Вкусно есть и худеть!

20 принципов правильного питания для похудения

20 принципов правильного питания для похудения

  • Почему не работают экспресс-диеты
  • 20 принципов
  • Почему на здоровой диете уходит вес

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Узнай!

О том, что питаться нужно правильно, мы слышим с самого детства. Но если спросить любого, о том каковы они - основные принципы правильного питания, то разных ответов будет ровно столько же, сколько опрашиваемых людей. Оказывается, у каждого есть собственное мнение по этому вопросу, которое иногда не имеет под собой никаких научных оснований. И уж тем более немногие знают о том, что правильное полноценное питание – это лучший из всех возможных способов похудеть.

Почему не работают экспресс-диеты

Обычно считается, что легче и быстрее всего похудеть на так называемых экспресс-диетах, которые жестко ограничивают калорийность рациона и состоят из небольшого числа разрешенных продуктов. Не будем спорить: действительно, некоторые диеты позволяют за несколько дней похудеть на 3 и даже на 5 килограмм. Но какую цену придется заплатить за экстремальное похудение и почему сброшенный вес возвращается снова, большинство предпочитает не знать.

Тем, кому небезразлично собственное здоровье, настоятельно рекомендуется все-таки разобраться, почему экспресс-диеты не дают устойчивого результата и не являются разумным методом:

  1. В первую очередь нужно понимать, что здоровые темпы снижения веса – это примерно 0.5 кг в неделю. А похудение со скоростью 0.5-1 кг в сутки – это сильнейший стресс для организма, выдержать который способен только абсолютно здоровый человек.
  2. Большой дефицит калорий при недостатке питания (более чем на 20-30% ниже уровня физиологической потребности с учетом возраста и веса) заставляет организм переходить в режим экономии. Начиная со 2-3 дня такой диеты темпы метаболизма понижаются.
  3. Если диета исключает полностью из рациона целую группу жизненно важных для организма веществ (белков, жиров, углеводов), то при возврате к полноценному питанию организм будет стараться восполнить потерянные запасы. Кроме того, такой дисбаланс отрицательно сказывается на обменных процессах.
  4. К расщеплению жировых запасов организм при дефиците калорий переходит в последнюю очередь. В первые дни на экспресс-диетах потери веса происходят за счет выведения из организма излишков жидкости, а затем – за счет расщепления белка, из которого в основном состоят мышечные волокна.
  5. Ни один из продуктов не обладает полным наборов всех необходимых человеку витаминов, минералов, микроэлементов и аминокислот. Поэтому монодиеты, экспресс-диеты или другой вид питания со скудным меню приводят к острому дефициту целого ряда ценных питательных веществ.

Нет ничего удивительного в том, что как только тело вновь получает доступ к нормальному питанию, организм пытается усвоить максимум пищи и восстановить утраченное равновесие. Соответственно, сброшенные килограммы очень быстро возвращаются. А если не принять срочных мер по нормализации обменных процессов, темпы метаболизма не увеличиваются. Поэтому того количества калорий, к которому вернулся организм, ему уже много и вес опять начинает увеличиваться.

20 принципов

Чтобы не загнать себя в замкнутый круг, создав пресловутый «эффект йо-йо», когда вес раскачивает стрелку весов в разные стороны с тенденцией к возрастанию, необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения:

  1. Никаких экспресс-диет и голоданий. Голодание может применяться исключительно по необходимости как лечебное средство. Но тогда оно должно быть строго дозируемым и проводиться под контролем врача или диетолога.
  2. Правильное питание должно быть разнообразным. Необходимо следить за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и углеводы. Конечно, же выбирать надо здоровые продукты: белки, не содержащие много холестерина, жиры в основном растительные, а углеводы – медленные.
  3. Еда должна быть свежей, вкусной. Только свежеприготовленные блюда содержат максимум ценных питательных веществ. Многие из витаминов разрушаются уже при приготовлении. А если еду несколько раз разогреть, полезного останется в ней немного.
  4. Еда должна быть натуральной. Продукты, содержащие химические красители, усилители вкуса, консерванты медленно отравляют организм. Многие из них накапливаются в печени и почках, провоцируя воспалительные процессы.
  5. Похудение сопровождается активным очищением организма. Все шлаки и токсины выводятся в растворенном состоянии, поэтому очень важно в это время пить достаточное количество чистой воды – не менее 1.5-2 литров в день.
  6. Активизирует перистальтику кишечника и служит для него природным очистителем растительная клетчатка, которой богаты свежие овощи и фрукты, злаковые, морская капуста. К тому же все эти продукты низкокалорийны и очень полезны. Их правильный рацион для похудения должен содержать до 70%.
  7. Тем, кто предпочитает вегетарианский тип питания, крайне необходимы белки. Лакто-ово-вегетарианцы получают полноценный животный белок из молока, молочных продуктов и яиц. Для остальных очень важно включить в рацион сою и продукты из нее, бобовые и другие источники растительного белка.
  8. Правильное питание для похудения обязательно должно содержать жиры. Полный отказ от жиров может привести к неполадкам в работе печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Но в основном в рационе должны быть ненасыщенные жиры.
  9. Все продукты должны подвергаться минимальной термической обработке. Самые здоровые блюда – это те, на приготовление которых уходит не более 20-30 минут. Салаты готовить и заправлять непосредственно перед употреблением.
  10. Такой способ приготовления как жарка, использовать крайне редко – в жареных блюдах много жиров. Если пища жарится на комбинированных кулинарных жирах, то в ней образуются канцерогены. И уж точно такая еда не стимулирует похудение.
  11. Питание для похудения должно быть дробным. Объем человеческого желудка примерно равен одному стакану (250 мл). Регулярное переедание растягивает стенки желудка и сигнал о насыщении приходит гораздо позже.
  12. Сильное чувство голода заставляет съедать много. А если жевать постоянно, то пища не успевает нормально перерабатываться и усваиваться. Поэтому правильное питание должно быть организовано так, чтобы промежутки между приемами пищи составляли 3-4 часа, а между ними не было перекусов.
  13. Процесс пищеварения начинается не в желудке, как многие думают, а уже в полости рта. При измельчении пища смешивается со слюной, которая содержит пищеварительные ферменты и облегчает продвижение еды по пищеводу. Поэтому пережевывать еду нужно медленно и тщательно.
  14. Поддерживает похудение высокая интенсивность обменных процессов. Завтрак, съеденный не позднее чем через час после пробуждения, запускает пищеварительную систему и активизирует метаболизм.
  15. При регулярном питании за 20-30 минут до начала приема пищи начинается усиленная секреция желудочного сока. Чтобы его концентрация сохранялась на оптимальном для переваривания пищи уровне, нельзя запивать еду водой и пить за 20 минут до и 20-30 минут после еды.
  16. Большинство жиров и углеводов должно быть съедено до 15.00. Так у организма будет достаточно времени переработать эти продукты и израсходовать большую часть полученной из них энергии. Ужин должен состоять из белков и низкокалорийных углеводов.
  17. Фрукты и овощи лучше кушать по сезону. При длительном хранении разрушается большая часть содержащихся в них витаминах. К тому же, для того чтобы продлить сроки хранения скоропортящихся продуктов, их обрабатывают различными химикатами, которых в здоровом питании быть не должно.
  18. При недостатке в организме кальция кости становятся хрупкими и ломкими, ногтевые пластины истончаются, волосы тускнеют и начинают выпадать. Поэтому правильное питание для похудения ежедневно должны включать молоко или молочные продукты, но с пониженным содержанием жиров.
  19. В большинстве пакетированных и газированных напитков содержится огромное количество сахара – до 20 граммов на стакан. В целях скорейшего эффекта от них придется отказаться. Пить можно зеленый и черный чай, кофе без сахара и сливок, отвар шиповника, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
  20. Почти все диеты, ориентированные на похудение, ставят запрет на все виды алкогольных напитков и связано это не столько с несомненным вредом, который приносит регулярное употребление спиртного, сколько с их высокой калорийностью. Всего 100 граммов водки эквивалентны по энергетической ценности двум сдобным булочкам или легкому ужину. 

При соблюдении всех перечисленных выше рекомендаций, даже если не ограничивать строго привычный рацион и позволять себе изредка баловаться вкусными, но не слишком полезными продуктами, принципы правильного питания сделают свое дело и вес начнет плавно, но стабильно снижаться.

Почему на здоровой диете уходит вес

У многих факт снижения веса на правильном питании вызывает недоумение и даже недоверие. На самом деле всему есть простое и логичное объяснение. Дело в том, что задача питания для похудения должно поддерживать высокий уровень метаболизма и не создавать дефицита каких-либо веществ, которые потом будет компенсироваться за счет накапливания жировых отложений. Перечисленные выше 20 принципов правильного питания как раз и нацелены на выполнение этих задач.

Более того, полноценное и разнообразное питание не только способствует снижению избыточного веса, но и позитивно отражается на общем состоянии организма. Дополнительными бонусами сбалансированного питания являются:

  • улучшение цвета лица и состояния зубов, волос, ногтей;
  • повышение тургора кожи и разглаживание мелких морщин;
  • снижение веса именно за счет жировых отложений без потери мышечной массы;
  • восстановление нормального витаминно-минерального баланса организма;
  • правильная и четкая работа кишечника, отсутствие проблем со стулом;
  • ощущение прилива сил и энергии, повышение работоспособности.

Таким образом, всего лишь соблюдая основные правила здорового питания, можно значительно улучшить качество жизни. Принципы правильного питания – это золотой ключик к долгой и полной здоровья и сил жизни.

Видео по теме:

 

Читайте также


Оставьте свой комментарий