Вкусно есть и худеть!

Спортивная диета: базовые принципы

Спортивная диета: базовые принципы

  • Основные правила
  • Примерное меню

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Все знают о том, что красивая фигура – это результат двух основных составляющих: регулярных занятий спортом и грамотно подобранной диеты. Спортивная диета отличается от всех остальных главным образом тем, что она помогает организму максимально легко переносить достаточно серьезные физические нагрузки и в то же время не позволяет ему создавать дополнительных жировых запасов. Фактически, она корректирует обменные процессы, мягко направляя их в нужную для нас сторону.

Основные правила

Многие новички не знают, как правильно питаться, чтобы побыстрее получить желаемый результат от тренировок. Конечно, оптимальный вариант – разработать индивидуальную диету совместно с диетологом. Но это требует денежных затрат и периодической корректировки. Дешевле самому научиться питаться правильно.

Спортивная эффективная диета базируется всего на нескольких основных правилах:

  1. Правильный расчет калорийности суточного рациона. Немного подробнее об этом ниже. Суть в том, что нельзя создавать дополнительный стресс для организма, не докармливая или перекармливая его. И главное правило диеты – не голодать!
  2. Регулярное дробное питание. Это единственный способ поддерживать метаболизм на высоком уровне даже при дефиците калорий. Периодически подкармливая организм, мы заставляем его расходовать полученные калории, а не экономить их на случай голодовки.
  3. Витаминно-минеральный баланс. Спортивная диета должна быть сбалансированной. При интенсивных физических нагрузках важно, чтобы тело получало все необходимое для нормального протекания обменных процессов. В осенне-зимний период, когда ощущается недостаток свежих овощей и фруктов, обязательны витаминные добавки.
  4. Достаточное количество воды. Это требование также предъявляется любой диетой. За день организм должен получать не менее полутора литров чистой негазированной воды, а если тело активно потеет или в жаркое время года – 2-2.5 литра. Иначе организм не сможет достаточно быстро избавляться от шлаков и токсинов и может начаться обезвоживание.
  5. Белки-жиры-углеводы. Здесь важно понимать, какую цель ставит перед собой ваша спортивная диета. Для быстрого похудения придется сильно ограничить поступающий извне жир, а также заменить быстрые углеводы на медленные. А тем, кто хочет накачать мускулатуру, необходим качественный белок, который не усваивается нормально без достаточного количества клетчатки. 

Рацион на спортивной диете желательно составлять с учетом индивидуальных предпочтений, интенсивности и вида тренировок. Допустимое суточное количество калорий рассчитывается с учетом возраста, пола и первоначального веса тела. В интернете легко найти такие формулы или готовые усредненные таблицы. Все, что вы съедите выше верхней границы нормы, обязательно осядет в виде жировых отложений.

Для тех, кто хочет похудеть, необходимо кушать так, чтобы в организме был постоянно небольшой дефицит калорий, не превышающий 20% от физиологического минимума. Назвать в полном смысле спортивной диетой такой режим питания нельзя, зато он приведет к тому, что телу придется расстаться с собственными жировыми запасами. А тем, кто хочет нарастить рельеф, необходимо оставаться примерно на верхней границе физиологической потребности, при этом сделав акцент в питании в сторону белка.

Не стоит забывать и о том, что перед разными видами тренировок необходимо воздержаться от пищи в течение разного времени. Так, перед силовыми упражнениями нельзя кушать 1-1,5 часа, перед занятиями аэробикой 2, а перед шейпингом 2,5-3 часа. Этот временно интервал лучше уточнить у тренера и время приема пищи на спортивной диете скорректировать соответственно.

Примерное меню

Если вы регулярно посещаете тренировки в фитнес-клубе, то помощь в составлении меню обычно оказывает тренер или штатный диетолог. Они лучше знают все особенности спортивной диеты, и как их адаптировать к каждому конкретному человеку. Но можно сделать это и самостоятельно, учитывая приведенные выше рекомендации.

Собственно говоря, спортивное питание не является диетой в полном смысле этого слова. Для тех, кто хочет быстро достичь значительных результатов, оно должно стать привычным образом жизни, поэтому и жестко регламентированного меню здесь быть никак не может. Вот приблизительный рацион спортивного меню, с которого можно начать, а затем постепенно вносить в него необходимые коррективы.

  • После пробуждения: обязательно выпиваем стакан (можно неполный!) чистой негазированной воды. Если нет проблем с желудком, полезно подкислить ее свежевыжатым лимонным соком.
  • Завтрак: мюсли, овсяная или гречневая каша на молоке, нежирный творог или пудинг; чашечка кофе без сахара или зеленый чай с кусочками фруктов.
  • Второй завтрак: любой фрукт или стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • Обед: нежирный суп на мясном или овощном бульоне; кусок отварного или пропаренного диетического мяса; овощной салат или гарнир;
  • Полдник: кисель, сок, ягодный мусс, желе, фруктовый или овощной салат, нежирный творог или стакан кефира – на выбор;
  • Ужин: творожная запеканка, рыбное филе, запеченные грибы или овощи, морепродукты, запеченные с сыром овощи;
  • Перед сном: стакан нежирного (до 1,5%) молочнокислого продукта: ряженки, кефира йогурта, ацидофилина.

При таком рационе постоянно сохраняется высокий уровень метаболизма и практически полностью отсутствует чувство голода. Особенно важно это после тренировок. Многие нивелируют часовые усилия в спортивном зале тем, что через пару часов поддаются на провокации чувства голода и объедаются во второй половине дня. Естественно, организм не успевает израсходовать полученные с пищей калории и благополучно откладывает их за ночь про запас в свои излюбленные хранилища: бока, бедра и ягодицы.

Желательно также помнить, что спортивная диета – это не ограничения в питании. Это подсказки, как питаться правильно, с максимальной пользой для организма. И относиться к ней надо соответственно. Меню всегда можно откорректировать так, чтобы получать удовольствие от приема пищи. Тогда чувство голода проходит быстрее и тренироваться гораздо веселее.

Читайте также
  • Упражнения для похудения живота

    Упражнения для похудения живота представляют собой разнообразие курсов, среди которых каждый последователь может выбрать наиболее предпочтительную для себя программу.

  • Душ Шарко для похудения

    Душ Шарко был назван в честь французского невропатолога Жана Мартена Шарко, который изобрел данное терапевтическое средство для лечения нервных болезней. Воздействие...

  • Диета Аткинса

    Можете ли вы похудеть за счет резкого урезания углеводов в своем рационе: хлеба, картофеля и сладостей, сала, майонеза и масла? Доктор Роберт Аткинс считает, что да.



Оставьте свой комментарий