Вкусно есть и худеть!

Замена пищи для похудения

Замена пищи для похудения

  • Причины ожирения
  • Требования к заменителям пищи
  • Эффективность заменителей пищи

Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!

Автор - Вечерский М.В. к.б.н.

Ожирение – серьезная проблема, затрагивающая до трети взрослого населения развитых стран. В большинстве случаев лишний вес является следствием малоподвижного городского образа жизни в сочетании с перееданием. Высокий материальный достаток освобождает человека от необходимости тяжелого физического труда и обеспечивает избытком продуктов питания.

Сбросить лишний вес можно, создав себе дополнительную физическую нагрузку или уменьшив калорийность потребляемой пищи. Программы по уменьшению калорийности питания (диеты для похудения) начали активно разрабатываться с середины XX века, однако снижение количества потребляемой пищи требует большой силы воли. Поэтому простое голодание часто оказывается не эффективным. Кроме того, неграмотное уменьшение рациона негативно отражается на здоровье – возникает дефицит необходимых веществ и витаминов.

Эффективным решением проблемы лишнего веса является методика Meal Replacement (заменители пищи) – потребление готового пищевого продукта, например батончика, с ограниченной калорийностью, но повышенной насыщаемостью.

MR используют вместо одного из приемов пищи или перекуса. Повышенная насыщаемость такого продукта приводит к тому, что при последующем «обычном» приеме пищи у человека будет меньше аппетит и он усвоит меньше калорий.

Изначально идея MR рассматривалась не в качестве средства для похудения – перед учеными была поставлена задача обеспечить людей необходимыми калориями и питательными веществами в условиях, когда нормальный прием пищи был невозможен. Например, в экспедициях и военных походах. Настоящий бум Meal Replacement пережил в 60-е годы с первыми полетами в космос, тогда же возникли все современные формы MR.

Уже позже, в 70-х годах, получили распространение MR для похудения. Особую популярность получили продукты компании Herbalife International. Однако из-за некоторых ошибок в рецептуре, свойственных тому времени, продукт имел ряд побочных эффектов. С тех пор форма Meal Replacement – пищевой батончик или смесь для разведения – остались неизменными, но к составу сложились определенные требования: он должен удовлетворять всем потребностям в питательных веществах и способствовать скорейшему насыщению.

Для удовлетворения пищевых потребностей MR должен включать витамины: в первую очередь те, которые быстрее всего расходуются при голодании. К ним относятся аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин и никотиновая кислота. Полезно также включить в состав пиридоксин и пантотеновую кислоту. К тому же, особую важность приобретают пищевые волокна. Их количество в современном рационе и так невелико, а при голодании опускается до неприемлемого уровня. Несмотря на то, что пищевые волокна практически не усваиваются нашим организмом, они требуются для нормальной работы кишечника. При питании рафинированной пищей нарушается моторика толстой кишки, что приводит к проблемам с пищеварением и запорам, поэтому при каждом приеме пищи или MR следует съедать не менее 2-4-х г пищевых волокон.

Другой важный аспект – содержание белка. Белок – неоднородный продукт. Он состоит из разнообразных аминокислот, в том числе 8 незаменимых: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н; для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин. Их ежедневное поступление в организм обязательно. Чтобы обеспечить оптимальный аминокислотный состав, в MR вводят белки, специально предназначенные для кормления, – казеин и белки молочной сыворотки. Именно эти белки полностью покрывают все аминокислотные потребности растущих детей. Дополнительно могут быть введены соевые белки, несколько отличающиеся по составу от молочных.

Важным компонентом являются также жиры. Как правило, пищевые жиры ассоциируются у людей с первопричиной ожирения, но это не совсем так. 

В конце XX века было доказано, что основное накопление лишней жировой ткани происходит не в результате отложения потребленного жира, а путем вторичного липонеогенеза – процесса синтеза собственного жира из съеденных углеводов.

Жиры необходимы нашему организму, особенно ценны полиненасыщенные жирные кислоты, объединяемые под названием витамина F. С жирами организм получает жирорастворимые витамины: ретинол, токоферол, холекальциферол и ценные витаминоподобные вещества, например коэнзим Q10 и бета-каротин, поэтому жиры должны присутствовать в составе любой диеты. Многие MR содержат и важные микроэлементы: кальций, железо, цинк, магний и йод.

Вторым важным требованием к составу является высокая насыщаемость. MR должен содержать компоненты, которые при аналогичной калорийности приводят к более раннему насыщению. Чувство сытости формируется за счет нескольких факторов. Один из них – это механическое заполнение желудка. Вне зависимости от полученных калорий наполненный желудок сигнализирует о необходимости прекратить питание, что приводит к исчезновению аппетита, а в случае переедания – легкой тошноте и тяжести. Этот принцип можно использовать, если включить в состав продукты, обладающие малой калорийностью, но большим объемом. Наибольшим эффектом обладают разбухшие полисахариды, например пектин, или полисахариды зерновых злаков. Последние крайне благоприятно влияют на пищеварение. Особенно богаты ими крупы и изделия из муки грубого помола. Помимо степени наполненности желудка на аппетит влияют сигнальные молекулы – некоторые аминокислоты и глюкоза. Когда их количество в крови возрастает, у человека возникает чувство сытости, удовлетворенности и расслабленности.

В 70-х годах при изучении эффекта MR ученые почти полностью полагались в этом отношении на глюкозу. Она «перебивает» аппетит и способствует наступлению преждевременной сытости. Это хорошо знакомо родителям, которые не позволяют детям есть сладкое перед едой. Аминокислоты, в отличие от глюкозы, не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови и не преобразовываются в жиры. Поэтому белки являются центральным высокоэффективным компонентом MR.

Практическая эффективность белков при похудении была доказана в серии экспериментов, проведенных за последние 20 лет. Оказалось, что если человек за обедом потребляет 450 ккал в форме MR, который содержит 75% белка, то благодаря повышенной насыщаемости за ужином пациенты потребляют на 30% калорий меньше, чем после обеда без белка. При этом пациентов за ужином никто не ограничивает в пище. Если же за обедом съедается аналогичный MR с 37% белка, то за ужином пациенты потребляют на 20% меньше калорий, чем после безбелкового обеда. Повышенная насыщаемость от белков длится довольно долго – до 3-х часов.

Однако не следует считать, что белки – это панацея от ожирения. Во-первых, избыток белков в пище негативно влияет на пищеварение: развивается метеоризм и расстройства кишечника. К тому же длительный избыток белка может перегружать печень и способствовать образованию почечных камней. Поэтому оптимальное содержание белка в MR не 75% (что приводило бы к быстрому похудению), а порядка 25-30%.

В итоге, современный MR имеет следующий состав: один батончик должен содержать порядка 200-250 ккал, чтобы заместить 400-600 ккал обычной пищи. Содержание белка в MR должно быть выше относительно нормального рациона и составлять не менее 10% от общей калорийности. Средний сухой весовой состав MR: 55% углеводы, 15% жиры, 25% белки, несколько грамм пищевых волокон (3-5 г), витамины и микроэлементы.

Какова же фактическая эффективность Meal Replacement?

По результатам более чем 20 исследований за год можно сбросить порядка 8% веса даже без специальных упражнений и изменения образа жизни. Это на 2-3 кг больше, чем при строгом соблюдении диеты аналогичной калорийности (на что способны далеко не все).

Первые устойчивые результаты при применении системы MR достигаются за 12 недель, при полном MR (то есть при замещении всех приемов пищи в течении суток) – 4 недели. Если же человек готов более внимательно относиться к своему образу жизни, выполнять физические упражнения и нормализовать сон, то результаты вполне возможно удвоить.

Следует помнить, что феноменальные обещания многих программ по похудению, сулящих избавление от десятков килограмм, являются необоснованными. Опираясь на опыт доказательной медицины, нельзя обещать уменьшение веса более чем за 10% с помощью одних только изменений в питании. Если, конечно, речь не идет об опасных изнуряющих голоданиях, которые никому не рекомендуются.

Таким образом, Meal Replacement – это современный, удобный способ сброса веса за счет оптимизации питания.

Он основан на снижении калорийности потребляемой пищи. Но, в отличие от обычных корректирующих диет, он имеет 2 преимущества. Первое – оптимальный состав, обеспечивающий скорейшее насыщение и восполнение питательных веществ. Второе – удобная форма (батончик), фиксирующая количество потребляемой пищи. Человеку сложнее нарушить диету и съесть больше. Кроме того, при MR у человека остается возможность съедать любимые продукты во время обычных приемов пищи, ведь их состав не регламентируется. Конечно, не следует объедаться или съедать много легкоусвояемых углеводов (картофель, мучные блюда, десерты), но в остальном – можно есть все, что угодно. MR не даст съесть слишком много.

Meal Replacement можно смело рекомендовать любому человеку, желающему сбросить лишние килограммы без кардинального изменения образа жизни.
Читайте также


Оставьте свой комментарий