Вкусно есть и худеть!

Растительный и животный белок: в чем разница?

Растительный и животный белок: в чем разница?

  • Что такое белок
  • Растительные и животные белки
  • Содержание белка в продуктах
  • Разница между животными и растительными белками

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Автор: к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ "НИИ питания", научный консультант клиники "Питание и здоровье" Дарья Русакова.

Белки были открыты в 1839 году. 

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глутамин
  • Глицин
  • Пролин
  • Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г - 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) - 0,95 г / кг
  • В возрасте 14-18 лет - 0,85 г / кг
  • При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Мясо
  • Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
  • Яйца

Растительный белок

  • Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Читайте также


Комментарии пользователей
  • Денис
    Очень информативная, полезная статья, усомниться в правдивости которой — просто невозможно разумному человеку.
  • Леонид Канада, 76 лет
    Так в чем же разница белка? Ведь генетика растений и животных похожая. Слон не ест мяса и живет долго, и масса большая. Четкого ответа я не понял.

    Леонид, добрый день!
    Разница растительного и животного белка, во-первых, в аминокислотном составе. Получить достаточное кол-во белка можно из растительной пищи, но для этого потребуются большие объемы и разнообразие. Из всех известных растительных источников белка наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится такая незаменимая амнокислота, как метионин. Во-вторых, обмен веществ, строение пищеварительной системы животных и людей различается. Пищеварительная система у жвачных травоядных очень сложная. Решающую роль в пищеварении, усвоении и синтезе аминокислот играют симбиоты - бактерии и простейшие. Принцип питания слонов заключается в том, чтобы пропустить максимальное количество грубой, бедной калориями пищи через желудочно-кишечный тракт и получить из нее необходимые макронутриенты. Слон съедает в день около 50-ти кг сена. Если человека кормить сеном, то долго прожить не удастся.

    Дарья Русакова.
  • Илья
    Неверно сформирован тезис об эволюционной всеядности человека. Придерживаясь эволюционной теории, человек создан сыроедом, а с ходом эволюции становится сначала падальщиком, а затем - всеядным.
Оставьте свой комментарий