1. Главная
  2. Статьи и рецепты
  3. Статьи
  4. Гликемический индекс: почему он важен для худеющих?

Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (ГИ). Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты. И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.

Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу. Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления  долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности. Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим - повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их  неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода - так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.


ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил  в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания. Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.


Таблица ГИ некоторых продуктов

                                         НИЗКИЙ ГИ

 Соевый соус, мидии, креветки

 0

 Раки

 5

 Арахис жареный

 15

 Авокадо

 10

 Кабачки

 15

 Красный болгарский перец

 15

 Огурцы

 15

 Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %

 20

 Баклажан

 20

 Черешня

 25

 Молоко

 30

 Йогурт

 35

 Хлеб цельнозерновой

 35

                                        СРЕДНИЙ ГИ

 Гречка

 40

 Овсяные хлопья

40

 Спагетти из пшеничной муки

 40

 Бананы

 45

 Крабовые палочки

 50

 Апельсиновый сок

 50

 Консервированная кукуруза

 55

 Овсяная каша

 60

 Овощи консервированные

 65

 Дрожжевой черный хлеб

 65

                                         ВЫСОКИЙ ГИ

 Сахар

 70

 Круасан

 70

 Рисовая каша на молоке и сахаре

 75

 Мюсли с изюмом и орехами

 80

 Кукурузные хлопья

 85

 Картофельное пюре

 85

 Жареный картофель

 95

 Тосты приготовленные из белого хлеба

 100

 Финики

 105

 Пиво

 110

Из-за чего возможно повышение ГИ?

Гликемический индекс - величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов.

  1. Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
  2. Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
  3. Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?

Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ. Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов. Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи. 

Лучшие статьи
10 причин, почему вы не худеете
10 причин, почему вы не худеете
Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Растительный и животный белок: в чем разница?
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях дефицит белка необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Наши серии продуктов
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Читайте также
Как правильно завершить Великий пост
Как правильно завершить Великий пост
Религиозные посты зачастую воспринимаются не только как ограничение души и плоти в мирских удовольствиях, но и как своеобразная диета. Что, конечно же, является ошибкой.
Подробнее
Влияют ли витамины на вес?
Влияют ли витамины на вес?
Основной вопрос, который задают многие, стремящиеся к стройности: можно ли похудеть, регулярно снабжая свой организм витаминами? Или же витамины провоцирует набор веса?
Подробнее
Вся правда о сахаре
Вся правда о сахаре
Несмотря на широкое распространение низкокалорийных диет с низким содержанием жира рост эпидемии ожирения не только не остановился, а продолжает неуклонно расти. Почему?
Подробнее
Сколько вешать в граммах, или 10 правил точного измерения веса
Сколько вешать в граммах, или 10 правил точного измерения веса
Взвешивание – одна из важных составляющих процесса похудения. Цифра на весах как мотивировать на дальнейшие успехи, так и свести на нет желание похудеть.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!