Вкусно есть и худеть!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

  • Ограничение калорийности - безопасное снижение веса
  • Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине
  • Худеем с удовольствием и безопасно

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Узнай!

Интернет и глянцевые журналы не скупятся на обещания: вот одна звезда весила более 100 кг , а теперь, сбросив лишнее, настоящая красотка, вот другая за пару недель легко избавилась от десяти килограммов... Заманчиво? О том, что случается с внутренними органами, с кожей и волосами при таком стремительном похудении, и сколько времени и денег уходит на их восстановление, обычно умалчивают. Еще бы - ведь это совсем неинтересная часть истории. 

Врачи говорят о том, что жиры не «сжигаются», как принято считать, а перерабатываются. Это означает, что они не исчезают бесследно, а выделяют другие вещества в результате происходящих внутри нас реакций. Одно из следствий быстрого похудения появление в плазме крови большого количества жирных кислот. Печень очищает кровь, и жирные кислоты идут вновь на образование жира, но уже в фильтрующем органе. Ожирение печени впоследствии может грозить циррозом. Это касается даже не радикального, а самого обычного похудения, превышающего скорость более половины килограмма в неделю. Задумайтесь: стремительное похудение, каким бы желанным оно ни казалось, подвергает опасности орган, который заменить ничем нельзя, обеспечивающий протекание более 500 различных химических окислительных и восстановительных реакций, защищающий и очищающий весь организм. 

Ограничение калорийности — безопасное снижение веса

Не нужно придерживаться изнурительных диет или принимать таблетки сомнительного качества и происхождения. Главная задача потреблять пищу, содержащую меньше калорий, чем вы тратите каждый день. Конечно, лучше исключить или значительно сократить количество сахара и искусственных сладостей, булочек, пирожных, конфет. Полезно есть больше каш (лучше всего овсяную и гречневую), фруктов и овощей. 

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Каждый организм индивидуален и при одинаковом количестве потребляемых калорий один человек радикально теряет килограммы, другой будет оставаться в прежнем весе, а третий может и слегка поправиться. Как же определить, сколько нужно калорий, чтобы похудеть?

Способ расчета по дефициту калорий

Основная формула настолько проста, что будет понятно даже первоклассникам:
Количество калорий = Сжигаемые калории - Требуемый дефицит калорий

Шаг 1: определение количества сжигаемых калорий

Самое время познакомиться еще с одной формулой посложнее — формулой Харриса-Бенедикта. Она гласит, что сжигаемые организмом калории можно узнать, перемножив базовую скорость метаболизма (БСМ) и коэффициент активности.

Базовая скорость метаболизма у мужчин и женщин различна. 
БСМ мужчин = 66,47 + 13,75m + 5.003h - 6.755a
БСМ женщин = 655,1+ 9,563m + 1,850h - 4,686a
где m масса тела в кг, h - рост в см, а возраст в годах.

Коэффициент активности определяется приблизительно:

  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической нагрузки ли малое ее количество 1,2;
  • легкая физ.нагрузка 1-3 раза в неделю 1,375;
  • умеренная физ.нагрузка 3-5 раз в неделю 1,55;
  • тяжелые физ.упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.
Шаг 2: определение дефицита калорий

Исходим из аксиомы «голод навредит организму», определяем дефицит калорий не более трети от сжигаемых калорий. Еще лучше оставить некоторый «буфер» и принять пределы от 15 до 33%.

Рассмотрим пример. Если человек, который занимается тяжелым физическим трудом или регулярно тренируется в тренажерном зале, будет составлять план интенсивного похудения, он должен от 2660 калорий (примерное количество, которое он сжигает в течение суток) отнять 880 калорий (33%). При составлении суточного рациона его целью должны стать 1780 калорий. Это не пойдет в разрез с медицинскими рекомендациями, поскольку норма для представителей сильного пола не менее 1600, для женщин не менее 1200. 

Шаг 3: корректировка дефицита калорий

По мере того, как вы будете худеть, дефицит калорий нужно рассчитывать снова. Треть от количества сжигаемых калорий приемлема только для людей с большим лишним весом. Если же полнота весьма умеренна достаточно 15-20%.

Способ расчета по начальному весу

Энергия нужна на осуществление всех жизненных процессов: дыхание, движение, перенос крови по сосудам, переваривание пищи. Считается, что на собственное поддержание организм тратит в сутки примерно 25 ккал на килограмм для мужчин и 20 для женщин. Такие показатели удерживаются до тридцатилетнего возраста, а затем снижаются на 2-4 % каждые 10 лет.

Коэффициент физической активности рассчитывается приблизительно. 

  • За единицу принимается полное ее отсутствие. 
  • 20 % добавляется при минимальных нагрузках и сидячем образе жизни;
  • 30 % при небольшой активности (обычная работа по дому и неспешные прогулки);
  • 40 % при периодических занятиях спортом, активном отдыхе (туризм, пейнтбол);
  • 50 % при высокой физической активности (тяжелый физический труд, регулярные тренировки в большом спорте).

Среднестатистическая городская женщина вполне может умножить рассчитанное количество калорий на коэффициент 1,3 и получить 1690 ккал, нужные для поддержания веса на стабильном уровне. Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть? Для безопасного снижения веса это количество можно уменьшить на 20-30 %.

Худеем с удовольствием и безопасно

Похудение значительно более сложный процесс, чем это принято представлять. Для комфортного и безопасного снижения веса нужно, кроме ограничения количества калорий, соблюдать баланс между потреблением белков, жиров и углеводов, не забывать о поступлении в организм необходимого количества клетчатки и жидкости, и, конечно, выдерживать нужные перерывы между приемами пищи.

Важное правило: нет физической активности нет похудения. Только так можно построить успешную стратегию безопасного снижения веса и стабильного его поддержания на нужном уровне.

Итак, первый этап на пути к успешному снижению веса сделан: вы определили, сколько калорий нужно есть в день, чтобы худеть безопасно. Дело за малым: изучайте таблицы энергетической ценности продуктов, готовьте вкусные блюда и представляйте себя в идеальной форме

Читайте также
  • Диеты для похудения

    Огромное разнообразие диет для похудения обусловлено избирательностью каждого человеческого организма, особенностями его строения и функционирования, а также исходным...

  • Хитрая кукуруза – калорийность

    Кукуруза – хоть и полезный, но довольно коварный продукт. Ее калорийность сильно меняется в зависимости от способа приготовления.

  • Деревенская диета

    Деревенская диета основана на принципах здорового питания. Совмещение диеты с физической активностью обеспечит потерю 10 кг за месяц



Комментарии пользователей
  • Дарья Украина, 26 лет
    Здравствуйте!
    В 2011 году я весила 69 кг при росте 155 потом взялась за себя и похудела до 45 где то за пол года ( йога и диета), была красивая и подтянутая, потом некие ситуации ( дипресионная и стресс) в жизни довели меня до 36 кг было истощение, понимала что поправится нужно но боялась что поправлюсь сильно!
    Потом вроде немного восстановилась была 43 кг и устраивала себя полностью, теперь снова стресс и я стада есть все то, в чем себе отказывала несколько лет, и поправилась до 48 не могу взять себя в руки ( смерть мамы в декабре и развод с мужем в марте не даёт мне это сделать!)
    Помогите пожалуйста за месяц нужно сбросить 5 кг как минимум, понимаю что могу и сама сила воли есть, но все же....
Оставьте свой комментарий