Вкусно есть и худеть!

Полезные углеводы – залог успешного похудения

Полезные углеводы – залог успешного похудения

  • Зачем нужны углеводы
  • Такие разные углеводы
  • Вред простых углеводов
  • Полезные углеводы для похудения
  • Полезные углеводы в продуктах питания
  • Правила употребления полезных углеводов
  • Суточная норма углеводов

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Основная ошибка большинства худеющих заключается в том, что они полностью исключают из своего рациона углеводы, обвиняя их в появлении целлюлита и жировых складок. Углеводы жизненно важны для нормальной работы организма и мозга. Дефицит нутриента может спровоцировать головные боли, упадок сил, раздражительность, ухудшение памяти и умственной деятельности. Избежать негативных последствий и при этом не беспокоиться о своей фигуре можно, если употреблять полезные углеводы для похудения.

Зачем нужны углеводы

Углеводы являются одним из основных поставщиков энергии. При попадании в организм они расщепляются до простых сахаров – глюкозы, которая затем поступает во все клетки организма. Для полноценной работы мозга и умственной деятельности требуется вдвое больше энергии, чем остальным клеткам, так как нейроны активны непрерывно, даже во время сна. При недостатке углеводов организм заимствует энергию из минералов, витаминов и других нутриентов. В результате этого происходит нарушение работы всех систем, ухудшение обменных процессов.

Дефицит углеводов в питании увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает способности к обучению, ухудшает память, провоцирует появление мышечных судорог, потерю мышечных волокон. Возможно появление неприятного запаха из рта, слабости, головокружения, сильных головных болей. Длительное углеводное голодание может стать причиной эпилепсии и паралича.

Такие разные углеводы

В зависимости от своей химической структуры и способности расщеплять на мономеры углеводы делятся на простые и сложные. Органические вещества состоят из отдельных структурных единиц сахаридов. В моносахаридах содержится всего одна единица, они стремительно увеличивает концентрацию сахара в крови, отличаются высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде. Такие углеводы называют быстрыми, а в обиходе - вредными.

Углеводы, в которых 3 и более единиц, называются сложными. Благодаря сложной молекулярной формуле, они долго расщепляются до простых сахаров, медленно повышают уровень глюкозы в крови и характеризуются низким гликемическим индексом. Именно их называют полезными медленными углеводами.

Вред простых углеводов

После попадания простого углевода в пищеварительный тракт, буквально за минуту он оказывается в крови и попадает в конечный пункт назначения. Учитывая высокий гликемический индекс, в крови наблюдается резкий скачок уровня сахара. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, в итоге уровень сахара падает вниз, о чем нервные рецепторы незамедлительно оповещают мозг и человек ощущает чувство голода.

Избыточное количество простых органических веществ отражается на фигуре. Клеткам нужно определенное количество глюкозы, а все излишки организм запасливо откладывает в виде жира на бедрах, животе, обволакивает им внутренние органы.

Простыми углеводами изобилуют следующие продукты: рафинированный сахар, все сладости, сладкие напитки, хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис, кондитерские изделия, сухие завтраки, конфеты, фаст-фуд, мучные изделия и все продукты, в которых присутствует сахар. Диетологи настойчиво рекомендуют сократить потребление рафинированного сахара. По данным статистики житель России съедает не менее 40 кг сахара в год, что в два раза выше допустимых норм и 20 кг кондитерских изделий. Неудивительно, что 55 % населения страдает от лишнего веса.

Полезные углеводы для похудения

Полезными для похудения являются сложные углеводы. Они не провоцируют инсулиновых скачков, плохо растворяются в воде, поэтому долго и медленно усваиваются. К примеру, углеводный завтрак будет расщепляться в течение 3,5 - 4 часов и соответственно все это время человек не будет думать о еде.

Продукты, в составе которых есть полезные сложные углеводы поставляют в организм витамины, минералы, клетчатку – производную углеводов, которая способствует похудению. Нерастворимая клетчатка целлюлоза покидает организм в неизменном виде. Ее положительные качества заключаются в улучшении работы кишечника, выведении из организма накопившихся шлаков, в профилактике от запоров. Пектины растворяются в воде и становятся желеобразной субстанцией, которая подобно губке, впитывает в себя канцерогенные вещества, токсины, соли тяжелых металлов.

Полезные углеводы в продуктах питания

Практически во всех растительных продуктах, пропагандируемых правильным питанием, содержатся сложные углеводы. Различить их с простыми очень легко по вкусовым ощущениям. Последние всегда сладкие, в то время к как для сложных сладость не свойственна.

Полезные углеводы список.

  1. Листовая зелень и овощи. Брюссельская, цветная, белокочанная капуста, морковь, свекла, огурцы, тыква, кабачки, цуккини, шпинат, листовой салат, репчатый лук, чеснок, морская капуста, помидоры – источники полезных углеводов и полезны для похудения. Если говорить о калорийности, то у всей группы она ничтожно мала и есть их в больших количествах. Особенное место в этой категории занимает картофель. Ввиду его высокого гликемического индекса, употреблять овощ надо в ограниченном количестве.
  2. Злаки и бобы(за исключением сои): горох, чечевица, фасоль, бурый рис, цельнозерновые злаки, гречка, отруби – полноценные источники углеводов, витаминного и минерального комплекса. К этой же группе продуктов относятся и макаронные изделия. Только не вермишель быстрого приготовления или лапша из пшеничной муки высшего сорта, а сугубо макароны из твердых сортов злаков.
  3. Ягоды и фрукты в свежем и сушеном виде. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение несладким сортам и видам. Яблоки, груши, крыжовник, смородина, брусника, абрикос, слива, клубника, киви, айва, ананас, цитрусовые, персики, гранат, банан.
  4. Молочные продукция также попадает в список полезных продуктов. Невзирая на то, что в молоке содержатся простые углеводы, продукты: молоко, творог, кефир поставляют в организм кальций, необходимый для строения костных тканей.
  5. Черный горький шоколад отличается невысоким гликемическим индексом имеет массу полезных свойств и просто приносит удовольствие, так как способствует выработке гормона радости.

Правила употребления полезных углеводов

  • Диетологи рекомендуют употреблять углеводную пищу не позднее 15-00, желательно в первой половине дня.
  • Сложные нутриенты хорошо комбинируются с белками.
  • Отдавать предпочтение органическим веществам с высоким содержанием пищевых волокон.
  • Соблюдать меру. Переизбыток даже самых полезных углеводов обязательно скажется на объеме талии.
  • Количество углеводов в рационе должно составлять 50-55 % от общей калорийности, из них только 10—15 % приходится на простые.

Суточная норма углеводов

Следить за количеством углеводов необходимо не только в период похудения, но и в повседневном питании. В 1 г содержится 4 калории, как минимум половину энергии организм должен получить из углеводов. Исходя из этих данных можно произвести индивидуальный расчет или воспользоваться формулой.

Для человека, который мало двигается, не занимается физическим трудом, на 1 кг веса массы тела положено 2-3 г углеводов. То есть человеку с массой тела 60 кг необходимо 180 г нутриента. При средней физической активности 1 кг соответствует 4 г. Людям, которые ведут активный образ жизни, много времени проводят в спортзалах или чья деятельность сопряжена с физическим трудом, а также в период лактации и беременности на 1 кг веса приходится 5 г углеводов.

Читайте также
  • Не едим после 6

    По мнению специалистов в области диетологии, в вечернее время, когда двигательная активность человека снижается, метаболические процессы в организме так же замедляются.

  • Мотивация для похудения, примеры правильной мотивации

    Для чего вы хотите начать худеть? Зачем вам необходима мотивация для похудения? Какова цель? Если лишний вес ухудшил качество жизни, мешает вам, отвращает других, то...

  • Диета Дюкана

    Диету Дюкана знают и любят во многих европейских странах. Это система питания, основанная на природных принципах.



Оставьте свой комментарий