Вкусно есть и худеть!

Почему мало есть - вредно?

Почему мало есть - вредно?

  • Обмен веществ и вес
  • Как определить, сколько нужно есть
  • Что такое энерготраты покоя?
  • Что нужно есть в разгрузочные дни

 

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Как ни парадоксально звучит, но чтобы похудеть, нужно есть!

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

Обмен веществ и вес

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям. Есть нерегулярно - очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает  мало энергии, то начинает экономить. Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день. 

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении. Когда здоровый организм получает  мало энергии, то он  начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии. Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

Как определить сколько нужно есть?

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Что такое энерготраты покоя (основной обмен) и как их можно определить?

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина основного обмена)  = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Или Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности

 

Минимальные нагрузки (сидячая работа)

1.2

Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю

1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)

1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

1.550

Ежедневные тренировки

1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день

1.725

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

1.9

 

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

  • Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
  • Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
  • Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
  • Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что  на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Что нужно есть в разгрузочные дни

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней  не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

Творожно-кефирный разгрузочный день. Калорийность:  882 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Творог свежеприготовленный

2.Чай с сахаром

 

100 

180/15

Завтрак №2

1.Кефир

 

180

Обед

1.Творог свежеприготовленный

2.Кефир

 

100 

180

Полдник

1.Кефир

 

180

Ужин

1.Творог свежеприготовленный

2.Чай с сахаром

 

100

180/15

На ночь

1.Кефир

 

180

 

"Карель". Калорийность: 1006 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Молоко теплое (3,2%)

2.Яйцо всмятку

3.Хлеб пшеничный

 

100

1 шт.

50

Завтрак №2

1.Молоко теплое

 

100

Обед

1.Картофельное пюре с маслом сливочным

2.Молоко теплое

3.Хлеб пшеничный

200/10

100

50

Полдник

1.Молоко теплое

 

100

Ужин

1.Молоко теплое

2.Хлеб пшеничный

 

100

50

На ночь

1.Молоко теплое

 

100

 

Разгрузочный день: Мясо  со свежими  овощами. Калорийность: 910 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак №1

1.Мясо  отварное без соли

2.Зеленый горошек

3.Чай (кофе) без сахара

 

55

80

100

Завтрак №2

1.Биточки мясные

2.Морковь тертая без сахара

3.Чай без сахара

 

110

100

100

Обед

1.Мясо  отварное б/соли

2.Капуста цветная отварная

3.Компот без сахара

 

55

160/10

100

Полдник

1.Отвар шиповника

 

200

Ужин

1.Биточки мясные

2.Салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом (р/м)

3.Чай без сахара

 

110

170/10

100

На ночь

1.Кефир 1%

 

200

 

Разгрузочный день: Рыба с  овощами. Калорийность: 731 Ккал

Наименование блюда

Вес, г

Завтрак № 1

1.Рыба  отварная без соли

2.Салат из моркови и яблок с р/м

3.Чай  без сахара

 

100

170/5

100

Обед

1.Рыба  отварная с р/м

2.Свекла тушеная на р/м

3.Чай без сахара

100

150

180

Полдник

1.Рыба отварная с р/м

2.Зеленый горошек

3.Отвар шиповника

100

100

200

Ужин

1.Рыба отварная с р/м

2.Салат из свежей капусты с р/м

3.Чай без сахара

 

100

170/5

100

На ночь

1.Чай без сахара

 

180

 

Нужно знать и помнить!

  • Если организм получает недостаточное количество белка, то потери веса идут за счет снижения мышечной массы, что также негативно сказывается на интенсивности обмена веществ.
  • Дефицит витаминов в рационе может привести к депрессии и снижению иммунитета.
  • Батончики и коктейли  Racionika помогут Вам не только оптимизировать свой рациона по белковой составляющей, но и обеспечат необходимыми витаминами и пищевыми волокнами. Одна порция может заменить один из приемов пищи, что позволит значительно снизить суточную калорийность.
  • Регулярное поступление энергии в виде пищи стимулирует обмен веществ и расход запасов жира происходит более равномерно.
  • При приеме специализированных продуктов Racionika, помимо здоровой комбинации ингредиентов существует и важный плюс, в сравнении с обычной пищей,  - это длительная компенсация чувства голода.

В заключение хочется сказать, что «золотое правило» при коррекции веса – худеющий должен быть сыт и пребывать в хорошем настроении! Ешьте правильные продукты в оптимальном количестве – это позволит достичь цели и удержать вес в нужном диапазоне!

Читайте также


Оставьте свой комментарий