  3. Нужно ли вам худеть?

Нужно ли вам худеть?

Нужно ли вам худеть?

Иметь стройную спортивную фигуру, без единого намека на жировые складки – сейчас это тренд. Похудение стало образом жизни, но  при этом часто можно слышать такую фразу: «Мне надо похудеть, но я не знаю, на сколько»… Признайтесь, вы тоже не знаете, сколько килограмм у вас «лишних»? А есть ли они у вас вообще – эти лишние килограммы?

Бывает и наоборот.  Услышав от врача, родственника или друга совет похудеть, многие возмутятся: «Зачем? У меня и так все нормально, мне комфортно в своем весе!» И это возмущение будет отчасти оправдано, поскольку понятие «нормальный вес» – сугубо индивидуальное.

Как же понять, какой вес лично для вас считается нормальным, стоит ли вам худеть, и, главное, на сколько? Для выявления избыточной массы тела есть несколько способов, применимых в домашних условиях. Безусловно, полученные показатели не будут точными на все 100%, но для получения максимально корректных результатов  можно использовать все нижеперечисленные способы в комплексе. 

Способы определения избыточной массы тела

Итак, первый, самый простой способ – это измерение окружности талии и объема бедер. Талию следует измерять чуть выше пупка, бедра – по самым выступающим точкам. Женщинам с окружностью талии менее 88 см (а мужчинам с показателями менее 102 см) проблемы со здоровьем не грозят. Также все в норме, если отношение окружности талии к окружности бедер  не более 0,85 (0,9 у мужчин). А вот более высокие показатели говорят о том, что похудение необходимо.

Второй «домашний» способ выявления наличия лишнего веса - расчет индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле:  ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2.

Данный способ, помогающий выявить наличие лишних килограмм, был разработан бельгийцем А.Кетеле еще в 1869 году, позже Всемирная организация здравоохранения предложила «расшифровку» индексов массы тела:

ИМТ

Степень риска для здоровья

16 и менее

Дефицит массы тела (повышенный риск для здоровья)

16—18,5

Масса тела недостаточна (умеренный риск для здоровья)

18,5—25

Вес тела в норме, похудение не требуется

25—30

Масса тела избыточна (умеренный риск для здоровья)

30—35

Ожирение первой степени (повышенный риск для здоровья)

35—40

Ожирение второй степени (сильно повышен риск для здоровья)

40 и более

Ожирение третьей степени  (очень сильно повышен риск для здоровья)

 

Расчет ИМТ позволит определить, какой вес считается нормальным при вашем росте. Однако при подсчетах не забывайте о двух моментах:

  • данная формула «работает», если вам больше 18 лет;
  • у людей, занимающихся спортом, ИМТ может быть выше нормы за счет развитой мышечной массы.

Способ третий – измерение кожно-жировых складок (калиперометрия)

Раньше этот способ определения избыточной массы тела практиковался в медицинских учреждениях и фитнес-центрах, но сейчас он стал доступен и в домашних условиях. Для точного измерения кожно-жировых складок нужно приобрести специальный прибор – калипер, найти его можно в магазинах медтехники и в магазинах спорттоваров. Калипер нужен для точного захвата и замера толщины складки кожи в трех местах на теле: трицепс, область и бедро у женщин (у мужчин – бедро, живот и грудная клетка). В норме толщина складки кожи должна быть 1,1-1,5 см, если же складка более 2 см, то это свидетельствует о наличии ожирения. Полученный результат сравните с данными специальной таблице и таким образом сможете узнать процент жира в организме:
 

Возраст

Женщины

Мужчины

 

% жира

мм

% жира

мм

25

26

48

13

31

35

31

62

18

36

45

35

70

22

42

55

39

77

26

49

 

Погрешность измерений калипером относительно невелика и составляет всего 3-4%. Достоинства калиперометрии  еще и в том, что можно проследить динамику снижения веса, ведь цифры на весах не могут дать понимание того, что уходит при похудении: вода, мышечная масса или жир. Да и само похудение часто проявляется в изменении объемов, а не веса. Калиперометрия может объективные данные об уменьшении жировой массы и подтвердить правильность выбранной стратегии похудения.

Способ четвертый: весы-анализатор

Весы-анализатор нужны для определения общей массы тела и процентного содержания жира в организме. Расчет происходит с помощью биоэлектрического сопротивления. Иначе говоря, когда вы встаете на весы, через ваши ступни проходит слабый электрический разряд, и весы-анализатор рассчитывают сопротивление, которое оказывает ваше тело проходящему импульсу. Если жира в организме достаточно много, то сигнал на выходе будет слабее, т.к. жир - худший проводник, нежели вода. Чем меньше жира и, соответственно, больше воды в мышцах и тканях, тем сильнее будет сигнал. Перед началом измерений нужно указать свой пол, возраст и рост. Такими весами нельзя пользоваться во время беременности и в том случае, если у вас есть, например, электронные импланты, поскольку их работа может нарушиться.  

Определение интенсивности обмена веществ

Итак, вы сделали все необходимые манипуляции и увидели, что вам нужно худеть. В этом случае вам следует оптимизировать свой рацион и выбрать правильную методику похудения, желательно, с помощью диетолога. А вот что делать, если все показатели в норме и худеть вам не надо, но при этом вы боитесь поправиться?

В этом случае сделайте еще один расчет: узнайте интенсивность своего обмена веществ и допустимую суточную калорийность в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности физических нагрузок. Произвести расчет можно по следующей формуле:

Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7) 
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) - (возраст (годы)*6,8)

Полученный результат умножайте на так называемый «коэффициент активности»:

  • 1,2 – низкая активность, «сидячая» работа
  • 1, 38  - небольшая активность (например, часовые занятия фитнесом 1-3 раза в неделю)
  • 1,55 – умеренная активность (занятия фитнесом до 5 раз в неделю)
  • 1,73 – высокая (активные занятия спортом более часа 5-7 раз в неделю)
  • 1,9   - очень высокая физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные нагрузки)

Теперь из полученной цифры вычитаем 500 и в итоге узнаем приемлемую калорийность рациона. Если вы хотите немного похудеть, суточную калорийность можно уменьшить. Не забывайте, что нижняя граница, за которую нельзя заходить при снижении калорийности, это отметка в 1200 ккал. Если вы уменьшаете калорийность до 1200 калорий и менее, организм переходит в «спящий» режим, начинает экономить энергию и делать запасы буквально из воздуха, в результате чего вы будете не снижать вес, а можете даже поправиться.

Подведем краткое резюме: все, что нужно для правильного похудения,  - рассчитать свой идеальный вес, узнать «состав» своего тела и изучить его психологию. Избавляться при похудении нужно от лишнего жира, а не от лишнего веса, но в разумных пределах, поскольку жир – стратегический запас организма на случай «голодных времен». Эмпирический подбор диет и строгие ограничения могут нанести вред здоровью. Помните: чтобы похудеть, нужно правильно есть, а не голодать.

Читайте также
Как не поправиться зимой?
Существует стереотип: в осенне-зимний период прибавка в весе неизбежна. А весной начинается головная боль: как быстро сбросить 3,5, 7, а то и 10 кг?
Как НЕ вернуть лишние килограммы?
Если вы сбросили вес, нужно ли теперь всегда придерживаться такого же рациона, как при похудении?
Продукты при беременности для похудения, похудение после родов
Во время беременности и кормления нельзя использовать никакие средства для снижения веса.
7 правил комфортного похудения
У многих при слове «похудение» возникают ассоциации с диетами, ограничениями, голоданиями, непосильными физическими нагрузками.А весь комфортное похудение вполне реально.
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!