Вкусно есть и худеть!

Секреты диеты Дюкана

Секреты диеты Дюкана

  • Об авторе
  • О системе
  • Первый этап — «Атака»
  • Второй этап — «Чередование»
  • Третий этап — «Закрепление»
  • Четвёртый этап — «Стабилизация»
  • Важные моменты
  • Преимущества
  • Недостатки
  • Противопоказания
  • Насколько эффективна диета Дюкана?
  • Советы
  • Критика системы
  • Выводы

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Диета Дюкана — система похудения в которой основой рациона являются белковая пища и овощи, подсчёт калорий не требуется. Она проводится в четыре этапа. Первые два направлены на достижение максимального результата, а вторые два — на его закрепление. На каждом этапе увеличивается разнообразие рациона.

Об авторе

Диета разработана самым известным французским диетологом. Столкнувшись в своей практике с проблемой ожирения, ему пришлось досконально изучить вопросы снижения веса с помощью питания. Работа Дюкана с клиентами, желающими похудеть, продолжается уже более 43 лет. Им создана программа для интерактивного общения с последователями рациона, с помощью которой происходит мониторинг и корректировка результатов. Книга Дюкана «Я не умею худеть» — бестселлер, переведённый на четырнадцать языков мира. Диета использовалась звёздами шоу-бизнеса — Дженнифер Лопес, Пенелопой Крус, Аллой Пугачёвой, с её помощью похудела герцогиня Кембриджская Кейт Мидлтон.

О системе

Одной из причин популярности системы является отсутствие чувства голода при её использовании. Она проверена на себе миллионами людей во всём мире. За время популяризации диеты не было зарегистрированных случаев негативных побочных эффектов. Однако перед применением методики Дюкана всё же рекомендуется проконсультироваться у врача. Одним из преимуществ системы является стабильность результата. Спустя 1,5–2 года 62% исследуемых сохраняли сниженный вес.

Ценность продуктов

1

Белки

Жизненно важны

2

Овощи

Важны

3

Фрукты

Значимы

4

Хлеб

Полезен

5

Сыр

Удовольствие и питание

6

Крахмалосодержащие

Энергия

7

Пиры

Чистое удовольствие

Прежде чем использовать диету, желательно заполнить специальную онлайн-анкету, учитывающую различные факторы. Заполнить её и получить результат можно бесплатно на сайте Пьера Дюкана или его аналогах. В результате будет получен индивидуальный расчёт продолжительности каждой фазы.

Фаза

Атака

Чередование

Закрепление

Стабилизация

Срок (дни)

3

59

83

Не ограничен

Результат

- 1,1 кг

- 7,5 кг

 

Основу диеты составляет потребление белка, исключение сладкого, очищение организма растворимой и нерастворимой клетчаткой. В качестве доказательства вреда сладкого, он приводит информацию о том, что в 5 литрах крови в норме содержится только 5 граммов сахара. Съев лишь пачку печенья, можно было бы довести сахар до 21 грамма на литр и умереть, но выделившийся инсулин забирает сахар из крови и откладывает его в жировые отложения.

Первый этап — «Атака»

Короткая фаза, сроком до недели. Разрешается употребление только нежирных белковых продуктов в неограниченном количестве. На этом этапе организм, лишённый своего обычного источника энергии — углеводов, резко начинает использовать энергию жиров. Поскольку все продукты обладают пониженной жирностью, с пищей их поступает крайне мало, поэтому для обеспечения энергетических затрат используются жировые отложения организма. Рекомендуется обильное питьё. Чтобы не вызвать задержку воды диета запрещает употребление соли (исключение составляют только гипотоники).

Употреблять можно любые виды нежирных источников белка:

  • телятина;
  • птица;
  • ветчина жирностью до 4%;
  • морепродукты;
  • конина;
  • субпродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • обезжиренное молоко и молочные продукты.

Нельзя есть утятину, гусятину, баранину, свинину. Запрещается использование любых видов растительных масел, сахара, кетчупа. Разрешено использование различных видов приправ.

Из напитков в системе Дюкана используются только те, которые содержат несущественное количество углеводов или безуглеводные: вода, кофе, растворимый цикорий, чай, содовая без сахара. Пить не менее 1,5–2 литров воды в сутки. Из сложных углеводов разрешается съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей или гречки.

Большое значение имеет способ приготовления пищи: нельзя использовать при готовке любые виды масел и жира, сметану. Готовить нужно в пароварке, духовке, на гриле. Для приготовления яичницы и омлета использовать сковородки, не требующие масла.

Приёмы пищи должны быть регулярными. Слишком большие промежутки между ними могут привести к перееданию. Поэтому есть можно в любое время, когда захочется.

Для ускорения метаболизма и сжигания калорий допустимы умеренные нагрузки, например, двадцатиминутная ходьба. Слишком большие нагрузки на самом жёстком первом этапе диеты, напротив, могут замедлить обмен веществ.

На этом этапе, в зависимости от его продолжительности можно потерять от одного, до десяти килограммов. Поскольку первый этап аналогичен кетоновой, во время его прохождения возможны сухость во рту и неприятный запах. Это свидетельствует о включении нужных механизмов в организме и правильности соблюдения диеты. Эту фазу можно считать экстремальной. Увеличивать её продолжительность нельзя.

Второй этап — «Чередование»

Дни, когда в пищу употребляются белковые продукты, чередуются с днями, в которых используется белково-овощное меню. Это основной этап диеты. Возможны различные варианты схем чередования: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5. То есть день белковой пищи чередуется с белково-овощным, или два белковых дня чередуются с белково-овощными и т. д. до пяти дней. Наиболее часто используется первый вариант.

Разрешено использовать любые некрахмалистые овощи. Свёкла и морковь употребляются лишь изредка. Нельзя есть картофель. Напитки, а также количество выпиваемой жидкости не изменяются. Остаётся запрет на использование масла. Ежедневно нужно съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей. Способ приготовления овощей так же важен, как и для белковой пищи. Нужно употреблять их в сыром виде, запекать в духовке, варить или тушить. Нельзя готовить на масле. Низкоинтесивную аэробную нагрузку в виде ходьбы нужно увеличить до 30 минут.

Похудение на этом этапе несколько замедляется, поскольку с употреблением овощей задерживается больше жидкости в организме. Потеря веса составляет примерно полкило в неделю. Медленная потеря веса может смутить некоторых последователей диеты. На самом же деле, это максимально допустимая научно обоснованная норма снижения веса. Самое важное — похудение не останавливается.

Третий этап — «Закрепление»

В этот период происходит смягчение диеты, увеличивается разнообразие меню. Снижение веса замедляется, но результат становится более надёжным, закрепляется. Поскольку рацион первой половины этапа системы Дюкана отличается от второй, нужно решить, какова будет его продолжительность, если она не вычисляется автоматически на сайте диеты. Основу меню составляет белково-овощная пища, которая употребляется каждый день. В очень ограниченном количестве добавляются фрукты, крахмалистая пища и более жирные виды мяса. Раз в семь дней устраивается «праздничный» приём пищи. В четверг, нужно питаться только белковой пищей.

В белково-овощные дни первой половины третьего этапа добавляется:

  • 40 гр. обычного или 60 граммов обезжиренного сыра;
  • небольшая порция фруктов (примерно 1 яблоко);
  • 2 кусочка белково-отрубного или цельнозернового хлеба.

Нельзя употреблять бананы, виноград, вишни. Также запрещается есть любые сухофрукты из-за большей калорийности. Макароны предпочтительнее каш. Каши предпочтительнее бобовых. Картофель и рис наименее желательны.

В недельном цикле допускается:

  • 1 порция крахмалистой пищи (каши, макароны);
  • 1 порция баранины, свинины или ветчины;
  • 1 «праздничный» приём пищи.

По сравнению с первой половиной этапа, на втором к недельному циклу добавляется ещё 1 порция крахмалистой еды (2 в неделю) и 1 «праздничный» приём пищи. Во время такого «пира» разрешена только одна порция запретного продукта. Можно взять порцию любого размера, но нельзя брать добавку.

Овсяные отруби добавляются к рациону в том же количестве, что и на предыдущем этапе — 2 столовых ложки в день. Жидкости выпивается 1,5–2 литра. Упражнения в ходьбе должны продолжаться не менее 25 минут ежедневно.

Четвёртый этап — «Стабилизация»

Этот этап продолжается неограниченно долго, т. к. его задачей является установка достигнутого результата навсегда. Базовые установки остаются теми же, что и на второй половине третьего этапа, но в несколько модифицированном виде:

  • количество красной рыбы ограничивается, основным блюдом белкового четверга должна быть белая рыба;
  • употребление овсяных отрубей увеличивается до 3 столовых ложек в день;
  • минимальное время ходьбы уменьшается до 20 минут, но рекомендуется увеличить общую физическую активность в течение дня, отказаться от лифта;
  • снова исключается гусятина и утятина;
  • в молочных продуктах нужно следить за уровнем лактозы, стремясь к его снижению.

Этот этап диеты может продолжаться неограниченно долго.

Важные моменты

Стоит упомянуть, что, кроме ходьбы, как наиболее естественной для человека физической активности, в системе Дюкана рекомендуется также и плавание.

До третьей фазы диеты запрещается употребление алкогольных напитков.

Допустимы только заменители сахара, не являющиеся его аналогами. Мёд, фруктоза и сорбит не подходят.

Во время первых двух этапов похудения по методике Дюкана желательно принимать комплексы витаминов и минералов.

Преимущества

  1. Безопасность. Жёсткая фаза диеты длится не более 7 дней. Недавние исследования на добровольцах в госпитале Нортридж, в очередной раз подтвердили отсутствие негативных побочных эффектов.
  2. Отсутствуют ограничения на количество и время приёма пищи.
  3. Диета Пьера Дюкана чрезвычайно проста, нет необходимости производить какие-либо вычисления.
  4. Результаты стабильны в течение длительного времени.
  5. Первые результаты значительны, а похудение может продолжаться длительное время.

Недостатки

  1. Первый этап диеты в связи с переходом на жировое «топливо» может сопровождаться упадком сил, аммиачным запахом изо рта.
  2. В организм поступает крайне мало жиров, в том числе и полезных омега-3.
  3. Первые этапы ограничивают поступление в организм витаминов и микроэлементов.
  4. Из-за присутствия большого количества белка возрастает нагрузка на почки.
  5. Начало диеты (как правило, с четвёртого дня) может сопровождаться запорами.

Противопоказания

Для здоровых людей диета Дюкана полностью безопасна. Но существуют некоторые отклонения в здоровье, при которых она может нанести вред. Это:

  • подагра;
  • атеросклероз;
  • желчекаменная болезнь, холецистит;
  • болезни почек;
  • дискинезия кишечника;
  • гипертония;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • нарушения в работе центральной нервной системы.

Диета противопоказана детям и женщинам в период беременности. Готовящимся стать матерью в первую очередь рекомендовано отказаться от сахара и содержащих его продуктов.

Насколько эффективна диета Дюкана?

В экспериментах на добровольцах, проводившихся доктором Джеем Удани из Национального Американского колледжа диетологии, за два первых этапа, длившихся от 1 до 8 недель, респонденты снизили вес до нормального. После прохождения третьего и четвёртого этапов фиксирование результатов показало стабильное и значительное снижение веса. Похудение наблюдалось в диапазоне от 5,5 до 20 кг. В опыте участвовало 48 человек возрастом от 30 до 65 лет, имевших лишний вес как минимум в 11 кг. Эксперимент длился двадцать четыре недели. На протяжении всего срока использования системы Дюкана отмечались сдвиги в сторону уменьшения массы тела. Полученные результаты были представлены на 55-й медицинской конференции как доказательство эффективности методики Дюкана.

Советы

  1. Разместите на холодильнике записанные аффирмации (формулы самовнушения) содержащие положения системы Дюкана.
  2. Удовольствие от сладкого получайте с помощью сахарозаменителей. Автор советует стевию и сукралозу.
  3. При непереносимости отрубей можно заменить их гречкой.
  4. Протеиновые порошки могут стать отличным дополнением к системе, их можно замешивать в коктейли или добавлять в пищу при приготовлении продуктов.
  5. Вследствие выделения серотонина при активной физической нагрузке, есть риск перетренированности и появления чрезмерного аппетита.
  6. После физических упражнений лучше подкрепиться продуктами из «медленных», несладких углеводов или йогуртом.
  7. Некоторые продукты (горчица, копчёная рыба, колбасы) содержат большое количество натрия, задерживающего воду в организме и мешающего тем самым снизить вес. Их стоит избегать.
  8. Пропуски приёмов пищи, а также недостаточно калорийный рацион, могут замедлить обмен веществ, и соответственно, жиросжигание, поэтому нужно следить, чтобы калорийность не была ниже 1200 килокалорий, а перерывы между приёмами пищи не были слишком длительными.
  9. Препятствием к снижению веса могут оказаться некоторые фармацевтические препараты, поэтому нужно обращать внимание на механизм их действия и консультироваться с врачом.
  10. При незначительном срыве, необязательно начинать диету с первой фазы, можно продолжить следовать плану.
  11. Если похудение идёт слишком медленно, стоит подумать об увеличении нагрузки, выпиваемой жидкости и уменьшении количества соли в пище.
  12. Беременным женщинам диетолог советует питаться так, как питалась их бабушка, когда была «в положении», он негативно относится к современной индустрии фаст-фуда.

Критика системы

Слухи о том, что на Дюкана во Франции подавали в суд и диета там запрещена, абсолютно беспочвенны. Также не зарегистрировано ни одного случая вреда, причинённого этой диетой. Некоторые критикуют Дюкана за то, что в его диете позволительно употреблять сосиски, крабовые палочки, заменители сахара, консервы. Однако они были включены в список разрешённых просто потому, что они не мешают похудению, а не как вариант здорового питания. Лучшим заменителем сахара он считает натуральное растение — стевию. По отзывам некоторых женщин, при соблюдении диеты у них наблюдалось нарушение менструального цикла.

Выводы

При отсутствии противопоказаний и соблюдении мер предосторожности диета Дюкана безопасна. В отличие от чисто белковых диет, период слишком большого преобладания белка в пище значительно ограничен. Риски радикальных диет, подобных кетоновой, в значительной степени исключены. Плавный переход к питанию, содержащему простые и сложные углеводы, позволяет стабилизировать и обеспечивать организм достаточным количеством энергии.

 

 

Читайте также


Оставьте свой комментарий