Вкусно есть и худеть!

Пищевые волокна для похудения

Пищевые волокна для похудения

  • Типы пищевых волокон
  • Какова норма употребления пищевых волокон?
  • Важность пищевых волокон для похудения

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Пищевые волокна относятся к углеводам, однако они устойчивы к перевариванию и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна способствуют механическому наполнению желудка, поскольку под действием воды они разбухают, увеличиваясь в размерах. Таким образом ежедневное  употребление клетчатки препятствует перееданию. Также пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику. Образуя собой плотную массу, они способствуют ускорению прохождения переваренной пищи по кишечному тракту, а также помогают выведению шлаков и токсинов из организма.Пожалуй, каждый из нас знает о том, как важно для организма сбалансированное питание и оптимальная калорийность. Однако, составляя свой ежедневный рацион и усердно рассчитывая БЖУ, многие забывают о такой важной составляющей, как пищевые волокна (иначе – клетчатка, неусваиваемые или неперевариваемые углеводы). Чем же так полезны для организма пищевые волокна?

Физиологические эффекты пищевых волокон обеспечивают поддержание нормальной микрофлоры и перистальтики толстого кишечника и играют важную роль в профилактике таких заболеваний, как атеросклероз, рак и сахарный диабет.

Типы пищевых волокон

Различают растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

Растворимые

  • Пектины – полисахариды, содержатся в срединном слое растительных клеток, а также в первичных клеточных стенках плодов.
  • Слизи - полисахариды, в состав которых входят аминосахара-гексозамины.
  • Камеди – полимеры различных моносахаридов (глюкозы, галактозы, арабинозы и др.).
  • Инулин – полисахарид, полимер D-фруктозы.

Нерастворимые

  • Целлюлоза – полисахарид с линейным строением молекулы, состоящей̆ из остатков β-глюкозы.
  • Гемицеллюлозы – полисахариды, состоящие из остатков пентоз и гексоз.
  • Лигнин - одеревеневшие клеточные оболочки растений (смесь ароматических полимеров).

Интересный факт!

Целлюлоза и гемицеллюлезы образуют клеточные стенки фруктовой̆ и овощной̆ мякоти, косточек, семечек и кожуры.

Какова норма употребления пищевых волокон?

Пищевые волокна не дают энергии организму, как белки, жиры или углеводы. Но ежедневное их употребление является обязательным для нормального функционирования ЖКТ и поддержания здоровья организма.

Для нормальной работы кишечника, согласно рекомендации ВОЗ,  необходимо употреблять 25 г пищевых волокон в день. Для этого нужно включать в свой рацион разнообразные растительные продукты. Основными источниками пищевых волокон служат зерновые, бобовые, овощи и фрукты. Цельное зерно и хлеб из него содержат гораздо больше пищевых волокон, чем хлеб из муки высшего сорта. Пищевые волокна отсутствуют в животной пище – мясе, молоке, рыбе и яйцах.

Интересный факт!

В черном и белом хлебе примерно одинаковое количество калорий, однако содержание пищевых волокон в них разное. Чем белее хлеб, тем больше он очищен от отрубей и тем меньше в нем клетчатки.

Важность пищевых волокон для похудения

Клетчатка обладает рядов полезных свойств, делающих ее употребление особенно важным для тех, кто стремится сбросить вес.

  • Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, много витаминов и минеральных веществ.
  • Пищевые волокна  требуют пережевывания и создают объем, что позволяет контролировать чувство голода и насыщения.
  • Клетчатка снижает уровень холестерина и нормализуют уровень сахара в крови.
  • Ускоряя перистальтику кишечника, пищевые волокна выводят из организма токсины, а также снижают скорость усвоение жиров.

Однако следует помнить и о том, что резкое увеличение количества клетчатки в рационе способствует возникновению метеоризма, вздутия, тошноты, рвоты, диареи. Если не соблюдать питьевой режим, то могут возникнуть запоры. Поэтому обязательно употребление в день как минимум двух литров жидкости. Важное замечание: клетчатка может вступать в реакцию с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому если вы решили резко увеличить ее потребление, то обязательна консультация врача.

Читайте также


Оставьте свой комментарий