Вкусно есть и худеть!

"Объемная" диета для похудения

"Объемная" диета для похудения

  • Как похудеть с комфортом?
  • Простые способы снижения калорийности рациона
  • Энергетическая ценность и энергетическая плотность пищи
  • "Объемная" диета

 

Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Cогласно последним исследованиям ученых рацион cовременного человека стал менее здоровым - в нем слишком много калорий за счет добавленного сахара и жиров и мало питательных веществ. Следует отметить, что изменился не только качественный состав пищи, но и значительно увеличился размер порций. Поэтому, зачастую, пациенты с ожирением имеют ложное чувство голода вследствие перерастянутого желудка и пока не заполнят его допредела не чувствуют удовлетворения от съеденной пищи.

Для того, чтобы худеть с комфортом необходимо проанализировать и исправить свои ошибки в питании. Правильно подобранный пищевой рацион помогает поддержать необходимый уровень энергии и обеспечивает организм необходимыми макро- и микронутриентами.

Как же быть, если Вы хотите похудеть, но привыкли есть много?

Одним из самых простых способов снижения калорийности рациона является включение в рацион салатов, супов или протеиновых коктейлей с низкой энергетической плотностью перед основным приемом пищи и замена высококалорийных перекусов на низкокалорийные с низкой или средней энергетической плотностью. Изменение энергетической плотности рациона питания является новой альтернативной стратегией при диетотерапии ожирения.

Энергетической плотностью пищи называют количество энергии (килокалорий), содержащейся в 1-ом грамме продукта (ккал/г). Впервые этот термин был предложен в США Барбарой Роллс, а диета, основанная на этом принципе, именуется, как «объемная». Тем самым Барбара развеяла миф о том, что  «для того, чтобы похудеть нужно очень мало есть».

Пищевые продукты с низкой энергетической плотностью содержат меньше калорий в одном грамме, чем продукты с высокой энергетической плотностью. Соответственно, при одинаковой энергетической ценности пищи, масса и, как правило, объем пищевого продукта с низкой энергетической плотности будет больше, чем продукта с высокой энергетической плотности.

Объемная диета

Диета с низкой энергетической плотностью, обычно богатая фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает достаточно большой размер порции. Это, в свою очередь, обеспечивает быстрое насыщение и чувство удовлетворения после приема пищи, что в целом приводит к повышению приверженности пациентов и эффективности таких диет.

Все проведенные исследования указывают на то, что «объемные» диеты, содержащие продукты с низкой энергетической плотностью, а именно богатые  фруктами, овощами, цельными злаками, с обезжиренными молочными продуктами и с ограничением мясных продуктов – помогают пациентам ограничивать калорийность, и в тоже время управлять чувством голода, ускоряют насыщение и повышают удовлетворение от приема пищи.

Величина энергетической плотности определенного пищевого продукта обусловлена его составом. Энергетическая плотность жира 9 ккал/грамм, поэтому большинство продуктов с высоким содержанием жиров имеют высокую энергетическую плотность. Самая низкая энергетическая плотность у воды, она равна 0 ккал/г. Пищевые волокна также имеют относительно низкую энергетическую плотность, которая составляет всего лишь 1,5– 2,5 ккал/г. Таким образом, чем выше содержание воды и пищевых волокон, тем ниже энергетическая плотность продукта.

Приведем простой пример: в горсти изюма и в тарелке винограда содержится одинаковое количество калорий. Виноград является продуктом с низкой энергетической плотностью и быстрее вызовет ощущение сытости, соответственно может быть включен в «объемную» диету с низкой энергетической плотностью, а изюм – нет.

Учитывая этот принцип, все продукты можно разделить на три группы

  • Первая группа – это продукты с низкой энергетической плотностью, составляющей от 0 до 1,5 ккал/грамм.
  • Во вторую группу входят продукты со средней энергетической плотностью (от 1,5 до 4 ккал/грамм).
  • Третья группа – это продукты с высокой энергетической плотностью (выше 4 ккал/грамм).

 

                                                                            Продукты

 

 с низкой энергетической плотностью

(от 0 до 1,5 ккал/грамм)

 со средней энергетической плотностью

(от 1,5 до 4 ккал/грамм)

 с высокой энергетической плотностью

(выше 4 ккал/грамм)

коктейль Racionika

(клубника,шоколад)

батончики и мюсли  Racionika

         ----------------------------

свежие овощи

сухофрукты

печенье

свежие фрукты

сыры с пониженной жирностью

крекеры

обезжиренное молоко

цельнозерновой хлеб

чипсы

кабачковая икра

нежирные сорта рыбы

Масло растительное и сливочное

супы и бульоны

яйцо куриное

бекон

красная фасоль

мюсли

вафельный торт

морская капуста

пастила, мармелад

майонез

грибы

холодцы, заливное

халва, козинаки, рахат-лукум

Крабовое мясо, креветки

котлеты мясные, пельмени, манты

Миндаль, грецкий орех, фундук, арахис

фруктовые и овощные соки, чай, кофе

икра лососевых и осетровых  рыб

люля-кебаб

суши, роллы

Пицца, лазанья

чебуреки, круасcаны, изделия из песочного теста

пиво, сухое вино

водка, коньяк, ликеры

апельсиновый ликер

 

Результаты последних исследований подтверждают, что снижение энергетической ценности и плотности рациона позволяет не только эффективно снижать, но и поддерживать нормальную массу тела.

Современные достижения науки позволили создать инновационные продукты питания для снижения веса, которые учитывают не только энергетическую плотность пищи, но и позволяют обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами и худеть с комфортом.

Читайте также


Оставьте свой комментарий