Вкусно есть и худеть!

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Сколько калорий сжигается при ходьбе

  • Сколько калорий тратится при ходьбе
  • Как увеличить расход калорий при ходьбе
  • Сколько тратится энергии во время ходьбы с палками
  • Сколько тратится энергии за неделю
  • Главные правила ходьбы для похудения

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Похудеть с помощью ходьбы – самый простой и доступный способ. Не каждый располагает временем и возможностями для посещения тренажерных залов. А «выкроить» немного времени для ходьбы под силу любому. Сколько калорий сжигается при ходьбе и насколько эффективен этот метод, пойдет речь в данной статье.

Сколько калорий тратится при ходьбе

Любое движение человека сопровождается физическими усилиями, напряжением мышц и энергетическими затратами. При ходьбе задействованы почти те же группы мышц, что и при беге. На то, сколько сжигается во время пеших прогулок калорий, влияет ряд факторов:

  • интенсивность;
  • скорость;
  • рельеф поверхности на прогулке;
  • масса тела, возраст;
  • наличие утяжелителей, дополнительного инвентаря.

При неспешной прогулке калории будут тратиться значительно меньше, чем при быстрой ходьбе. При скорости 3 км/ч тратится калорий от 130 до 220. Меньшие энергетические затраты характерны для людей с небольшой массой тела. Чем больше вес «ходока», тем больше он сжигает калорий.

Сколько расходуется калорий за час в зависимости от веса и скорости

Скорость

   50 кг

   60 кг

  70 кг

  80 кг

  85 кг

  90 кг

3 км/ч

    125

   145

   170

  200

  210

  225

5 км/ч

    185

   215

   250

  290

  310

  330

 7 км/ч

    285

   345

   390

  460

  490

  520

Калории сжигаются значительно интенсивнее во время ходьбы по неровной поверхности, по лестнице. Во время прогулок по лесу тратится калорий больше за счет преодоления неровностей на дороге, перешагиваний через кочки, ямы. Во время подъемов по лестнице сжигается калорий от 500 до 700 за час. Поэтому есть резон отказаться от лифтов и эскалаторов.

Чтобы не утруждать себя подсчетами, сколько сжигается во время прогулки калорий, можно ориентироваться на средний показатель – 200 единиц в час.

Как увеличить расход калорий при ходьбе

Существует несколько способов, как повысить эффективность ходьбы и тратить большее количество калорий.

  1. Самый действенный способ – увеличить темп. За время прогулки медленным шагом можно сжечь всего 100 калорий. Слегка прибавив скорость при среднем темпе количество сжигаемых калорий увеличивается вдвое. Но это не значит, что в первый день занятий нужно идти со скоростью 7-9 км/ч, довести себя до изнеможения, появления одышки, болях в мышцах. Темп нужно увеличивать постепенно, без фанатизма.
  2. Повышать скорость за счет увеличения количества шагов, а не за счет длины. Оптимальная норма для желающих похудеть – 100-110 шагов в минуту.
  3. Чтобы ликвидировать жировую прослойку, продолжительность занятий должна быть не менее 30-40 минут. Считается, что жир начинает сжигаться только через 40 минут после начала.
  4. Активные движения руками помогут увеличить расход калорий при ходьбе.
  5. Утяжелители, например, гантели весом 1 кг или тяжелый рюкзак на спине способствуют увеличению сжигания калорий.
  6. Зимний период - это не повод отлынивать от прогулок. В холодное время сжигается больше калорий, потому что организму приходится расходовать энергию и для согревания. К тому же ходьба по снегу требует почти в 2 раза больше энергетических затрат, чем по ровной поверхности.

Сколько тратится энергии во время ходьбы с палками

При ходьбе со скандинавскими палками задействовано большинство мышц тела и расход увеличивается почти на 50% по сравнению с обычной. При этом, благодаря палкам, уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы колен и тазобедренные, а нагрузка на мышцы ног, рук, верхней части спины увеличивается. Ходьбу с палками называют еще финской, норвежской.

Сколько сжигается во время тренировки, зависит от времени и интенсивности. За час финской ходьбы можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Для оздоровления и похудения рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю. Начинать можно с занятий продолжительностью 20 минут и в медленном темпе, постепенно увеличивая время ходьбы и скорость передвижения.

Сколько тратится энергии за неделю

Если совершать ежедневные двухчасовые прогулки, отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком, вполне можно сжечь за неделю 2000 ккал, что сопоставимо с одним разгрузочным голодным днем или 200 г подкожного жира. Весьма заманчивая перспектива, неправда, ли? Но это отнюдь не все достоинства пешей ходьбы.

Преимущества ходьбы.

  1. Простой и безопасный способ похудеть. Риск травматизма, повреждения связок, переломов практически нулевой.
  2. Если нет медицинских противопоказаний, подходит для любого возраста.
  3. Не требует финансовых затрат, если только не возникло желание совершать прогулки в новом спортивном костюме или обзавестись дополнительным инвентарем. В остальных же случаях, пешие прогулки помогут сэкономить на общественном транспорте.
  4. Как правило, ходьбой занимаются на свежем воздухе. Клетки обогащаются кислородом, что благоприятно отразится на цвете лица и внешнем виде.
  5. Во время ходьбы улучшается осанка, подтягиваются ягодичные мышцы, мышцы живота.
  6. Повышается выносливость, улучшается работа легких, сердца.

Главные правила ходьбы для похудения

Для того чтобы достичь желаемого результата, а именно похудения, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  1. Найти достойную мотивацию своему поступку.
  2. Заниматься ходьбой на свежем воздухе.
  3. Регулярность занятий – главный фактор успеха. Лучше всего уделять пешим прогулкам время ежедневно. Только ураган, снегопад, шквальный ветер, ливень могут стать серьезным поводом, чтобы остаться дома.
  4. Найти компаньона для прогулок. Безусловно, ходить можно и в одиночестве, но как показывает практика, делать это в компании соратников значительно веселее и не даст лишний раз отлынивать.
  5. Следить за дыханием и отказаться от такой пагубной привычки, как курение.
  6. Увеличивать темп нагрузок постепенно. Начинать можно с часовых прогулок в неспешном темпе. Затем в последние пять минут увеличивать темп, на следующий день – в последние 10 минут. Таким образом, скорость будет плавно увеличиваться.
  7. Обувь должна быть качественной и удобной.
  8. Нельзя употреблять пищу в течение часа после занятий. Единственное, чем можно побаловать себя – это яблочком или банановым смузи. В процессе ходьбы разрешается вода.
  9. Заканчивать тренировку размеренным шагом, чтобы нормализовать частоту сердцебиений.

Читайте также


Оставьте свой комментарий