Вкусно есть и худеть!

Правильный рацион во время похудения

Правильный рацион во время похудения

  • Принципы питания при похудении
  • Ошибки худеющих

Узнай как похудеть на 3 кг
за неделю без усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Рацион питания человека должен учитывать не только параметры веса, но и пол, возраст, физическую активность и условия среды обитания. Поддержание баланса макро- и микроэлементов в рационе способствует  не только поддержанию нормальной массы тела, но и сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, долголетию.

Во время снижения веса для получения хорошего пролонгированного результата важно учитывать, чтобы еда доставляла не только пользу, но и удовольствие. Поэтому, чем разнообразнее и вкуснее будет рацион – тем лучше будет его соблюдать худеющий. Во время снижения веса следует придерживаться основных принципов рационального питания. Рассмотрим подробнее что же это за принципы.

Первый принцип: соблюдение правильного режима питания и кулинарной обработки.

Во время снижения веса следует питаться дробно (5-6 раз в день), небольшими порциями. Три основных приема пищи и два-три легких перекуса. Частые приемы пищи позволяют предотвратить возникновение чувства голода и не перегружают желудочно-кишечный тракт. Организм настроится на новый лад и будет не копить, а расходовать энергию. Для поддержания чувства сытости необходимо регулярное поступление белковой пищи не реже 3-х раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.

Организм должен получать достаточное количество жидкости – 1,5-2 л  в сутки, для того чтобы продукты распада выводились из организма своевременно и в полном объеме. Это может быть как чистая вода, так и тонизирующие напитки без сахара. Ограничение потребления жидкости при похудении приводит к интоксикации организма а также к отложению солей в почках и суставах. Допустимое количество поваренной соли во время снижения веса 1 ч.л. в сутки. Соль необходима организму, однако при ее избытке может произойти задержка жидкости в организме и вес прибавится. Пища готовится на пару или запекается, подается в теплом виде, чтобы не раздражать пищевые рецепторы.

Второй принцип: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона с энерготратами организма человека в течение суток.

Каждый человек индивидуален и нуждается в определенном количестве энергии. Потребности в энергии зависит от многих факторов (пол, рост, возраст, гормональный фон и образ жизни). Обычно чем больше вес, тем больше энергии в виде пищи требуется человеку.

В процессе снижения веса требуется корректировка калорийности рациона в меньшую сторону. Ни в коем случае в начале процесса похудения не следует сразу прибегать к разгрузочным дням и голоданию, т.к. это тормозит скорость обмена веществ и приводит к потере веса за счет мышечной массы, тем самым еще снижая обменные процессы в организме. Жировая масса при «голодных» диетах обычно не только не уходит, а переходит в висцеральный жир.

Ограничение белковой составляющей рациона (вегетарианство, пост), может привести к негативным изменениям как в составе тела, так и нарушить обмен веществ. Избыточное количество белка может негативно сказаться на работе почек и печени.

Для составления сбалансированного рациона питания необходимо знать начальные показатели состава тела (количество жира, воды, мышц и минеральных веществ) и обмена веществ (скорость окисления жиров, белков и углеводов). Исходя из этих параметров можно составить меню, соответствующее индивидуальным потребностям организма. Только такой подход обеспечит безопасное и эффективное похудение.

На сегодняшний день научные достижения позволяют определить достоверно сколько белков, жиров и углеводов следует потреблять каждому отдельному человеку для того, чтобы безопасно и эффективно похудеть. В процессе потри веса изменяются и параметры обмена веществ, поэтому при потере каждых 5-7 кг необходима коррекция энергетической ценности рациона питания.

Третий принцип: полноценность рациона по макроэлементам, минералам и витаминам.

Ограничение калорийности рациона неминуемо приводит к дефициту в нем микроэлементов и витаминов. Рацион, бедный витаминами и минералами, – вот частая ошибка худеющих. Ограничение в рационе жиров приводит к нарушению всасывания жирорастворимых витаминов. В итоге мы получаем человека со сниженным фоном настроения, нарушенным ростом волос и ногтей, дряблой кожей, остеопорозом и другим множеством проблем со здоровьем. Поэтому во время снижения веса необходимо дополнительное употребление витаминов и минералов или использование в пищу уже обогащенных продуктов.

Во время диеты обычно снижается не только качество, но и количество принимаемой пищи, а значит могут возникнуть запоры. Для профилактики этой деликатной проблемы важно, чтобы рацион содержал достаточное количество пищевых волокон. Пищевые волокна не только улучшают пищеварение, но и эффективно утоляют чувство голода, что обеспечивает быстрое насыщение от небольшого количества пищи. Обогащение пищевыми волокнами позволяет снизить калорийность рациона.

В заключение хочется сказать, что для того чтобы быть всегда в отличной форме, следует придерживаться принципов рационального питания не только в процессе коррекции веса, но и всю жизнь.

Читайте также
  • Диета 7 лепестков

    Диета 7 лепестков представляет собой некую разновидность популярной сегодня программы похудения, придуманной специалистом в сфере здорового питания А.Юханссон.

  • Асаи для похудения

    Асаи является одним из основных источником пищи некоторых народов, проживающих на родине культуры – в Бразилии. Ими питаются тысячи людей в натуральном и сушеном виде.

  • Как похудеть за день на 2 кг

    Если вы хотите срочно сбросить несколько килограммов и уже завтра стать заметно стройнее, вас, конечно же, волнует вопрос, как похудеть за день на 2 кг.



Оставьте свой комментарий