Молочные продукты содержат жиры, кальций, фосфор, витамины группы В, D, А. Молочный сахар, лактоза, участвует во внутриклеточном обмене, а кальций, содержащийся в молоке и продуктах на его основе, отвечает за состояние костной ткани. Однако мы нередко сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Кстати, вопрос о поиске альтернатив появился не так уж недавно. Например, миндальное молоко еще в Средние века использовалось в качестве замены коровьему. Его можно было пить во время поста, а еще его ценили за больший срок хранения.
Как отказаться от этой группы продуктов без ущерба здоровью?
Найти источники кальция
Молоко высоко ценится за высокое содержание кальция, но оно не является единственным его источником в пище. Поддерживать кальций на должном уровне поможет регулярное употребление фруктов и овощей.
Кальцием особенно богаты следующие продукты растительного происхождения:
- семена кунжута;
- белокочанная и китайская капуста;
- брокколи;
- шпинат;
- петрушка;
- кресс-салат.
Употребляя эти продукты вместо молока, вы не только удовлетворите суточную потребность в кальции, но и поможете пищеварительной системе работать нормально благодаря большому количеству клетчатки в них.
Для лучшего усвоения кальция требуется витамин D. Важно чаще бывать на солнце, чтобы витамин вырабатывался под действием ультрафиолетовых лучей. А если такой возможности нет, старайтесь добавлять в ежедневный рацион зелень, растительные масла, овсяную кашу, картофель.
Найти источники других микроэлементов
По имеющимся данным, до 15 % взрослого населения плохо переносит молоко. Для того чтобы исключить вредные последствия его употребления, найдите источник полезных веществ растительного происхождения. Среди продуктов наиболее оптимальны сухофрукты. Это не аналоги молочных напитков, если мы говорим об их обычном употреблении, но компоты из сухофруктов способны насытить витаминами и микроэлементами не хуже цельного молока. В 6−8 крупных высушенных плодах (кураге, черносливе и др.) может содержаться достаточно железа, калия, фосфора, витаминов группы В, натрия.
Орехи — миндаль, кешью, кедровые, грецкие — источник сложных белков и жиров, легкоусвояемых форм витамина А и минералов, включая те, которых в молоке нет (йод, цинк и др.).
Регулярное употребление орехов поможет поддерживать умственную деятельность, укрепить сердце, сосуды, улучшить иммунитет. Обратите внимание на высокую калорийность орехов, важно ограничиваться небольшой горстью продукта в день.
Растительное молоко
Заменителем молока животного происхождения может быть растительное. Его получают из семян, орехов и злаков. Растительное молоко можно использовать в кулинарии, и во многом оно не уступает коровьему. Например, кунжутное богато кальцием, соевое — аминокислотами, кокосовое обладает приятным вкусом.
Мы привели сравнительные данные самых популярных видов растительного молока в таблице.
|
Вид молока |
Ккал на 100 г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Миндальное |
17 |
0,64 |
1,51 |
0,59 |
|
Соевое |
54 |
3,3 |
1,8 |
5,7 |
|
Рисовое |
60 |
0,1 |
1,3 |
12,2 |
|
Кокосовое |
150−200 |
1,8 |
14,9 |
2,7 |
|
Коровье (в зависимости от жирности) |
50−62 |
2−2,9 |
3,3−3,5 |
4,7−4,8 |
Такая альтернатива оптимальна для тех, кто не хочет употреблять молоко животных из личных соображений или в связи с непереносимостью лактозы. В молоке растительного происхождения ее нет, а выбор ограничивается только вкусовыми предпочтениями и потребностями организма.
Список литературы
- Ястребова, Д. П. Молоко для взрослых: вред или польза / Д. П. Ястребова, А. А. Платонова // FORCIPE. — 2019. — Т.2. — С. 575−576.
- Николаева, Т. А. Инновационное использование миндального молока в современной кухне / Т. А. Николаева, О. В. Головачева // Московский экономический журнал. — 2019. — №7. — С. 2−9.
