Вкусно есть и худеть!

Как провести сушку для тела максимально эффективно

Как провести сушку для тела максимально эффективно

  • Особенности
  • Питание женщин в период сушки
  • Тренировки
  • Полезные советы мужчинам
  • Противопоказания

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Красивые рельефные мышцы являются предметом гордости мужчин и женщин. Но когда вместо мышц на теле видны жировые отложения, целлюлит, появляется огромное желание подвергнуть свое тело изменениям. Сушка тела поможет сделать его предметом восхищения и гордости. Мы подробно расскажем обо всем, что касается данного вопроса.

Особенности

Сушка тела - термин бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Представляет собой процесс похудения в активной форме, состоящий из целого комплекса действий. Их целью является прорисовка рельефа мышц за счет интенсивного сжигания жировой прослойки.

Не следует путать сушку с диетой. Она кратковременна и рассчитана на период, когда тело приводится к определенными стандартами.

Сушка тела для женщин является серьезным стрессом для организма. Наше тело рассчитано на умеренное содержание в нем жира. Потому доведение его содержание в организме до 5% является скорее противоестественным и экстремальным.

Сушка тела для девушек в домашних условиях имеет несколько составляющих. Она складывается из:

  • регулярных тренировок, физических упражнений, включающих аэробику и атлетические нагрузки;
  • правильного питания.

Отметим, что программы сушки тела для женщин и мужчин серьезно отличаются. Например, занятия по аэробике у мужчин должны проходить чаще, а у женщин, соответственно, реже. Также подбирается различный режим приема пищи.

Питание женщин в период сушки

Основополагающим в процессе сушки является контроль калорий, соблюдение определенных принципов и режима питания.

Если в питание идет низкокалорийная пища вместе со жиросжигателями, то мышцы становятся рельефными. Но заметно уменьшается их объем: недостаток питательных веществ заставляет брать энергию из мышечной ткани и она уменьшается.


Потому ошибочно использовать жиросжигающие препараты, а суточную дозу продуктов питания сокращать. Гораздо эффективнее пересмотреть рацион и режим приема пищи, изменив пропорции содержания белков, жиров, углеводов.


Основные правила питаниядля девушек:

  • на 1 килограмм веса организм ежедневно должен получать 35-40 килокалорий;
  • питание должно быть дробным, через короткие промежутки времени (5-6 приемов);
  • порции должны быть малыми;
  • с каждым приемом пищи в организм должно поступать 40 грамм протеина.

Вопреки распространенному мнению, когда пища поступает редко, организму наносится огромный вред. Итогом станет нарушение обмена веществ и ожирение.


Сушка тела не предполагает голодания.


Ежедневное питание бодибилдеров-профессионалов состоит из небольших порций разрешенных продуктов, съедаемых за 6-8 приемов. Так, сохраняя нормальный обмен веществ, они не теряют мышечную массу, разрушаемую гораздо быстрее жировой.

В период сушки разрешаются перекусы непосредственно перед сном: маленькая порция низкокалорийных продуктов, например протеиновый коктейль или несладкий творог. Данные продукты поставляют организму полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности, быстро и легко усваиваются, положительно влияют на обменные процессы.

Правильное соотношение питательных веществ

Питание при сушке тела для девушек имеет определенные особенности. Важно, чтобы продукты включали необходимый запас микроэлементов, питательных веществ.

Белки

Для девушки весом 50-55 килограмм ежедневный прием белка должен составлять 100 грамм. Если же вес составляет 65 килограмм, она должна получать 160 грамм белка.

Белок должен поступать из:

  • протеинового порошка - 2/3 объема;
  • животной пищи - 1/3 объема.

Жиры

Если жиры употребляется в небольших количествах и не часто, они не принесут организму вреда. Соблюдая определенную норму, жиры разрушатся в процессе тренировок.

Углеводы

Не стоит избегать сложных углеводов. При употреблении их в небольшом количестве проблем с лишним весом никогда не возникнет. Когда составляется диета для сушки, необходимо провести правильный расчет простых и сложных углеводов. Количество белков должно превышать объем углеводов.

Чтобы создать рельефные мышцы, в ежедневный рацион должно входить:

  • углеводов - 25-30%;
  • жиров - 10%;
  • белков - 60%.

Постепенно нужно ограничить поступление углеводов. Уменьшение должно происходить по схеме:

  • 1 неделя - снизить до 40%;
  • 2 неделя - довести до 35%;
  • 3 неделя - довести до рекомендуемой нормы.

Возвращаться к привычному типу питания, нужно после завершения рельефного цикла, постепенно. Иначе потеряется достигнутый результат и ЖКТ получить серьезный удар.

Продукты питания

Рацион питания для сушки тела должен включать продукты:

База

Включены продукты питания, разрешенные к употреблению на диете в неограниченных количествах

Белки яиц вареных, куриное филе (отварное, запеченное, приготовленное на пару), кальмары и креветки (отварные), белая рыба (отварная, запеченная)

Источники углеводов контролируемые

Чтобы количество углеводов соответствовало оптимальному, следует использовать специальные таблицы, калькулятор

Гречневая и овсяная (крупяная, а не из хлопьев) каша, макароны, приготовленные из ржаной муки, зелень, огурец

Напитки

Несладкий чай с имбирем, чистая вода

Сахар полностью исключается из всех напитков, продуктов питания.

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • сахар, сладкие напитки;
  • различные магазинные заправки, соусы;
  • продукты из молока, за исключением творога;
  • продукты с высоким содержанием крахмала;
  • конфеты, мучные изделия, иные быстрые углеводы;
  • жареное мясо, сало, жир.

Приведем рецепт, который поможет приготовить салат для сушки тела. Куриное филе отварить в подсоленной воде 15-20 минут. Яйца отварить, капусту (без кочерыжки) мелко порубить, посолить, помять руками для мягкости. Остывшее филе нарезать кубиками, соединить с капустой. Яичные белки потереть на терке. Все смешать, заправить каплей оливкового масла или греческим йогуртом.

Тренировки

Если мышечная масса не набрана, в сушке смысла нет. Процесс интенсивного сжигания подкожного жира проходит для прорисовки рельефа мышц. Если их нет, то весь процесс малоэффективен, не имеет эстетической ценности.

Различают следующие виды нагрузки:

  • кардионагрузка (спортсмены еженедельно проводят до 8 тренировок). Аэробные тренировки следует разбивать на два блока, выполнять интенсивно с интервалами;
  • анаэробные нагрузки выполняют, как при наборе мышечной массы, но медленно, без инерции.

При выполнении упражнений для сушки тела важно правильное дыхание. По всей амплитуде движений делается вдох и выдох. Достигнув максимальной точки сокращения, следует сделать глубокий вдох, задержаться на 2 секунды и моментально спокойно выдохнуть.

Основные принципы тренировок

Следует понимать основные принципы тренировок:

  • необходимо включать побольше энергозатратных упражнений, например многосуставные. При их выполнении с расходуемой энергией сжигается подкожный жир;
  • увеличивать количество повторов упражнений (пампинг) с уменьшением рабочего веса. Так идет большой расход энергии, ткани лучше снабжаются кровью, что благотворно влияет на качество рельефа;
  • сокращать продолжительность тренировок. Для этого следует выполнять упражнения быстро, сокращать перерывы на отдых, использовать различные методики, дабы тренировка была более эффективной и занимала меньше времени.

Полезные советы мужчинам

Работая в нижней фазе, следует задерживаться, затем до конца подхода максимально в мышцах держать напряжение. Остальные части тела, включая лицо, должны полностью расслабиться.

Во избежание травм, прокачивая мышцы пресса, не следует напрягать шею. Это поможет сделать акцент на самих мышцах.

Наиболее эффективны тренировки, построенные попринципу, напоминающему сэндвич:

  • хороший разогрев;
  • кардиоинтенсив (15 минут);
  • проработка отдельных групп мышц;
  • интервальные кардионагрузки (30-40 минут).

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, когда сушка категорически запрещена:

  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет;
  • беременность;
  • кормление грудью

Максимальная продолжительность процесса - 12 недель. Профессионалы справляются за 5. Продлевать сушку на более продолжительный срок достаточно опасно.

Отказавшись полностью от углеводов, может развиться диабетический кетоацидоз. Главным признаком заболевания является запах из полости рта, напоминающий ацетон. Это сигнал о наступлении критического состояния, требующего коренных изменений в питании.

Чтобы помочь себе при наступлении предобморочного состояния, всегда нужно носить с собой кусочек черного шоколада либо упаковку сладкого сока.

Эффективность процесса зависит от правильного подхода к тренировкам, режиму и рациону питания, режиму дня, получения нужного количества микроэлементов, витаминов, биологически-активных веществ.

Особенно отметим, что сушку тела можно проводить в домашних условиях. Предварительно пройдя консультацию врача и опытного тренера, смело приступайте к работе над собственным телом. Соблюдая все вышеперечисленные правила, вы непременно добьетесь поставленной цели.

Читайте также
  • Диета Борменталя

    Как и все остальные программы питания, данный курс предполагает свой список правил, требований и ограничений. Вообще, худеть по Борменталю достаточно несложно.

  • Калорийность ананаса

    Ананас находится в числе лидеров среди продуктов для похудения. Сколько калорий в ананасе. Как фрукт способствует похудению и способен ли он расщеплять жиры.

  • Как похудеть к лету?

    Вопросом как похудеть к лету, озадачена большая часть женского населения. Как привести себя в форму без изнурительных диет и вреда для здоровья.



Комментарии пользователей
  • Наира Краснодар, 35 лет, 01.11.2017
    Статья полезная я попробую а потом вам отпешусь.
  • Роман Архангельск, 35 лет, 28.12.2015
    исключив все углеводы, можно оставить в рационе гречу! Греча вполне поддержит углеводный недостаток и не даст побочки в виде жира! Количество каждый сам себе подбирает!
  • Евгения Анапа, 24 года, 24.11.2014
    Занимаюсь уже 7 месяцев фитнесом,но не вижу результата такого как хотелось бы! Пресс есть,мышцы подтянуты ,но хочется явных кубиков на животе! Я не соблюдала правильное питание,и уверена что в этом и есть вся проблема!Хочу сесть на сушку!
Оставьте свой комментарий