Вкусно есть и худеть!

Углеводы в рационе питания: чем можно заменить, чтобы похудеть

Углеводы в рационе питания: чем можно заменить, чтобы похудеть

  • Почему от углеводов можно потолстеть
  • Как изменить свой рацион питания
  • Какие продукты можно употреблять
  • Чем заменить привычные продукты в рационе

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Диетологи сходятся во мнении, что причина появления лишнего веса – избыточное потребление углеводов с пищей. Попадая в организм, они всасываются в кровь, а их избыток трансформируется в жирные кислоты, которые накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. В то же время совсем отказываться от углеводистой пищи опасно для здоровья. Как найти «золотую середину»? Выясним, чем заменить углеводы в рационе питания, чтобы спасти фигуру и сохранить хорошее самочувствие.

Почему от углеводов можно потолстеть

Для жизнедеятельности человеку необходима энергия, а глюкоза – основной ее источник. Она необходима клеткам организма как строительный материал, благодаря ей возможно осуществление многих физиологических процессов, в том числе усвоение белков и жиров.

Получить глюкозу можно из углеводсодержащей пищи. Поэтому прежде чем заменить углеводы в рационе питания на другие питательные вещества, важно понять, что совсем без углеводов человек жить не может. С пищей их должно поступать не менее 300 г ежедневно (50% всех употребляемых питательных веществ).

Углеводы состоят из полисахаридов (крахмал, целлюлоза), дисахаридов (фруктоза, сахароза) и моносахаридов (глюкоза). Моносахариды или так называемые «быстрые углеводы», всасываются в кровь мгновенно и вызывают мощный выброс инсулина – гормона, вырабатывающегося поджелудочной железой, без которого глюкоза не усваивается.


Резкий скачок инсулина в крови вызывает повышенный аппетит, а избыток глюкозы (особенно при малоподвижном образе жизни) приводит к тому, что она накапливается в печени в виде гликогена и клетках жировой ткани в виде жиров.


Зная, чем заменить быстрые углеводы в рационе питания, можно контролировать свой вес и не поправляться.

Как изменить свой рацион питания

Чтобы худеть, необходимо освободить «жировое депо» от лишних запасов и не допускать накопления новых. Для этого диетологи рекомендуют перейти на низкоуглеводную диету, заменив часть потребляемых углеводов белком.

 Для обеспечения нормальной жизнедеятельности и протекания физиологических процессов нужно обеспечить достаточное поступление «медленных» углеводов – полисахаридов. Им, чтобы усвоиться, необходимо сначала расщепиться в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. Это происходит постепенно, поэтому резкого скачка инсулина в крови не вызывает.


Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает повышение аппетита и надолго сохраняет чувство сытости. Такие продукты – лучшая альтернатива для тех, кто решил похудеть и перейти на низкоуглеводный  рацион питания.


Какие продукты можно употреблять

Чтобы узнать, какие продукты и блюда содержат медленные углеводы, а какие быстрые, можно воспользоваться таблицей, в которой указаны гликемические индексы продуктов.

В продуктах с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся моносахариды, в основном глюкоза. Именно их избыточное употребление приводит к ожирению. Как правило, это все виды сладостей и сдобные булочки.

Средний гликемический индекс продукта свидетельствует о том, что в нем наряду с моносахаридами содержатся ди- и полисахариды. Употребление таких продуктов разрешено при похудении, но в ограниченном количестве и в первую половину дня.

Самые безопасные продукты для худеющих – с низким ГИ. Их усвоение и переваривание в желудочно-кишечном тракте требует значительных затрат энергии, они надолго насыщают организм энергией, не дают разыграться аппетиту, помогают преодолеть тягу к сладкому.

Чем заменить привычные продукты в рационе

Для похудения придётся изменить привычный рацион питания: исключить из него все продукты с быстрыми углеводами и заменить их пищей, содержащей преимущественно полисахариды:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – на хлеб из муки грубого помола, с отрубями;
  • конфеты – на сухофрукты и орехи;
  • печенье и пирожные – на пастилу;
  • макароны из муки высшего сорта и лапшу быстрого приготовления – на макаронные изделия из муки из твердых сортов пшеницы («durum»);
  • отварные морковь, кукурузу и горох – на сырые овощи;
  • картофельное пюре – на картофель, сваренный «в мундире»;
  • манную крупу и белый рис – на гречку и ячмень;
  • пакетированные соки и сладкие газированные напитки – на несладкие морсы или компоты;
  • кисели быстрого приготовления – на кисель, сваренный из пектина;
  • бананы, виноград, манго – на зелёные яблоки, цитрусовые.

Многие едят по утрам мюсли, кукурузные хлопья или овсянку быстрого приготовления, полагая, что это здоровая еда для похудения. На самом деле подобные «полезные» завтраки состоят из быстрых углеводов. Намного полезнее для фигуры начинать день с каши из крупы, не подвергавшейся дополнительной термической обработке.

Следует знать, что в магазинных соусах (барбекю, кетчуп) много простых сахаров. Их лучше заменить натуральным йогуртом.

Сладкие фруктовые йогурты содержат немало быстрых углеводов, сочетание которых с молочными жирами становятся причиной появления лишнего веса.


Вообще, нужно стараться избегать употребления углеводов с жирами. При совместном приеме инсулин, вырабатывающийся для усвоения глюкозы, захватывает и жиры, транспортируя их сразу в подкожно-жировую клетчатку, что способствует появлению жировых складок в области талии или бедер.


Вот почему не рекомендуется есть картофельное пюре с жареными котлетами, макароны с сыром или бутерброды из белого хлеба с колбасой.  После употребления таких блюд появление лишних сантиметров на талии гарантированы.

Если тяжело отказаться от бутербродов, можно приготовить полезный вариант по рецепту:

  • поджарить в тостере цельнозерновой хлеб;
  • положить на него отварную грудку;
  • добавить листья салата, помидоры, огурцы.

Такое блюдо точно не повредит фигуре.

Сладкому чаю или кофе не место в рационе худеющего. Если не получается совсем не добавлять сахар, то можно заменить его мёдом.

В вечернее время употребление продуктов, содержащих любые углеводы, желательно избегать. Диетологи рекомендуют заменять их некрахмалистыми овощами (капустой, помидорами, кабачками, огурцами) и белковой пищей.

Теперь известно, чем заменить быстрые углеводы в рационе питания, чтобы похудеть. Зная о «подводных камнях» при их употреблении, можно держать свой вес под контролем, оставаться здоровыми и энергичными.

Читайте также
  • Гарциния для похудения – ускоритель потери веса

    В телешоу для домохозяек, популярных за океаном, гарцинию камбоджийскую громко называют «Священным Граалем снижения веса». Что такое гарциния? Природный ли это продукт...

  • Русская диета

    Русская диета позволит избавиться от 12 кг лишнего веса. Метод похудения доступен каждому и основан на принципах здорового питания и особенностях национальной кухни.

  • Как есть отруби, чтобы похудеть?

    Отруби представляют собой остатки зерна, из которого извлекли содержимое для приготовления муки или крупы. Если оценивать пользу отрубей для организма, она в 9 раз...



Оставьте свой комментарий