Вкусно есть и худеть!

Правила питания для похудения

Правила питания для похудения

  • Сбалансированный рацион
  • Роль белков в питании
  • Значение углеводов для похудения
  • Роль клетчатки для похудения
  • Жиры – необходимый компонент
  • Режим питания
  • Сколько надо есть, чтобы похудеть
  • От каких продуктов необходимо отказаться

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Существует огромное количество диет и способов, направленных на снижение веса. Большинство из них дают лишь кратковременный результат и потерянные килограммы возвращаются вновь, прихватив с собой еще парочку. Каким должно быть питание для похудения, чтобы обрести заветную стройность и решить проблему избыточного веса раз и навсегда?

Сбалансированный рацион – первый секрет правильного питания

Диетологи без устали твердят, что только правильное питание, сбалансированный рацион поможет нормализовать вес без причинения вреда здоровью. Человеческий организм – очень сложный механизм и дефицит какого-либо нутриента, микроэлемента приводит к нарушению обмена веществ, сбоям работы органов, а значит провоцирует развитие болезней. В рационе обязательно должны присутствовать:

  • белки – 1 г. на 1 кг. веса, т.е. девушка с весом 60 кг. должна в сутки съедать приблизительно 60 г. белка;
  • жиры – 40-60 г.;
  • углеводы – 4-5 г. на 1 кг. веса;
  • клетчатка – 30-35 г.;
  • витамины.

Роль белков в питании

Белок – это своеобразный строительный материал для всех клеток и органов организма. В составе белка насчитывается 22 аминокислоты, 8 из которых незаменимые, т. к. организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Состояние мышечной массы, кожи, волос, ногтей, связок и сухожилий зависит от количества белков в питании.

Нельзя недооценивать роль белка в питании для похудения. Он хорошо насыщает и позволяет контролировать аппетит. Для усвоения протеиновой пищи организм расходует большое количество энергии и при уменьшении потребления углеводов начинает преобразовывать жировые запасы в энергию.

Белок сохраняет кожу эластичной, упругой и позволяет избежать обвисания и растяжек в период похудения.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Их полноценность определяется количеством аминокислот и усвояемостью. К полноценным белкам относятся:

  • мясо птицы, говядина, крольчатина;
  • яйца;
  • рыба, икра, морепродукты;
  • молочные продукты.

Неполноценный белок содержится в растительной пище:

  • крупы;
  • бобовые, горох;
  • овощи, соя.

В питании худеющего доля полноценного и неполноценного белка должна распределяться равномерно, потому что ценность неполноценных протеинов заключается в наличии сложных углеводов и клетчатки. Красное мясо диетологи советуют есть 2-3 раза в неделю, в остальные дни потребность в белке должна удовлетворяться с помощью других продуктов.

Значение углеводов для похудения

Бытует стереотип, что углеводы содержатся только в конфетах, сладостях и им не место в питании для похудения. На самом деле, это не так, углеводы являются ценным источником энергии для работы всех органов в организме. Углеводы классифицируются на 2 группы:

  1. Простые углеводы, они же быстрые. Второй показатель соответствует скорости усвоения. Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, быстро насыщают и также быстро усваиваются. Избыток легких углеводов с легкостью трансформируется в жировые ткани. Быстрые углеводы содержатся в сахаре и во всех продуктах, содержащих сахарозу.
  2. Сложные углеводы отличаются невысоким гликемическим индексом, способны надолго насытить организм и длительное время не испытывать чувство голода, поэтому являются полезным продуктом для похудения. К тому же они обогащают организм микроэлементами улучшают микрофлору и работу кишечника. В группу сложных углеводов входят цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов, бобовые культуры, овощи.

В питании для похудения должны преобладать сложные углеводы. Лучшее время для приема углеводной пищи – первая половина дня, чтобы организм успел израсходовать всю энергию. В вечернее время допускаются углеводы в виде овощей.

Роль клетчатки для похудения

Одной из основ питания для похудения является употребление клетчатки. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся исключительно в растительной пище и бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые волокна при попадании в организм растворяются и образуют субстанцию, подобную желе, которая благоприятствует размножению полезных бактерий в кишечнике. Разбухшие волокна создают ощущение сытости, что немаловажно для людей во время похудения. Растворимая клетчатка как губка впитывает токсичные вещества, холестерин, соли металлов.

Нерастворимые волокна очищают стенки кишечника от микробов, улучшают его работу, предотвращают появление запоров, тем самым снижают риск рака толстой кишки. Основные источники клетчатки – дары полей, зелень, фрукты, отруби, продукты из цельнозернового зерна, семя льна, орехи.

Диетологи рекомендуют съедать в день 30-35 г. клетчатки. На первый взгляд, цифра не кажется внушительной. Но чтобы полностью удовлетворить потребности организма в клетчатке, необходимо переработать порядка 500 г. овощей или других продуктов, содержащих пищевые волокна. Большинство людей не выполняет дневную норму по клетчатке даже наполовину.

Жиры – необходимый компонент

В погоне за стройным телом многим барышни полностью отказываются от употребления жиров, что абсолютно не правильно и более того - очень опасно для женского организма. Конечно же, речь не идет о насыщенных жирах, которыми изобилуют кондитерские изделия, фаст-фуд. Насыщенные жиры усваиваются только на треть, остальная часть непременно оседает на проблемных местах, которые коррекции поддаются с большим трудом. Поэтому раздумывая о том, съесть ли очередное пирожное, стоит вспомнить о народной мудрости: «Пять минут на языке и всю жизнь на талии». Это же касается и транс-жиров, созданных усилиями человека: маргарин, спред.

Для правильного питания ценность представляют только ненасыщенные жиры, которые полезны для организма и похудения. Их польза обусловлена способностью обуздать аппетит, участием в расщеплении жиров и нормализации уровня холестерина. Они содержатся в орехах, оливках, авокадо.

Жирные кислоты Омега-3, 6 в большом количестве содержатся в морепродуктах, рыбе, например, в красной рыбе или скумбрии, сельди, льняном масле и других растительных маслах, рыбьем жире, который продается в аптеках. Для обеспечения суточной потребности достаточно включить в питание 150-200 г. рыбы. Омега-3 принимает участие в обменных процессах и стимулирует сжигание жиров. Дефицит вещества приводит к сбоям работы всех систем организма, ломкости ногтей, волос, усталости. У женщин недостаток полезных жиров может спровоцировать отсутствие наступления критических дней.

Режим питания

Большое значение для похудения и поддержания веса имеет режим питания.

  1. Диетологи и врачи едины во мнении, что кушать надо часто и небольшими порциями. Пятикратное питание позволит избежать переедания, растягивания стенок желудка. Идеальная порция должна умещаться в стакане. Это правило не касается фруктов и овощей.
  2. Утро неизменно должно начинаться с завтрака, а не ограничиваться кружкой кофе. Первая трапеза должна состоять из белка, сложных углеводов. Утренний прием пищи запускает все процессы в организме, позволяет избежать тяги к сладкому, дает ощущение сытости на несколько часов. Люди, которые не пренебрегают завтраками, меньше едят на ужин.
  3. Есть надо неспешно. Тщательное пережевывание пищи позволит насытиться меньшими порциями, и забыть о переедании, то несомненно важно для похудения.
  4. Понятие «Не есть после магического числа 6» довольно устарело. При современном ритме жизни многие люди в это время еще находятся на рабочих местах или на пути домой. Поэтому ужин вполне может быть и в 7, 8 вечера. Главное, чтобы интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну составлял не менее 2 часов.
  5. Питание для похудения будет малоэффективным, если не соблюдать питьевой режим. В сутки человек должен получать не менее 1,5 литра жидкости. Количество потребляемой воды рассчитывается по формуле, в зависимости от возраста, физической активности. При расчете нормы учитывается климат и время года.
  6. Правильное питание подразумевает определенные способы термической обработки пищи. Лучшие друзья худеющего – пароварки, гриль, о жарении во фритюре лучше забыть.

Сколько надо есть, чтобы похудеть

Формула для похудения до безобразия проста: расход калорий должен превышать их поступление. Количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, рассчитывается согласно формуле, основные критерии в которой: начальный вес, возраст, физическая активность. Женщинам, ведущий малоподвижный образ жизни достаточно и 1600 ккал. Для того чтобы похудеть, необходимо либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить их расход.

Снижение калорийности рациона должно происходить таким образом, чтобы организм мог получать все необходимые вещества. Поэтому все вредные продукты заменяются на более полезные. Диетологи советуют вести пищевой дневник. На протяжении 7 дней записывать в него абсолютно все, что было съедено, чтобы понять, что нужно изменить в своем питании.

От каких продуктов необходимо отказаться

Правильное питание для нормализации веса не означает, что нужно грызть одну морковь и питаться листьями салата, необходимо лишь отказаться от нескольких продуктов:

  1. Сахар – абсолютно бесполезный продукт, который не имеет никакой ценности для организма. Зачастую только лишь отказ от рафинированного сахара позволяет добиться значительного похудения.
  2. Сладости, кондитерские изделия, выпечка заменяются фруктами, желе. К слову, в одном банане в два раза меньше калорий, чем в жареном пирожке. Если уж не хватает силы воли отказаться от домашней выпечки, то предпочтение стоит отдавать духовке, а не сковороде с маслом. На горький черный шоколад табу не налагается. Он входит в список полезных продуктов при условии соблюдения меры.
  3. В питании для похудения нет места алкогольным, сладким газированным напиткам. Их должны сменить чаи, травяные отвары и бескалорийная жидкость. Изредка допускается употребление качественного вина.
  4. Майонез – субстанция, состоящая из растительного масла, уксуса и яйца. Для приготовления стакана домашнего майонеза необходимо такое же количество масла. Калорийность полученного продукта просто зашкаливает. Безусловно, растительные масла полезны, но не в таких же количествах. Поэтому майонез в питании для похудения неуместен и смело заменяется сметаной с невысоким процентом жидкости. Это же касается и кетчупов. Домашний томатный соус содержит меньше калорий и значительно полезнее.
  5. Фабричные йогурты, творожные массы содержат большое количество сахара и различных добавок и от них лучше отказаться и готовить творожные массы самостоятельно.
  6. Блюда из картофеля с успехом заменяют овощные гарниры.
  7. В черный список попадают и колбасные изделия, место которых должны занять мясо птицы, кролика и другой живности.

Правильное питание подразумевает предварительное планирование, это позволит избежать лишних трат и срывов.

 

 

Читайте также
  • Как похудеть после родов

    Молодая мама: счастливая, красивая, стройная. Так бывает только в рекламе? Конечно, нет. Стройной и привлекательной молодой мамой может быть любая.

  • Низкокалорийные блюда

    Одной из распространенных проблем со здоровьем у людей сейчас является лишний вес. Множество жирного, сладкого, мучного, которое мы так любим, «сидячая» работа...

  •  Безуглеводная диета

    Чтобы сбросить до 10 кг за 14 дней, достаточно минимизировать употребление углеводов, ограничившись 40-60 г в день.



Оставьте свой комментарий