1. Главная
  2. Статьи и рецепты
  3. Статьи
  4. Питание и спорт

Питание и спорт

В раздевалке и тренажерном зале Вы, вероятно, услышите много противоречивых советов о том, что Вы должны есть и пить до и после тренировки. Но как же обстоит дело на самом деле?

Перед тем как начать занятия спортом, нужно четко определиться с целями, которые Вы преследуете, чего хотите добиться: накачать мышцы или снизить вес. Интенсивность, регулярность тренировок, питание и баланс жидкости в организме – вот основные моменты, с которыми нужно определиться перед началом тренировок. Грамотное построение рациона с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма  очень важны при занятиях спортом. Различные виды спорта предполагают свои отличительные особенности в питании.

Как меняется обмен веществ по действием физической нагрузки

Физическая активность может оказывать как прямое, так и косвенное воздействие на обмен веществ. Физические упражнения способствуют увеличению мышечной массы, и после нагрузки обмен веществ некоторое время остается выше, чем обычно. Степень и продолжительность повышения обмена веществ зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки.

Интересный факт!

Если человек тратит на физическую активность больше энергии, чем ежедневно получает с пищей, то его обмен веществ замедляется! Поэтому, энерготраты при одной и той же работе в зависимости от питания будут отличаться. Это значит, что если до изнеможения заниматься спортом и не есть полноценно, то можно не похудеть, а  , наоборот, иметь тенденцию к дальнейшему повышению веса.

Белки

В настоящее время достоверно известно, что физические нагрузки увеличивают потребность в белке, причем силовые нагрузки требуют большего количества белка, чем тренировки на выносливость. Так сколько белка нужно и можно употреблять, если Вы занимаетесь спортом? Однозначного ответа на этот вопрос до сих пор не найдено.

Если говорить о профессиональном спорте, то цифры варьируются в зависимости от его вида - от 1,2  до 2 г на кг массы тела. Результаты современных исследований показывают, что повышение белка в рационе до 2,4 г на кг массы тела может быть не только небезопасным, но и неэффективным, так как при таком уровне потребления синтез мышечной ткани уже не повышается. Если Вы занимаетесь любительским спортом или упражнениями для поддержания себя в форме, то количество белка не должно превышать 1,5 г на кг массы тела. Следует помнить, что использование высокобелковых рационов может негативно отразиться на работе почек и повысить риски развития атеросклероза.

Углеводы

Общепринято подразделять углеводы на простые и сложные. Простые углеводы имеют сладкий вкус, приводят к кратковременному подъему уровня глюкозы в крови, но не устраняют чувство голода. Сложные углеводы напротив, постепенно и продолжительно повышают уровень глюкозы в крови, приводят к насыщению и, как правило, содержат в своем составе пищевые волокна.

Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Для повышения количества мышечной массы необходимо оптимальное потребление углеводов с пищей – 7-10 г на кг массы тела. Если же необходимо снизить количество жировых запасов, то количество углеводов не должно превышать 5 г на кг массы тела.

Жиры

Жиры, как известно, более насыщенные источники энергии, чем белки и углеводы. При нагрузках низкой интенсивности активизируется периферический липолиз – расщепление жировых запасов. Скорость расщепления жира максимальна при длительных нагрузках низкой интенсивности и снижается по мере повышения интенсивности физической нагрузки. Силовые нагрузки снижают скорость окисления жиров, что в перспективе, при прекращении интенсивных тренировок может приводить к избыточному весу и ожирению.

Вода

Во время физических нагрузок отмечается также повышение температуры тела, и, как следствие,  потоотделение – физиологическая реакция организма, направленная на снижение температуры тела путем теплоотдачи через испарение. Во избежание обезвоживания необходимо в ходе тренировки и после нее восполнять потери воды и электролитов. Если для сидячего образа жизни норма потребления жидкости 1,5-2 литра, то при занятиях спортом потребности возрастают до 3 и более литров в сутки. Употребление спортивных напитков в ходе физической нагрузки более обоснованно, так как восполняет не только потери воды, но и электролитов.

Витамины

Витамины регулируют метаболизм углеводов, жиров и белков, синтез гемоглобина и  энергообмен в организме. При регулярных физических нагрузках повышается потребность в витаминах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Витамины не содержат калорий, но они необходимы для получения энергии в процессах окисления жиров и углеводов. Оптимальное обеспечения организма витаминами способствует хорошему нервно-мышечному тонусу.

Интересный факт!

  • Витамины С и Е способствуют уменьшению болей в мышцах, возникающих после тренировок.
  • Витамины В1, В2, В6, PP и С способствуют синтезу мышечной массы.
  • Витамин В1 (тиамин) помогает “сжигать” углеводы и белки для получения энергии. Норма потребления: 1,2 мг для мужчин , 1.1 мг для женщин. Природные источники: зерновые продукты.

Витамин В2 способствует формированию эритроцитов и хорошему энергообмену.  При занятиях спортом суточная потребность в этом витамине - 1.3 мг для мужчин и 1.1 мг для женщин. Природные источники витамина В2: миндаль, молоко, йогурт, масло зародышей пшеницы , зерновой хлеб и крупы.

Витамин В6 участвует в более чем 100 метаболических реакций в организме, в том числе по производстве энергии и гемоглобина. Норма потребления 1.3 мг  - 31-50 лет , 1.7мг – для мужчин 51 лет и старше , 1,5 мг для женщин 51 лет и старше. Природные источники: мясо , рыба, птица, яйца , бобовые, цельные зерна , семена и устрицы

Никотиновая кислота (витамин РР)стимулирует анаэробные и  аэробные процессы. От ее количества зависит скорость превращения энергии из жиров в углеводы и обратно. Потребности в никотиновой кислоте - 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. Природные источники: мясо ,рыба, птица , орехи , арахисовое масло, обогащенные зерновые продукты, крупы и цитрусовые.

Витамин С является самым известным антиоксидантом, способствует выработке коллагена, сохраняет целостность стенок капилляров и кровеносных сосудов (что предотвращает появление синяков), а также повышает всасывание железа и фолиевой кислоты Потребность в витамине С: 90 мг для мужчин , 75 мг для женщин.

Природные источники: цитрусовые (апельсины, грейпфруты и мандарины), клубника, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель.

Основные моменты, которые нужно запомнить!

  • Питание при спорте должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека.
  • Наличие регулярных физических нагрузок совсем не означает, что можно есть все, что захочется, не набирая лишний вес.
  • Полноценый рацион позволит поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, будет способствовать повышению работоспособности и выносливости.
  • Обязательно делайте перекусы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы!
  • Не забывайте пить воду за2-3 часа до тренировки, во время перерывов, и после тренировки.
Лучшие статьи
Растительный и животный белок: в чем разница?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях дефицит белка необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Наши серии продуктов
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Читайте также
Разгрузочные дни для активизации снижения веса: правила проведения с примерами
Разгрузочные дни для активизации снижения веса: правила проведения с примерами
На фоне постоянного рациона питания 1 раз в 1-2 недели следует обязательно делать разгрузочные дни. Они повышают эффективность диеты и активизируют похудение.
Подробнее
Пищевые волокна для похудения
Пищевые волокна для похудения
Составляя свой ежедневный рацион и усердно рассчитывая БЖУ, многие забывают о такой важной составляющей, как пищевые волокна. Чем они полезны для похудения?
Подробнее
Как НЕ вернуть лишние килограммы?
Как НЕ вернуть лишние килограммы?
Если вы сбросили вес, нужно ли теперь всегда придерживаться такого же рациона, как при похудении?
Подробнее
Пищевые волокна и их роль в питании
Пищевые волокна и их роль в питании
Про пользу витаминов и минералов и их необходимое присутствие в ежедневном рационе знают, пожалуй, все. А что мы знаем о пищевых волокнах, значение которых в рационе современного человека, пожалуй, не менее значимо?
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!