Вкусно есть и худеть!

Полезные углеводы – залог успешного похудения

Полезные углеводы – залог успешного похудения

  • Зачем нужны углеводы
  • Такие разные углеводы
  • Вред простых углеводов
  • Полезные углеводы для похудения
  • Полезные углеводы в продуктах питания
  • Правила употребления полезных углеводов
  • Суточная норма углеводов

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Основная ошибка большинства худеющих заключается в том, что они полностью исключают из своего рациона углеводы, обвиняя их в появлении целлюлита и жировых складок. Углеводы жизненно важны для нормальной работы организма и мозга. Дефицит нутриента может спровоцировать головные боли, упадок сил, раздражительность, ухудшение памяти и умственной деятельности. Избежать негативных последствий и при этом не беспокоиться о своей фигуре можно, если употреблять полезные углеводы для похудения.

Зачем нужны углеводы

Углеводы являются одним из основных поставщиков энергии. При попадании в организм они расщепляются до простых сахаров – глюкозы, которая затем поступает во все клетки организма. Для полноценной работы мозга и умственной деятельности требуется вдвое больше энергии, чем остальным клеткам, так как нейроны активны непрерывно, даже во время сна. При недостатке углеводов организм заимствует энергию из минералов, витаминов и других нутриентов. В результате этого происходит нарушение работы всех систем, ухудшение обменных процессов.

Дефицит углеводов в питании увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает способности к обучению, ухудшает память, провоцирует появление мышечных судорог, потерю мышечных волокон. Возможно появление неприятного запаха из рта, слабости, головокружения, сильных головных болей. Длительное углеводное голодание может стать причиной эпилепсии и паралича.

Такие разные углеводы

В зависимости от своей химической структуры и способности расщеплять на мономеры углеводы делятся на простые и сложные. Органические вещества состоят из отдельных структурных единиц сахаридов. В моносахаридах содержится всего одна единица, они стремительно увеличивает концентрацию сахара в крови, отличаются высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде. Такие углеводы называют быстрыми, а в обиходе - вредными.

Углеводы, в которых 3 и более единиц, называются сложными. Благодаря сложной молекулярной формуле, они долго расщепляются до простых сахаров, медленно повышают уровень глюкозы в крови и характеризуются низким гликемическим индексом. Именно их называют полезными медленными углеводами.

Вред простых углеводов

После попадания простого углевода в пищеварительный тракт, буквально за минуту он оказывается в крови и попадает в конечный пункт назначения. Учитывая высокий гликемический индекс, в крови наблюдается резкий скачок уровня сахара. Для его нормализации поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, в итоге уровень сахара падает вниз, о чем нервные рецепторы незамедлительно оповещают мозг и человек ощущает чувство голода.

Избыточное количество простых органических веществ отражается на фигуре. Клеткам нужно определенное количество глюкозы, а все излишки организм запасливо откладывает в виде жира на бедрах, животе, обволакивает им внутренние органы.

Простыми углеводами изобилуют следующие продукты: рафинированный сахар, все сладости, сладкие напитки, хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис, кондитерские изделия, сухие завтраки, конфеты, фаст-фуд, мучные изделия и все продукты, в которых присутствует сахар. Диетологи настойчиво рекомендуют сократить потребление рафинированного сахара. По данным статистики житель России съедает не менее 40 кг сахара в год, что в два раза выше допустимых норм и 20 кг кондитерских изделий. Неудивительно, что 55 % населения страдает от лишнего веса.

Полезные углеводы для похудения

Полезными для похудения являются сложные углеводы. Они не провоцируют инсулиновых скачков, плохо растворяются в воде, поэтому долго и медленно усваиваются. К примеру, углеводный завтрак будет расщепляться в течение 3,5 - 4 часов и соответственно все это время человек не будет думать о еде.

Продукты, в составе которых есть полезные сложные углеводы поставляют в организм витамины, минералы, клетчатку – производную углеводов, которая способствует похудению. Нерастворимая клетчатка целлюлоза покидает организм в неизменном виде. Ее положительные качества заключаются в улучшении работы кишечника, выведении из организма накопившихся шлаков, в профилактике от запоров. Пектины растворяются в воде и становятся желеобразной субстанцией, которая подобно губке, впитывает в себя канцерогенные вещества, токсины, соли тяжелых металлов.

Полезные углеводы в продуктах питания

Практически во всех растительных продуктах, пропагандируемых правильным питанием, содержатся сложные углеводы. Различить их с простыми очень легко по вкусовым ощущениям. Последние всегда сладкие, в то время к как для сложных сладость не свойственна.

Полезные углеводы список.

  1. Листовая зелень и овощи. Брюссельская, цветная, белокочанная капуста, морковь, свекла, огурцы, тыква, кабачки, цуккини, шпинат, листовой салат, репчатый лук, чеснок, морская капуста, помидоры – источники полезных углеводов и полезны для похудения. Если говорить о калорийности, то у всей группы она ничтожно мала и есть их в больших количествах. Особенное место в этой категории занимает картофель. Ввиду его высокого гликемического индекса, употреблять овощ надо в ограниченном количестве.
  2. Злаки и бобы(за исключением сои): горох, чечевица, фасоль, бурый рис, цельнозерновые злаки, гречка, отруби – полноценные источники углеводов, витаминного и минерального комплекса. К этой же группе продуктов относятся и макаронные изделия. Только не вермишель быстрого приготовления или лапша из пшеничной муки высшего сорта, а сугубо макароны из твердых сортов злаков.
  3. Ягоды и фрукты в свежем и сушеном виде. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение несладким сортам и видам. Яблоки, груши, крыжовник, смородина, брусника, абрикос, слива, клубника, киви, айва, ананас, цитрусовые, персики, гранат, банан.
  4. Молочные продукция также попадает в список полезных продуктов. Невзирая на то, что в молоке содержатся простые углеводы, продукты: молоко, творог, кефир поставляют в организм кальций, необходимый для строения костных тканей.
  5. Черный горький шоколад отличается невысоким гликемическим индексом имеет массу полезных свойств и просто приносит удовольствие, так как способствует выработке гормона радости.

Правила употребления полезных углеводов

  • Диетологи рекомендуют употреблять углеводную пищу не позднее 15-00, желательно в первой половине дня.
  • Сложные нутриенты хорошо комбинируются с белками.
  • Отдавать предпочтение органическим веществам с высоким содержанием пищевых волокон.
  • Соблюдать меру. Переизбыток даже самых полезных углеводов обязательно скажется на объеме талии.
  • Количество углеводов в рационе должно составлять 50-55 % от общей калорийности, из них только 10—15 % приходится на простые.

Суточная норма углеводов

Следить за количеством углеводов необходимо не только в период похудения, но и в повседневном питании. В 1 г содержится 4 калории, как минимум половину энергии организм должен получить из углеводов. Исходя из этих данных можно произвести индивидуальный расчет или воспользоваться формулой.

Для человека, который мало двигается, не занимается физическим трудом, на 1 кг веса массы тела положено 2-3 г углеводов. То есть человеку с массой тела 60 кг необходимо 180 г нутриента. При средней физической активности 1 кг соответствует 4 г. Людям, которые ведут активный образ жизни, много времени проводят в спортзалах или чья деятельность сопряжена с физическим трудом, а также в период лактации и беременности на 1 кг веса приходится 5 г углеводов.

Читайте также
  • Рисовая диета гейши

    Была ли диета гейш именно такой как мы ее сегодня знаем, или просто легким и сбалансированным рационом сегодня трудно сказать наверняка. Известно точно лишь, что основу их меню составляли бурый рис и зеленый чай.

  • Шоколадная диета для похудения

    Знали ли вы о том, что шоколад может быть не настолько большой угрозой для вашей талии, как вы привыкли считать? Шоколадная диета - тому подтверждение.

  • Фасоль калорийность

    Польза фасоли не ставится под сомнение. Она по праву признана диетическим продуктом, благодаря своему составу и низкой калорийности.



Оставьте свой комментарий