Вкусно есть и худеть!

Продукты с клетчаткой для похудения

Продукты с клетчаткой для похудения

  • Что такое клетчатка
  • Полезные свойства клетчатки для похудения
  • Суточная норма
  • Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания
  • Противопоказания

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.

Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.

Что такое клетчатка

Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.

Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.

Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.

Полезные свойства клетчатки для похудения

  • Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
  • Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
  • Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
  • Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
  • Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
  • Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
  • Подходят для диабетиков.

Суточная норма

Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:

  • женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
  • женщинам старше 50-20 г в день;
  • мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
  • мужчинам от 50 лет – 30 г в день.

Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания

  • Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
  • Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
  • Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, поробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
  • Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
  • Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
  • Не злоупотребляйте семенами и орехами.
  • Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
  • Сочетайте овощи с мясными блюдами.

Противопоказания

Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:

  • воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка;
  • диарея;
  • гастрит.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.

Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки

  • Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
  • Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
  • Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
  • Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
  • Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
  • Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
  • Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
  • Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).

Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika! Для вас большой выбор:

  • протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
  • белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
  • суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.

Контролируйте свой вес с удовольствием.

Читайте также


Оставьте свой комментарий