1. Главная
  2. Статьи и рецепты
  3. Статьи
  4. Белок и пищевые волокна как важная составляющая рациона

Правильное питание может помочь не только снизить вес, но и предотвратить ряд заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и онкология. Что важно учесть при составлении рациона питания?

  1. В рационе должно быть достаточно белка

Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.

Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин – красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка – 4 ккал на 1 г.

Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:

  • Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
  • Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.

Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.

  • Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
  • Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.

Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки:  могут появиться отеки и камни в почках.

  1. В рационе должно быть достаточно пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах. Эти продукты обеспечивают не только хорошую работу толстого кишечника но и помогают в борьбе с лишним весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее высокие концентрации пищевых волокон обнаружены в отрубях пшеничных – 44,1% и зерновых (пшеница, рожь, овёс) – от 12,1% до 17,8%. Значительно меньшие концентрации пищевых волокон в крупах (от 2,4% до 8,6%) и овощах и фруктах (от 1,0% до 2,7%), а самые низкие - в бахчёвых культурах (от 0,5% до 2,0%).

Пищевые волокна могут быть классифицированы на растворимые и нерастворимые

  • Волокна первого типа растворяются в воде с образованием гелеобразной массы. Они способны снижать всасывание холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна содержатся в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, а также в зефире и пастиле.
  • Волокна второго типа не растворяются в воде. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, регулируя стул. Нерастворимые волокна содержат  отруби, орехи, бобы и овощи.

Польза пищевых волокон для организма

  • В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, пищевые волокна практически не переваривариваются и не нагружают рацион лишними калориями.
  • Рацион с высоким содержанием клетчатки диета может снизить риск развития геморроя, дивертикулита и рака толстой кишки.
  • Пищевые волокна способствуют росту нормальной микрофлоры в кишечнике и здоровому пищеварению.
  • Растворимые волокна найдены в фасоли, овса, льна и овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови за счет липопротеинов низкой плотности.

Все растительные продукты содержат как  растворимые, так  и нерастворимые  пищевые волокна, но их соотношение варьируется. Для обеспечения организма клетчаткой необходимо разнообразное питание.  Но поскольку современная еда больше богата углеводами и жирами, в ежедневном рационе человека зачастую наблюдается нехватка пищевых волокон. Так, норма потребления пищевых волокон составляет 30 г/cут., а фактически мы получаем с пищей только 13-15 г /сут, что составляет 30-40% от суточной потребности.  Если человек к тому же «сидит» на диете, происходит сокращение как калорийности, так и объемов пищи, а значит дефицит макро-, микроэлементов и клетчатки еще больше возрастает.

Для того чтобы сбалансировать рацион по белкам и пищевым волокнам без значительного повышения калорийности, можно воспользоваться специализированными диетическими продуктами.

Лучшие статьи
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях дефицит белка необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Наши серии продуктов
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
Голодные игры: как выиграть в борьбе с лишним весом?
Голодные игры: как выиграть в борьбе с лишним весом?
Как похудеть, если все время хочется есть? Как бороться с постоянным желанием перехватить что-то, проходя мимо холодильника?
Подробнее
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Подробнее
Гликемический индекс: почему он важен для худеющих?
Гликемический индекс: почему он важен для худеющих?
Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, важный для похудения - гликемический индекс (ГИ).
Подробнее
Заедаем стресс правильно!
Заедаем стресс правильно!
Чтобы нормализовать физическое и психическое состояние не достаточно только лишь устранить источник стресса. Помимо прочего важно правильно организовать свое питание.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!