Вкусно есть и худеть!

Питание и спорт

Питание и спорт

  • Как меняется обмен веществ при физнагрузке
  • Суточная потребность в белках, жирах, углеводах
  • Суточная потребность в витаминах при занятиях спортом
  • Основные моменты, которые нужно запомнить

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

В раздевалке и тренажерном зале Вы, вероятно, услышите много противоречивых советов о том, что Вы должны есть и пить до и после тренировки. Но как же обстоит дело на самом деле?

Перед тем как начать занятия спортом, нужно четко определиться с целями, которые Вы преследуете, чего хотите добиться: накачать мышцы или снизить вес. Интенсивность, регулярность тренировок, питание и баланс жидкости в организме – вот основные моменты, с которыми нужно определиться перед началом тренировок. Грамотное построение рациона с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма  очень важны при занятиях спортом. Различные виды спорта предполагают свои отличительные особенности в питании.

Как меняется обмен веществ по действием физической нагрузки

Физическая активность может оказывать как прямое, так и косвенное воздействие на обмен веществ. Физические упражнения способствуют увеличению мышечной массы, и после нагрузки обмен веществ некоторое время остается выше, чем обычно. Степень и продолжительность повышения обмена веществ зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки.

Интересный факт!

Если человек тратит на физическую активность больше энергии, чем ежедневно получает с пищей, то его обмен веществ замедляется! Поэтому, энерготраты при одной и той же работе в зависимости от питания будут отличаться. Это значит, что если до изнеможения заниматься спортом и не есть полноценно, то можно не похудеть, а  , наоборот, иметь тенденцию к дальнейшему повышению веса.

Белки

В настоящее время достоверно известно, что физические нагрузки увеличивают потребность в белке, причем силовые нагрузки требуют большего количества белка, чем тренировки на выносливость. Так сколько белка нужно и можно употреблять, если Вы занимаетесь спортом? Однозначного ответа на этот вопрос до сих пор не найдено. 

Если говорить о профессиональном спорте, то цифры варьируются в зависимости от его вида - от 1,2  до 2 г на кг массы тела. Результаты современных исследований показывают, что повышение белка в рационе до 2,4 г на кг массы тела может быть не только небезопасным, но и неэффективным, так как при таком уровне потребления синтез мышечной ткани уже не повышается. Если Вы занимаетесь любительским спортом или упражнениями для поддержания себя в форме, то количество белка не должно превышать 1,5 г на кг массы тела. Следует помнить, что использование высокобелковых рационов может негативно отразиться на работе почек и повысить риски развития атеросклероза.

Углеводы

Общепринято подразделять углеводы на простые и сложные. Простые углеводы имеют сладкий вкус, приводят к кратковременному подъему уровня глюкозы в крови, но не устраняют чувство голода. Сложные углеводы напротив, постепенно и продолжительно повышают уровень глюкозы в крови, приводят к насыщению и, как правило, содержат в своем составе пищевые волокна.

Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Для повышения количества мышечной массы необходимо оптимальное потребление углеводов с пищей – 7-10 г на кг массы тела. Если же необходимо снизить количество жировых запасов, то количество углеводов не должно превышать 5 г на кг массы тела.

Жиры

Жиры, как известно, более насыщенные источники энергии, чем белки и углеводы. При нагрузках низкой интенсивности активизируется периферический липолиз – расщепление жировых запасов. Скорость расщепления жира максимальна при длительных нагрузках низкой интенсивности и снижается по мере повышения интенсивности физической нагрузки. Силовые нагрузки снижают скорость окисления жиров, что в перспективе, при прекращении интенсивных тренировок может приводить к избыточному весу и ожирению.

Вода

Во время физических нагрузок отмечается также повышение температуры тела, и, как следствие,  потоотделение – физиологическая реакция организма, направленная на снижение температуры тела путем теплоотдачи через испарение. Во избежание обезвоживания необходимо в ходе тренировки и после нее восполнять потери воды и электролитов. Если для сидячего образа жизни норма потребления жидкости 1,5-2 литра, то при занятиях спортом потребности возрастают до 3 и более литров в сутки. Употребление спортивных напитков в ходе физической нагрузки более обоснованно, так как восполняет не только потери воды, но и электролитов.

Витамины

Витамины регулируют метаболизм углеводов, жиров и белков, синтез гемоглобина и  энергообмен в организме. При регулярных физических нагрузках повышается потребность в витаминах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Витамины не содержат калорий, но они необходимы для получения энергии в процессах окисления жиров и углеводов. Оптимальное обеспечения организма витаминами способствует хорошему нервно-мышечному тонусу.

Интересный факт!

  • Витамины С и Е способствуют уменьшению болей в мышцах, возникающих после тренировок.
  • Витамины В1, В2, В6, PP и С способствуют синтезу мышечной массы.
  • Витамин В1 (тиамин) помогает “сжигать” углеводы и белки для получения энергии. Норма потребления: 1,2 мг для мужчин , 1.1 мг для женщин. Природные источники: зерновые продукты.

Витамин В2 способствует формированию эритроцитов и хорошему энергообмену.  При занятиях спортом суточная потребность в этом витамине - 1.3 мг для мужчин и 1.1 мг для женщин. Природные источники витамина В2: миндаль, молоко, йогурт, масло зародышей пшеницы , зерновой хлеб и крупы.

Витамин В6 участвует в более чем 100 метаболических реакций в организме, в том числе по производстве энергии и гемоглобина. Норма потребления 1.3 мг  - 31-50 лет , 1.7мг – для мужчин 51 лет и старше , 1,5 мг для женщин 51 лет и старше. Природные источники: мясо , рыба, птица, яйца , бобовые, цельные зерна , семена и устрицы

Никотиновая кислота (витамин РР)стимулирует анаэробные и  аэробные процессы. От ее количества зависит скорость превращения энергии из жиров в углеводы и обратно. Потребности в никотиновой кислоте - 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. Природные источники: мясо ,рыба, птица , орехи , арахисовое масло, обогащенные зерновые продукты, крупы и цитрусовые.

Витамин С является самым известным антиоксидантом, способствует выработке коллагена, сохраняет целостность стенок капилляров и кровеносных сосудов (что предотвращает появление синяков), а также повышает всасывание железа и фолиевой кислоты Потребность в витамине С: 90 мг для мужчин , 75 мг для женщин.

Природные источники: цитрусовые (апельсины, грейпфруты и мандарины), клубника, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель.

Основные моменты, которые нужно запомнить!

  • Питание при спорте должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека.
  • Наличие регулярных физических нагрузок совсем не означает, что можно есть все, что захочется, не набирая лишний вес.
  • Полноценый рацион позволит поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, будет способствовать повышению работоспособности и выносливости.
  • Обязательно делайте перекусы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы!
  • Не забывайте пить воду за2-3 часа до тренировки, во время перерывов, и после тренировки.
Читайте также


Оставьте свой комментарий