1. Главная
  2. Статьи
  3. Как набрать вес правильно

Как набрать вес правильно

174
0
Время прочтения: 5.8 мин.

В век повального увлечения диетами для похудения обратная проблема кажется довольно редкой. Однако по данным ВОЗ, недостаток массы тела встречается у 462 млн человек. Поэтому набрать вес без вреда для здоровья хотят многие, и дело не только в эстетической стороне вопроса. Нехватка массы тела может приводить к серьезным последствиям: повышает риск преждевременной смерти, снижает устойчивость к инфекциям, провоцирует хрупкость костей, вызывает повышенную утомляемость и трудности с зачатием.

Нужно ли поправляться?

Прежде чем искать ответы на вопрос о том, как набрать вес, важно понять, действительно ли это необходимо. Худощавость опасна в том случае, если индекс массы тела или ИМТ меньше 18,5. Рассчитать его несложно: нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 170 см вы весите 70 кг. Формула расчета ИМТ будет выглядеть следующим образом:

70 / (1,7 х 1,7) = 24,22

Здесь недостатка веса нет. А в том случае, если рост составляет 165 см, а вес – 40 кг, ИМТ будет составлять 14,69. Это очевидный дефицит веса.

Причины недостатка веса

Механизмов развития дефицита массы тела всего три:

  • Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей, поскольку последней недостаточно. Причиной этому могут быть монодиеты, строгие ограничения в питании, нарушения пищевого поведения, имеющие психологическую природу.
  • Вы получаете достаточный объем пищи, но она не усваивается в организме должным образом. В этом случае причиной могут быть болезни органов желудочно-кишечного тракта, эндокринные и другие нарушения.
  • Вы получаете достаточно пищи, а организм усваивает питательные вещества, но ресурсы истощаются раньше, чем нужные компоненты дойдут до органов и систем. Такое может наблюдаться при изнурительных физических нагрузках, очень активном образе жизни. К другим причинам относят гельминтозы (паразиты), ускоренный обмен веществ при гипертиреозе, онкологические заболевания, тяжелые инфекции (туберкулез, ВИЧ).

Прежде чем узнать, как поправиться, обратите внимание на следующие факторы: всегда ли вес был критичным, есть ли беспокоящие симптомы – боли в разных частях тела, головокружения, нарушения сна и пр. Помните, что резкое снижение веса даже в отсутствие тревожных признаков может быть единственным симптомом заболеваний. Обратитесь к врачу, чтобы исключить риски.

Как безопасно набрать вес дома

Точно определить причины низкой массы тела может только специалист. Разобраться с ними важно, ведь при гипертиреозе или анорексии советы диетолога о том, как поправиться, и простые методы набора веса попросту не сработают.

Если вы уверены в том, что здоровы, и просто хотите набрать массу, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

Чаще есть

Дополнительные калории нужны для набора массы тела. Казалось бы, что проще, чем увеличить объем их источника – пищи. Но худые люди, как правило, насыщаются быстрее. Съесть два завтрака не получится, поэтому лучше меньше и чаще. Привыкли питаться трижды в день? Добавляйте перекусы. Должно быть 5−6 приемов пищи в течение дня.

Имеет значение и то, что именно вы едите. Об этом следующий совет.

Выбирать калорийную пищу

Вы можете выбирать калорийные продукты или повысить калорийность привычных блюд. Основой питания для набора веса может стать паста из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, сладкие фрукты, мясо, птица, рыба. Повышать калорийность привычной пищи несложно: вы можете добавить тертый сыр в омлет или орехи в кашу, сухое молоко при приготовлении соусов для пасты, сливки в утренний чай или кофе и т. д.

Чтобы набирать массу тела и поддерживать уже имеющуюся, рацион должен включать не менее 1,6 г белка на 1 кг веса. Белок вы найдете в яйцах, твороге, йогуртах, сыре, мясе птицы, рыбе, коричневом рисе, пророщенной пшенице, бобовых.

Углеводы в количестве не менее 4 г на 1 кг веса также должны присутствовать ежедневно. Выбирайте сложные углеводы – свежие овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб и пр.

Жиры нужно употреблять в количестве 0,5−1,5 г на 1 кг веса. Они есть в сыре, орехах, авокадо, растительных маслах, необезжиренных молочных продуктах и пр.

На завтрак лучше потреблять больше сложных углеводов – вы можете есть каши, омлеты, цельнозерновой хлеб с маслом и др. На обед и ужин к сложным углеводам важно добавлять больше белка. Старайтесь сохранять заданную калорийность в течение дня.

В качестве перекусов можно использовать орешки и сухофрукты, бутерброды с авокадо или арахисовым маслом, сыр и другие любимые продукты. В роли десертов подойдут йогурты и муссы с фруктами, батончики из мюсли, небольшое количество выпечки. Торты, пирожные и другие кондитерские изделия кажутся нам идеальным способом набрать вес. Но помните – кроме большого количества калорий в них содержится очень много сахара, а это не лучшим образом скажется на здоровье. Усердствовать с такими продуктами не нужно. В противном случае есть вероятность заполучить не только обратную проблему с весом, но и расстройства работы кишечника и эндокринные нарушения.

Знать, что и как пить

Наполнение желудка притупляет аппетит даже тогда, когда он наполнен обычной водой. Поэтому худеющим рекомендуют выпить стакан чистой воды незадолго до того, как сесть за стол. С теми, кто стремится узнать, как можно быстро набрать вес, все иначе: пить не стоит хотя бы за полчаса перед едой.

В промежутках между приемами пищи можно выбирать калорийные напитки: молоко, кефир, подслащенные морсы, смузи, кисели. Отличным выбором будут молочные и протеиновые коктейли. Можно готовить их самостоятельно или приобрести готовые, они не требуют больших усилий и затрат времени, а значит, их легко употреблять на работе и в поездках.

Заниматься спортом

Как ни парадоксально, физическая активность приводит к набору веса. Важно правильно выбрать вид активности – в вашем случае подойдут силовые упражнения и тренировки. Они увеличивают объем мышечной ткани, а мышцы весят больше, чем жировая клетчатка. К тому же занятия спортом стимулируют аппетит. Прежде чем записаться в спортзал, убедитесь в отсутствии противопоказаний к упражнениям.

А вот резко ограничивать движения с надеждой на быстрый набор веса – вредно. Во-первых, отсутствие должной физической активности может привести к ухудшению аппетита. Во-вторых, гиподинамия опасна развитием ряда осложнений – ухудшением кровоснабжения органов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пр. В-третьих, даже в том случае, если стрелка весов поползет вверх спустя несколько недель малоподвижного образа жизни, причиной этому будет увеличение объема жировой, а не мышечной ткани, что тоже не совсем полезно.

Достаточно спать

Известно, что хронический недосып может стать причиной набора веса. Но к таким экстремальным методам увеличения массы тела прибегать категорически нельзя. Полноценный сон очень важен для увеличения объема мышц. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки.

Позаботьтесь и об удобстве во время сна. Положение тела может сказаться на качестве ночного отдыха. При необходимости приобретите ортопедический матрас, не используйте высокие подушки, обеспечьте достаточную жесткость поверхности, на которой лежите.

Обрести полезные привычки и отказаться от вредных

Курение может ускорять метаболизм и отбивать аппетит, поэтому откажитесь от этой вредной привычки.

Приобретите большие тарелки – на них порция еды будет казаться не такой большой, и вы не заметите, как съедите все.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные, а также принимать пищу регулярно.

Если вы не чувствуете голода, заведите будильник на определенные часы или попросите близких напоминать о необходимости приема пищи. Ешьте не реже, чем каждые 3 часа.

Некоторые продукты способны ускорять метаболизм. Ограничьте специи, цитрусовые, имбирь, зеленый чай.

Обычно этих советов достаточно для того, чтобы набрать вес здоровому человеку. При отсутствии результатов важно обратиться к врачу для более детального обследования.

Наши серии продуктов
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
20.10.20 229 8.8 мин.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подробнее
20.10.20 132 3.8 мин.
Как не поправиться во время карантина
Пандемия диктует новые условия. Многих коснулись ограничения — долгое время мы не могли передвигаться по городу в привычном темпе, соблюдали режим самоизоляции или вовсе получили предписание не выходить из дома без веских причин.
Подробнее
20.10.20 110 5.8 мин.
Витамины для поднятия иммунитета
Иммунитет — это способность организма поддерживать свою целостность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.
Подробнее
10.09.20 200 5.6 мин.
Сколько часов сна необходимо человеку
Сон представляет собой лучший способ перезагрузки нервной системы и других органов.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!