Вкусно есть и худеть!

Самые эффективные упражнения для ног от целлюлита

Самые эффективные упражнения для ног от целлюлита

  • Почему важно заниматься спортом при целлюлите
  • Самые лучшие упражнения от целлюлита в области бёдер и ягодиц
  • Основные правила выполнения упражнений от целлюлита

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Целлюлит встречается у 85-90% женщин и представляет собой структурные изменения в подкожно-жировом слое, вызванные неравномерным разрастанием жировых клеток. Проблемными зонами выступают чаще всего бёдра и ягодицы. Без выполнения комплекса специальных упражнений борьба с неровностями на коже, напоминающими апельсиновую корку, обречена на провал. Разберемся, какие упражнения для ног от целлюлита считаются самыми эффективными и узнаем основные правила их выполнения.

Почему важно заниматься спортом при целлюлите

Чтобы избавиться от целлюлита, необходимо нормализовать обменные процессы в тканях проблемных зон, усилить ток крови и лимфы. Физическая нагрузка вызывает мышечные сокращения и увеличение кровотока в жировой ткани, залегающей под работающей мышцей, активизирует процесс локального сжигания жира. Поэтому, если регулярно выполнять упражнения против целлюлита на бёдрах и ягодицах, постепенное избавление от «апельсиновой корки» именно на этих участках тела станет вполне реальным.


Выполняя домашние упражнения для ног от целлюлита, нужно приготовиться, что результат будет заметен не скоро. Часто проходит несколько месяцев, прежде чем появляются видимые изменения. Главное – не прекращать тренировки, и долгожданный эффект обязательно порадует.


Многое зависит от стадии целлюлита, прикладываемых стараний по достижению цели и соблюдения правил рационального питания. Низкокалорийная диета в комплексе с физическими упражнениями ускорит процесс сжигания жира в области ног.

Даже незначительное увеличение двигательной активности – важный шаг на пути к цели, но не всякая нагрузка окажется эффективной при борьбе с целлюлитом. Плавание, неспешная ходьба или велосипедная прогулка – лучше, чем совсем ничего, но вряд ли затрачиваемые усилия на выполнение подобных нагрузок способны устранить эффект апельсинной корки. Узнаем далее, какие упражнения делать, чтобы избавиться от целлюлита.

Самые лучшие упражнения от целлюлита в области бедер и ягодиц

Борьба с «апельсиновой коркой» на ногах и попе направлена прежде всего на расщепление жировых отложений. Сжигать лишний жир лучше всего помогает сочетание силовых упражнений с кардионагрузками. В этом случае удастся избежать потери мышечной ткани и максимально эффективно воздействовать на жировые клетки.

Для устранения эффекта «апельсиновой корки» на ногах лучше всего в качестве кардионагрузок применять:

  • бег;
  • велосипедную езду в быстром темпе или занятия на велотренажере;
  • занятия на эллиптическом тренажёре;
  • прыжки на скакалке;
  • упражнения на степ-платформе;
  • беговые лыжи;
  • тренировки на степпере.

При этих кардиозанятиях повышена нагрузка на мышцы ног и ягодиц, поэтому при борьбе с целлюлитом они дадут наилучший результат.


Большая амплитуда движения диафрагмы во время выполнения кардиочасти тренировки, и ритмичные сокращения мышц в проблемных зонах стимулируют отток венозной крови от ног и улучшают микроциркуляцию лимфы. Питание тканей в области бедер и ягодиц восстанавливается, их состояние постепенно приходит в норму.


Для силовой части занятия при целлюлите также лучше всего использовать упражнения, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц.

Комплекс упражнений на мышцы ног

Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и бёдрах – это различные приседания.

  1. «Складной нож». Встать лицом к невысокому столу, табурету или скамейке (высотой до 1 м), ноги поставить на ширине плеч. Не сгибая колени, наклонившись вперед, коснуться руками табурета и перенести вес тела на руки – это исходное положение. Далее согнуть колени и глубоко присесть, коснувшись задней поверхностью бедра икроножной области ног. Оттолкнувшись пятками, вернуться в исходное положение.
  2. Неполные приседания. Ноги поставить на ширине плеч, ступни – слегка наружу. Согнуть колени до угла в 900, задержаться несколько секунд и медленно подняться. Колени не должны выходить за линию стопы, спину держать прямо.

  1. Приседания плие. Поставить ноги шире плеч, развести ступни в стороны (вариант посложнее – поставить ноги на полупальцы). Выполнять неглубокие приседания, разводя колени в стороны.

Каждое упражнение повторять 15-30 раз в зависимости от подготовки. Можно взять утяжеление в руки: гантели, бодибар или бутылки с водой. При приседаниях задействуются мышцы передней поверхности бедра, в положении плие нагрузка идет и на внутренние мышцы ног.

Для внешней и задней поверхности бедра рекомендуется выполнять следующие упражнения.

  1. Сесть на пол левым боком, согнув левую ногу в колене перед собой (угол 900), полусогнутую правую конечность немного отвести назад. Поднять левую ногу параллельно полу, удерживая в течение 10 секунд, затем опустить. Повторить упражнение на другом боку.
  2. Встать около опоры (стена, высокий стул, шведская лестница). Придерживаясь за неё, максимально поднять сначала одну ногу в сторону вверх 15-20 раз, затем другую.

  1. Опереться ладонями и кончиками пальцев ног в пол, руки и ноги выпрямить, корпус держать прямо (поза «планка»). Поднимать вверх и опускать сначала одну ногу 10-15 раз, затем другую. Если тяжело выполнять упражнение в таком ритме, можно встать на четвереньки или поднимать ноги каждый раз попеременно.

В упражнениях на мышцы бедер косвенно задействованы в работу и ягодичные мышцы. Но для проработки этой группы мышц существуют и более эффективные упражнения.

Комплекс упражнений на ягодичные мышцы

Борьба с «апельсиновой коркой» на попе будет гораздо успешнее, если включить в комплекс тренировок упражнения против целлюлита на ягодицах.

  1. Полные приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Вытянув руки вперёд, медленно опуститься вниз так, чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножной мышцы. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполняя упражнение с гантелями в руках, мышцы прорабатываются эффективнее.
  2. Приседания с мячом между коленями. Зажать между ногами гимнастический мяч диаметром 20-25 см и медленно приседать с ним до угла в коленях около 900. Центр тяжести тела перенести на пятки и медленно подняться.
  3. Выпады. Из положения стоя сделать шаг вперёд сначала одной ногой (угол в коленном суставе должен составлять 900), затем с минимальным перерывом – второй ногой. Работая с отягощением, нужного результата можно добиться быстрее.

  1. Мостик на плечах. Исходное положение – лёжа на спине с согнутыми коленями. Руки можно положить на пол вдоль туловища или поднять их перед собой. С выдохом оторвать ягодицы от пола, выпрямляя позвоночник в одну линию. В верхнем положении постараться сильно сжать ягодичные мышцы. Медленно опустить попу на пол. Чтобы усложнить упражнение, под ноги можно поставить невысокую подставку, а на живот положить утяжелитель.
  2. Взрывные приседания. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, медленно выполнить полное приседание. Из нижнего положения, резко отталкиваясь пятками и средней частью стопы, подпрыгнуть вверх, отрывая стопы от пола. Как вариант – можно прыгать в длину.

Вообще, лучшими упражнениями от целлюлита считаются любые приседания и выпады. При их выполнении задействовано максимальное количество мышц ног.

Если имеется возможность посещать тренажёрный зал или приобрести штангу или тренажеры для домашних тренировок, можно добавить к комплексу упражнений становую тягу, гакк-приседания, гоблет-приседания, разгибания ног с утяжелителем.


Технику выполнения упражнений с отягощением нужно обязательно отработать с тренером, чтобы исключить вероятность травм коленных суставов и поясницы.


После тренировки рекомендуется принять контрастный душ, хорошо растерев область попы и бедер жесткой мочалкой или используя скрабирующие средства ухода за кожей. Если есть возможность, можно принять ванну или душ с массажным эффектом (джакузи, душ Алексеева).

Основные правила выполнения упражнений от целлюлита

Чтобы борьба с целлюлитом была эффективной, а результаты порадовали как можно быстрее, необходимо соблюдать ряд правил при выполнении упражнений.

  1. Тренировки должны быть систематическими и регулярными. Видимый эффект будет уже через месяц занятий, если тренироваться 4-5 раз в неделю по 50-60 минут.
  2. Начинать тренировку всегда с разминки, а заканчивать растяжкой. Это уменьшит риск травмировать мышцы и избавит от болезненных ощущений на следующий день после занятий.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно. Неподготовленным девушкам и женщинам начинать выполнение упражнений можно с 10 раз, по мере того, как мышцы окрепнут, нужно довести количество повторов до 40-50 раз или выполнять несколько заходов по 10-15 раз.
  4. Очень важно правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными. В момент максимального напряжения делать выдох, по возвращении в исходное положение – вдох.

Регулярные занятия спортом в комплексе с низкокалорийным питанием быстро приведут к желанному результату. Главное при борьбе с целлюлитом – не сдаваться раньше времени и верить в успех!

Читайте также


Оставьте свой комментарий