Вкусно есть и худеть!

Здоровое меню на неделю

Здоровое меню на неделю

  • Почему это важно
  • Принципы здорового питания
  • Как составить меню
  • Полученные результаты

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

В наше время проблема лишнего веса встает особенно остро. Ожирением, по разным источникам, страдает от 60 до 80% населения развитых стран. Причин такой плачевной ситуации множество, но основными являются отсутствие регулярных физических нагрузок и повальное увлечение фаст-фудом. Но ведь лишний вес не только портит фигуру, он провоцирует развитие серьезных болезней и значительно сокращает продолжительность жизни. А ведь избавиться от него не так уж сложно даже без строгих диет. Люди, которые просто переходят на здоровое питание, через некоторое время начинают терять вес.

Почему это важно

Важность здорового полноценного питания трудно переоценить. Не зря есть поговорка, утверждающая, что мы то, что мы едим. Ведь именно с пищей организм получает все необходимые для полноценного роста, развития и обеспечения жизнедеятельности вещества. Нехватка витаминов, минералов или других питательных веществ незамедлительно отражается на состоянии здоровья, внешности и даже психоэмоциональном состоянии.

Недостаток определенных витаминов, минералов и микроэлементов может вызвать очень неприятные симптомы:

  • витамина А – замедление роста, сухость кожи, нарушение зрения;
  • витамина С – хрупкость капилляров, падение иммунитета, воспаление слизистых;
  • витамина Е – замедление метаболизма, раннее появление морщин;
  • витаминов группы В – нарушение пищеварения, мышечную слабость, ломкость ногтей, выпадение волос;
  • магния – нервозность, нарушение сна;
  • калия – перебои в работе сердца, мышечные судороги;
  • фосфора – хрупкость и ломкость костей и зубов;
  • селена – бесплодие, отклонения в развитии плода при беременности.

Правильное же питание, наоборот, помогает избавиться от целого ряда болезней. И речь идет не только о специально разработанных диетах. Уже просто исключение вредных для организма продуктов приносит значительное облегчение и помогает похудеть. А если полностью перейти на здоровое питание и сделать его стилем жизни, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Принципы здорового питания

Для того чтобы понимать, как составить полноценное меню, очень важно изучить базовые принципы здорового и правильного питания. Полезно это и для тех, кто собирается посидеть на какой-нибудь модной диете. Если предлагаемый в ней рацион не отвечает перечисленным ниже правилам, то длительное ее соблюдение не является здоровым и может привести к развитию заболеваний.

Основные правила, по которым строится здоровое питание, следующие.

  1. Разнообразное и полноценное меню, которое включает в себя жиры, белки и углеводы. Даже вы придерживаетесь вегетарианского стиля питания, на столе должны быть продукты, содержащие растительный белок.
  2. Меню на неделю должно включать в себя ежедневное употребление свежих овощей и фруктов. Полезны также сухофрукты, орехи, семечки, свежая зелень.
  3. Питание должно быть дробным – небольшими порциями 4-5 раз в день. Перекусы недопустимы. В крайнем случае можно выпить чашку зеленого несладкого чая или свежевыжатого сока.
  4. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть ограниченным, поэтому из рациона исключаются сладости, газированные напитки, пакетированные соки и жирные сорта мяса и рыбы.
  5. Меню на неделю составляется заранее, чтобы составляющие его продукты были максимально разнообразными. Основу рациона должны составлять овощные блюда и каши, а также разнообразные салаты.
  6. Количество жареных блюд должно быть минимальным – продукты лучше отваривать, тушить или готовить на пару. Использования микроволновки лучше избегать – она разрушает естественную структуру пищи, делая ее бесполезной.
  7. Важно следить за водным балансом и пить как минимум 1.5 литра чистой негазированной воды в день. Можно пить также отвары трав и зеленый чай с добавлением чайной ложечки меда.
  8. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Во второй половине дня желательно избегать большого количества углеводов, поэтому для ужина идеально подходят рыбные блюда или молочные продукты.
  9. Питание на неделю должно учитывать и уровень физических нагрузок. Если есть регулярные тренировки, меню на этот день должно содержать больше белка и быть чуть выше по калорийности.
  10. Один день в неделю должен быть разгрузочным. Это не подразумевает голодания, но можно отказаться от мяса, уменьшить количество быстрых углеводов. Например, провести его на салатах или обезжиренных молочных продуктах.

Конечно же, надо учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения и привычки в питании, но в целом меню на неделю все же должно на 80% состоять из здоровых, качественных и свежих продуктов.

Как составить меню

Чтобы ощутить от изменения рациона хотя бы какой-то эффект, надо придерживаться построенного по изложенным принципам меню неделю или более. Такое меню не слишком сложно составить самостоятельно. Но если вы не уверены пока в собственных силах, то полезно обратиться за консультацией к диетологу. Он поможет правильно определить оптимальную калорийность дневного рациона, а также подскажет, какие продукты лучше всего подойдут именно вам.

Самостоятельно организовать свой рацион можно попробовать, пользуясь приведенной ниже схемой. В ней представлены различные варианты блюд, которые желательно употреблять в различное время дня, а плюсом обозначены дополнения к ним. На каждый из дней надо выбрать одно из рекомендованных блюд, так, чтобы они не слишком часто повторялись.

Здоровое питание на неделю может выглядеть примерно таким образом.

  • Завтрак: порция творога / овсяной или гречневой каши с добавлением молока / кабачковые или тыквенные оладьи + чашечка кофе или чая.
  • Второй завтрак: фруктовый салат / ягодный пудинг / молочный кисель / большой сладкий фрукт.
  • Обед: суп на некрепком мясном или овощном бульоне + мясное или рыбное блюдо с макаронами / кашей / тушеными овощами + компот / свежевыжатый сок.
  • Полдник: фруктовый или овощной салат / творожная запеканка / банановый молочный коктейль / желе или мусс.
  • Ужин: мясное или рыбное суфле или паровые котлетки / паровой омлет / овощи тушеные или гриль + стакан томатного или другого овощного сока.
  • Перед сном: стакан обезжиренного молочного продукта (кефира, йогурта, ацидофилина, ряженки.
  • Если очень захочется перекусить, то можно съесть горсть орехов или сухофруктов, цельнозерновой батончик.

Придерживаться такого меню неделю совсем несложно, поскольку рацион не налагает жестких ограничений. Поэтому по сути, количество вариантов рационов питания, составленных на основании изложенного выше списка блюд практически неограниченно. А со временем вы научитесь дополнять и изменять этот список по собственному желанию, руководствуясь состоянием организма и собственными вкусовыми пристрастиями.

Полученные результаты

Эффективность от правильно построенного питания, как это ни удивительно, значительно выше, чем от различных экспресс-диет, позволяющих в короткие сроки избавиться от нескольких лишних килограммов. Дело в том, что быстрые диеты резко ограничивают калорийность рациона, одновременно создавая сильный дефицит одного или нескольких питательных веществ.

В результате замедляется метаболизм, ухудшается состояние кожи и волос, появляется слабость и скачки кровяного давления. Если после диеты вернуться к привычному ранее рациону, то сброшенные килограммы немедленно возвращаются на свои места, а часто еще и с привесом. Образуется своего рода замкнутый круг, разорвать который становится все сложнее с каждым днем.

В отличие от диеты, правильное питание предполагает меню, обеспечивающее организм всеми жизненно важными веществами. Оно постепенно регулирует обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы, способствует активному выведению шлаков и токсинов. Придерживаясь такого меню неделю и больше, можно не только похудеть, но и преобразиться: станет более свежим цвет лица, подтянется кожа, разгладятся мелкие морщины. Поэтому вместо того чтобы истязать себя диетами и голодовками, лучше научиться составлять полноценный и питательный рацион.

Читайте также
  • Диета Пелагеи

    Очень многих поклонников современной музыки и здорового образа жизни интересует, как похудела Пелагея, диета которой вот уже несколько месяцев возглавляет рейтинги.

  • Льняное семя и его польза

    Сейчас льняное семя пользуется большой популярностью у людей, ведущих здоровый образ жизни. В чем же его польза и как правильно употреблять семена льна?

  • Картофельная диета

    Картофельная диета для похудения вызывает у многих недоумение. А ведь это очень вкусный и легкий способ избавиться от 7 кг за неделю, не отказываясь от любимого продукта!



Оставьте свой комментарий