Вкусно есть и худеть!

Средиземноморская диета: главные особенности, польза, меню

Средиземноморская диета: главные особенности, польза, меню

  • Особенности средиземноморской диеты
  • Польза средиземноморской диеты
  • Продукты средиземноморской диеты
  • Меню

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Средиземноморская диета по праву самая известная и популярная во всем мире. Это единственная система питания, которая была внесена комитетом ЮНЕСКО в список нематериальных объектов Всемирного наследия. Многочисленные исследования подтверждают благотворное влияние средиземноморской диеты на продолжительность жизни, состояние здоровья, включая снижение риска хронических и раковых заболеваний. Помимо этого, она признана эффективным помощником в лечении ожирения.

Особенности средиземноморской диеты

Термин «средиземноморская диета» появился в середине прошлого века, благодаря супружеской чете Кейс, которые изучили и систематизировали пищевые традиции жителей стран средиземноморского бассейна. Безусловно, у обитателей региона различные религиозные взгляды, этнические традиции, но все же их объединяет множество характеристик:

  • высокое потребление овощей и сезонных фруктов;
  • умеренное потребление алкоголя;
  • активное использование оливкового и рапсового масла, приправ;
  • умеренное количество рыбы, блюд из зерновых в рационе;
  • сдержанное потребление красного мяса;
  • употребление йогуртов и нежирных сыров.

Главная особенность средиземноморской диеты – изобилие растительной пищи, правильных жиров и самостоятельное приготовление блюд.

Кетчупы промышленного производства, полуфабрикаты, фаст-фуд напрочь отсутствуют в рационе диеты средиземноморского региона. Для приготовления блюд используются только свежие натуральные продукты, дарованные природой. А вот продуктов питания, подвергшихся глубокой промышленной обработке, содержащих химические добавки, консерванты, следует избегать.

Диета средиземноморских жителей – это не только набор вкусных продуктов и блюд, но и своеобразная философия: наслаждение жизнью и едой в частности. Пищу нужно принимать неторопливо, без спешки, в определенное время. Трапезы в кругу друзей, семьи – неотъемлемая часть средиземноморской системы питания. Еще одна составляющая – это послеобеденный отдых, который способствует лучшему усвоению пищи и оказывает положительное влияние на нервную систему.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Исключение составляют люди, которые вынуждены соблюдать особенный лечебный рациона, предписанный врачом. Придерживаться средиземноморской системы питания можно всей семьей. Такой подход позволит приучить детей к правильному питанию с раннего возраста и избежать проблем с лишним весом в будущем.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – мощное профилактическое средство онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера. В диете присутствует большое количество полезных жиров, которые содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах. Зачастую больным с высоким риском ишемической болезни сердца назначается диета Ассоциации больных сердечными заболеваниями. Во Франции было проведено исследование, в котором приняли участие 22 000 человек в возрасте от 20 до 85 лет, страдающие сердечными заболеваниями. У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, частота сердечных приступов снизилась на 70 % и смертность уменьшилась в 7 раз, по сравнению с теми, кто следовал диете АБСЗ.

Неоднократно было доказано, что правильное питание замедляет процессы старения. Существует теломерная теория, согласно которой возраст человека определяется длиной теломера: чем она короче, тем старше биологический возраст. Гарвардские исследователи проанализировали пищевые дневники 4676 женщин среднего возраста и измерили длину теломер исследуемых. В результате исследования было обнаружено, что строгое соблюдение средиземноморской диеты коррелирует с более длинными теломерами. Следующие усилия ученых направлены на то, чтобы выяснить: какой именно компонент системы питания оказывает такое действие на концевые участки хромосом.

Многочисленные отзывы подтверждают эффективность средиземноморской диеты для похудения. Процесс прощания с лишними килограммами идет значительно медленнее, чем на быстрых экспресс-диетах, но отличается устойчивым результатом и безопасностью для здоровья. Конечно же, для похудения важно не только качество пищи, но и количество.

Продукты средиземноморской диеты

Рацион состоит из:

  • сложные углеводы – 50 %;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20 %.

Основной источник жиров – это растительное масло, чаще всего оливковое. Иногда используется рапсовое, кунжутное, арахисовое. Для салатов применяется только оливковое масло первого отжима. Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованиям тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток молочной железы. В северных европейских странах допускается замена оливкового масла любым другим нерафинированным маслом семян злаков.

Углеводы в средиземноморской диете – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами. Для средиземноморской диеты характерно изобилие томатов в рационе. Согласно эпидемиологическим исследованиям, именно они способствуют снижению рисков онкологических заболеваний. Наибольшее влияние помидоры оказывают на предстательную железу и пищеварительную систему.

Белок в средиземноморской диете представлен в виде маложирных мягких сыров, мясе птицы, яйцах, рыбе, морепродуктах. Мясо свинины, баранины употребляется крайне редко, чаще всего оно используется как усилитель вкуса.

Меню

Чтобы правильно составить меню средиземноморской диеты следует взять во внимание главные правила:

  1. Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны средиземноморской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
  2. Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Суммарное количество достигает одного кг. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам. Потребление картофеля ограничивается 3-4 порциями в неделю.
  3. Минимальное потребление соли. Для придания блюдам изысканных ароматов, оттенения вкуса активно используются пряные травы, натуральные специи, лук, чеснок.
  4. Ежедневное употребление оливкового масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками, а не лить масло «на глазок»
  5. Яйца присутствуют в средиземноморской диете, но в ограниченных количествах: 4-5 шт. в неделю.
  6. Рыба и морепродукты – одна из оставляющих диеты и употребляются ежедневно. Рыба, как правило, запекается, а не обжаривается в масле. Известная телеведущая и актриса Татьяна Веденеева, «соведущая» Хрюши и Степашки в телепрограмме советских времен «Спокойной ночи, малыши» в одном из интервью призналась, что рыбу она научилась правильно готовить, когда жила во Франции. Существует только 2 правильных способа ее приготовления: запекание в соли или в пергаменте. К слову сказать, Татьяна Веденеева в свои 60 + выглядит не старше 40 лет и весит 64 кг.

  1. Мясо птицы, кролика включают в рацион не чаще 4 раз в неделю небольшими порциями 100-150 г. Красное мясо баранины, телятины употребляется еще реже – не чаще одного раза в неделю. Средиземноморская диета подразумевает отказ от жирных сортов мяса.
  2. Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы занимают почетное место в рационе и могут употребляться каждый день. Уже давно развеян миф, что от макарон толстеют. Большую роль играет сорт макаронных изделий и с чем их едят. Макароны из твердых сортов пшеницы хорошо насыщают, долго усваиваются, богаты клетчаткой, витаминами группы В, Е и аминокислотами. Великолепная Софи Лорен не скрывает свою любовь к макаронам и с удовольствием ест их с овощными соусами, креветками. Итальянская кухня насчитывает более 200 способов приготовления макарон, что позволяет сделать меню диеты очень разнообразным.
  3. Свежее молоко в средиземноморской диете практически не присутствует, это обусловлено особенностями климата. Для ежедневного употребления рекомендованы кисломолочные продукты: греческий йогурт, простокваша, мягкие сыры. Изредка можно побаловать себя твердыми жирными сырами.
  4. Средиземноморская диета приветствует употребление качественного вина на основе винограда. Красное вино содержит в 2 раза больше флавоноидов по сравнению с виноградным соком. Высокое содержание антиоксидантов оказывает положительное влияние на состояние артерий, состав крови и способствует улучшению обмена веществ. Разумеется, что речь идет об умеренном потреблении алкоголя: не более 2 бокалов для женщин и 3 для мужчин.
  5.  Средиземноморская диета не налагает табу на сладости, кондитерские изделия, но ограничивает их прием: 1-2 раза в неделю.
  6. Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.

 

Средиземноморская диета – самая гармоничная, сбалансированная и разнообразная система питания, которая поможет укрепить здоровье, нормализовать вес и изучить традиции и кухню стран Средиземноморья.

Читайте также


Оставьте свой комментарий