Вкусно есть и худеть!

Расчет калорий для похудения

Расчет калорий для похудения

  • Что такое калория
  • Сколько калорий нужно в день
  • Калорийность продуктов

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Учитывать количество потребляемых калорий полезно не только при похудении. Также это важно для тех, кто хочет сохранить результаты и всегда оставаться в форме.

Калория – это единица тепловой энергии, содержащейся в каждом продукте. Белки, жиры и углеводы имеют свой эквивалент в калориях. Так, в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал., а в 1 грамме жиров их 9.              

Сколько калорий нужно в день

Главное при расчете калорий – учет индивидуальных потребностей организма. Тем, кто ведет активный образ жизни, необходимо больше энергии. Не менее важную роль играет базовый обмен веществ.

Рассчитать свой базовый обмен веществ (basal metabolic rate, BMR) можно по формуле Маффина-Джеора. Это современный метод расчета, который был утвержден в 2005 году. BMR означает уровень метаболизма при отсутствии физических нагрузок.

Для определения индивидуальной потребности в энергии умножаем BMR на коэффициент физической активности:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9.

Калорийность продуктов

Для ежедневного расчета калорий используйте специальные таблицы. Например, таблицы калорийности круп и овощей. Найти аналогичные таблички для фруктов, молочных и мучных изделий, орехов, мясных продуктов вы сможете на сайтах, посвященных подсчету энергетической ценности.

Овощи:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал.

Баклажаны

0,6

-

5,5

24

Брюква

1,2

-

8,1

37

Брюссельская капуста

4,8

-

8

43

Зеленый горошек

5,0

0,2

13,3 

72

Кабачки

0,6

0,3

5,7

27

Капуста белокочанная

1,8

-

5,4

28

Капуста краснокочанная

1,8

-

6,1

31

Капуста цветная

2,5

-

4,9

29

Картофель

2,0

0,1

19,7

83

Лук зеленый (перо)

1,3

-

4,3

22

Лук парей

3,0

-

7,3

40

Лук репчатый

1,7

-

9,5

43

Морковь красная

1,3

0,1

7,0

33

Огурцы

0,8

-

3

15

Перец зеленый сладкий

1,3

-

4,7

23

Перец красный сладкий

1,3

-

5,7

27

Петрушка зелень/корень

3,7/1,5

-/-

8,1/11

45/47

Редис

1,2

-

4,1

20

Редька

1,9

-

7

34

Репа

1,5

-

5,9

28

Салат

1,5

-

2,2

14

Свекла

1,7

-

10,8

48

Томаты

0,6

-

4,2

19

Зеленая фасоль (стручок)

4

-

4,3

32

Хрен

2,5

-

16,3

71

Чеснок

6,5

-

21,2

106

Шпинат

2,9

-

2,3

21

Щавель

1,5

-

5,3

28

Бахчевые

Арбуз

0,7

-

9,6

38

Дыня

0,6

-

9,2

39

Тыква

1,3

-

6,%

29

Крупы:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал.

Гречневая ядрица

14

2,6

68

329

Гречневый продел

14

1,9

72,2

326

Манная

14

0,7

73,3

326

Овсяная

12

5,8

65,4

345

Перловая крупа

14

1,1

73,7

324

Пшено

14

2,9

69,3

334

Рисовая

14

0,6

73,7

323

Пшеничная

14

1,1

70,6

325

Ячневая

14

1,3

71,7

322

Геркулес

12

6,2

65,7

355

Кукуруза

14

1,2

75

325

Как раз по такому принципу построена «Кремлевская диета», где число калорий уже учтено, остается лишь подсчитывать баллы. Для удобства распечатайте таблички и держите их под рукой.

Читайте также


Оставьте свой комментарий