1. Главная
  2. Статьи и рецепты
  3. Статьи
  4. Продукты с клетчаткой для похудения

Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.

Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.

Что такое клетчатка

Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.

Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.

Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.

Полезные свойства клетчатки для похудения

  • Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
  • Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
  • Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
  • Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
  • Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
  • Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
  • Подходят для диабетиков.

Суточная норма

Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:

  • женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
  • женщинам старше 50-20 г в день;
  • мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
  • мужчинам от 50 лет – 30 г в день.

Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания

  • Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
  • Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
  • Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, поробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
  • Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
  • Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
  • Не злоупотребляйте семенами и орехами.
  • Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
  • Сочетайте овощи с мясными блюдами.

Противопоказания

Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:

  • воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка;
  • диарея;
  • гастрит.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.

Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки

  • Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
  • Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
  • Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
  • Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
  • Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
  • Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
  • Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
  • Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).

Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika ! Для вас большой выбор:

  • протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
  • белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
  • суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.

Контролируйте свой вес с удовольствием.

Лучшие статьи
Растительный и животный белок: в чем разница?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях дефицит белка необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Наши серии продуктов
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Читайте также
Мочегонное для похудения: как действуют мочегонные средства
Мочегонное для похудения: как действуют мочегонные средства
Изначально диуретики были созданы для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек или печени. Через какое-то время они стали популярны среди...
Подробнее
Битва полов, или Почему нельзя худеть вместе с мужем
Битва полов, или Почему нельзя худеть вместе с мужем
Почему, соблюдая одну и ту же диету, мужчины и женщины худеют по-разному? Ответ - в нашей статье.
Подробнее
Как правильно завершить Великий пост
Как правильно завершить Великий пост
Религиозные посты зачастую воспринимаются не только как ограничение души и плоти в мирских удовольствиях, но и как своеобразная диета. Что, конечно же, является ошибкой.
Подробнее
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!