Продукты при беременности для похудения, похудение после родов
Продукты при беременности для похудения, похудение после родов
Продукты при беременности для похудения, похудение после родов

Скрипченко Н.Д.
Врач диетолог высшей категории, к.м.н.

Будущая мама должна получать во время беременности все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, ведь от этого зависит правильное развитие организма ее малыша. В то же время необходимо не прибавить лишних килограммов, так как это может осложнить течение беременности и родов. Считается, что за время беременности прибавка в весе не должна превышать 10-12 кг. Сюда входит вес плода, околоплодных вод, плаценты, возросшая масса матки, увеличение объема циркулирующей крови. То есть это те килограммы, которые «уйдут» после родов и позволят женщине вернуться к прежней форме.

Как же нужно питаться женщине в этот ответственный период, чтобы получить все необходимые вещества и не прибавить лишних килограммов?

В первую очередь рекомендуется ежедневно съедать норму белка, так как белок не только расходуется на текущие нужды мамы – образование ферментов, антител для поддержания иммунитета, обновление клеток, усвоение витаминов и некоторых минералов, – но и является строительным материалом для тканей будущего малыша. В среднем дневная норма потребления белка во время беременности должна соответствовать 1-1,3 г на 1 кг веса. То есть при весе в 65 кг необходимо съедать не менее 65 г белка. Основные источники белка – это мясо, рыба, творог, яйца и бобовые. Важно помнить, что в 100 г этих продуктов содержится не более 18-20 г белка. Белок дает чувство насыщения, уменьшает тягу к углеводам, а его де­фицит может стать причиной задержки роста плода.

Часто в этот период женщины ограничивают потребление мяса из-за тошноты, изменения вкуса и других проявлений токсикоза. На фоне отказа от мяса нужно увеличить потребление других продуктов с высоким содержанием белка. В противном случае развивается белковая недостаточность, которая негативно влияет и на ребенка, и на мать. Как следствие нехватки белка у будущих мам часто развивается непреодолимая тяга к сладкому и мучному, что дает быструю прибавку в весе за счет накопления жировой ткани.

Кроме того, ежедневно в рационе должны присутствовать источники железа, при нехватке которого становятся ломкими волосы и ногти, снижается иммунитет, возникает сонливость, вялость. Традиционно считается, что яблоки являются ценным источником железа, однако это не совсем так. Лучше всего железо усваивается из мяса и птицы, так как для его усвоения необходимо присутствие витаминов группы В, фолиевой кислоты и меди. Более того, в мясе железо содержится в форме гема, что обеспечивает его большую доступность. Яблоки же не повысят уровень железа, а вздутие живота вызовут наверняка.

Другим незаменимым во время беременности минералом является кальций. Его нехватка скажется не только на состоянии зубов и ногтей мамы, но и на развитии костной ткани ребенка. Чтобы во время беременности не развилась недостаточность кальция, рекомендуется ежедневно включать в свой рацион нежирный творог, а количество сыра, как более жирного продукта, сократить. Из молока, кефира и других молочных продуктов сложно получить норму кальция, так как их придется пить литрами, что может сказаться на прибавке в весе.

При возникновении судорог добавьте в рацион 3-4 кусочка кураги, которая является основным источником калия. Курага послужит естественным заменителем сладкого и не прибавит вес.

Важно помнить, что даже употребляя все необходимые продукты каждый день, из них невозможно получить все полезные вещества, поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы, которые назначил гинеколог.

Во время беременности из рациона исключаются все колбасы, копчености, алкоголь, а также кофе и специи, которые повышают тонус матки.

Во второй половине беременности выраженная прибавка в весе может быть связана и с задержкой жидкости в организме. В этом случае необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и уменьшить потребление соли. Исключать из рациона соль не требуется, а вот продукты с высоким содержанием натрия лучше убрать: это колбасы, сосиски, сыр, продукты длительного хранения, соленая и копченая рыба, икра, консервы и, конечно, соленые огурцы с квашеной капустой.

Как же похудеть, если во время беременности прибавились лишние килограммы?

Для коррекции веса врач может назначить разгрузочную диетотерапию. Часто рекомендуют провести день на яблоках или кефире – это ошибка! Помните, что даже во время разгрузочного дня из еды необходимо получать норму белка. Поэтому допустимо использовать творожные, мясные, рыбные разгрузочные дни, а не кефирные и яблочные. В остальное время сократите в рационе содержание круп, так как они более калорийны, чем овощные гарниры. И не стоит заменять ужин на фрукты, потому что во фруктах нет белка, а есть фруктоза и сахароза, которые будут увеличивать вес. Углеводы из фруктов, съеденных днем, успевают расходоваться организмом до вечера и не будут прибавлять лишние килограммы.

Похудение после родов

В период кормления женщине также важно получать норму белка, жиров, витаминов и минералов из пищи, так как это обеспечит хорошую выработку молока. Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые питательные вещества из молока матери, поэтому содержание белка в рационе кормящей женщины, как и во время беременности, не должно быть менее 1 г на 1 кг веса. Не менее 60% источников белка должны быть животного происхождения – мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца и сыр.

Чтобы сбросить лишние килограммы, набранные за время беременности, необходимо ограничить калорийность рациона за счет простых углеводов (выпечки, хлеба, соков, конфет, фруктов более 400 г в день, каш быстрого приготовления), жиров (колбас, копченостей, жирных сортов мяса, рыбы). Порция гарнира к мясу или рыбе (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы) не должна превышать 150 г.

Помимо желания похудеть для кормящей мамы есть еще один аргумент в пользу отказа от мучного и сладкого: избыток таких продуктов в рационе усиливает процессы брожения и газообразования в кишечнике ребенка, что может сопровождаться кишечной коликой.

После 3-4 месяцев кормления, когда ребенок меньше реагирует на наличие пищевых волокон в рационе мамы, для уменьшения калорийности рациона можно крупы заменить на овощи в виде гарниров и салатов. В этот период хорошо переносятся кабачки, морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, огурцы, помидоры.

Количество растительного масла не должно превышать 2 столовых ложек в день, так как это самый калорийный продукт из всех, на 100% состоящий из жиров, хоть и растительных. Так заправив салат из огурцов и помидоров 3 столовыми ложками растительного масла, вы получаете около 500 ккал – это почти треть суточной нормы калорийности. Не стоит также доедать за ребенком – такая «экономия» приводит к быстрой прибавке в весе.

Дефицит свободного времени, бессонные ночи и постоянное переутомление – обычные спутники молодой мамы. Времени для занятий спортом и физическими упражнениями, как правило, нет, да и сил тоже. А ведь гиподинамия в послеродовой период – одна из основных причин, которая наравне с перееданием мешает вернуться в дородовую форму. Эффективно восполнить дефицит аэробной нагрузки помогут прогулки с ребенком, желательно не менее 1 часа ежедневно и в хорошем темпе. 

Во время беременности и кормления нельзя использовать никакие средства для снижения веса.

Дело в том, что средства, уменьшающие всасывание жиров из пищи, изменят качество молока; средства, снижающие аппетит, противопоказаны в период беременности и кормления; слабительные и мочегонные препараты, добавки и чаи также повлияют на качество молока матери.

Эти рекомендации помогут не прибавить лишних килограммов до родов и после, а при необходимости позволят снизить вес и вернуться к прежней форме.

Примерный рацион питания во время беременности и после родов:

1 завтрак

Творог

Йогурт

150

200

2 завтрак

Печеное яблоко с курагой

200

Обед

Винегрет

Мясо отварное

Овощное рагу

Хлеб отрубной

Компот из чернослива

150 г

100 г

250 г

35

Полдник

Чай

Хлебцы зерновые

Фрукты

150 г

50 г

250

Ужин

Курица, запеченная в духовке

Салат из свежих овощей, заправленный сметаной

Чай с лимоном

100 г

200 г

 

На ночь

Ряженка с отрубями

200 г

Читайте также
Разгрузочные дни для активизации снижения веса: правила проведения с примерами
На фоне постоянного рациона питания 1 раз в 1-2 недели следует обязательно делать разгрузочные дни. Они повышают эффективность диеты и активизируют похудение.
Белок: чем он помогает похудению?
Белок - один из важнейших элементов питания (иначе белки называют протеинами, от греческого греческого protos – первый, наиважнейший).
Чем опасно похудение ниже нормы?
Субъективное ощущение несовершенства собственной фигуры провоцирует стремление похудеть как можно сильнее, зачастую – за короткий промежуток времени.
7 мифов о спорте и похудении
Бывает, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса. Почему?
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!