1. Главная
  2. Статьи
  3. Как начать бегать по утрам: руководство по технике, питанию и мотивации

Как начать бегать по утрам: руководство по технике, питанию и мотивации

71
0
23.12.20
28.12.20
Время прочтения: 15.8 мин.

Итак, вы задумались о беге по утрам. Это бесплатно, полезно для здоровья, помогает похудеть. У вас есть друзья, которые бегают, и они стройные, счастливые, сосредоточенные и продуктивные. Беспокоит только одно: если бегать так просто, почему у вас так много вопросов? Не только у вас. С подобными вопросами сталкиваются абсолютно все новички. В руководстве расскажем, как себя заставить бегать по утрам, в чем польза и вред бега, как начать и как питаться. В конце статьи вас ждет план тренировок специально для начинающих. На старт, внимание...

Как начать бегать по утрам

Польза бега по утрам

Чтобы дать представление о преимуществах утреннего бега, мы составили список:

  • вы начинаете свой день на позитивной ноте;

  • утром прохладнее, особенно летом;

  • это поможет очистить разум и спланировать свой день;

  • больше времени вечером, чтобы провести его с друзьями или семьей;

  • разгон обмена веществ: пробежка по утрам ускорит похудение;

  • бег обходится недорого по сравнению с другими видами упражнений: забудьте о дорогом абонементе в тренажерный зал, просто купите хорошую пару кроссовок;

  • доступность 24 часа в сутки 7 дней в неделю;

  • снижение стресса и улучшение настроения: в процессе выделяются эндорфины, которые делают вас счастливыми, есть даже такое понятие, как «эйфория бегуна»;

  • улучшение гормонального фона за счет выработки инсулина, кортизола — в этом заключается польза бега по утрам для женщин.

Стать утренним бегуном — подвиг. Потребуются целеустремленность, терпение и, главное, воля, чтобы не нажимать кнопку повтора в пятый раз. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам встать с постели, надеть кроссовки и выйти за дверь.

Каждый бегун начинал с первого шага. Вы тоже можете!

Мотивация

Новички беспокоятся не только о том, с чего начать, но и о том, как не бросить.

Придумываете любые оправдания? Нет времени, нет энергии, слишком холодно/жарко/дождливо, собака съела шнурки... Ок, а теперь выходите и бегите. У каждого своя мотивация, и начинающим бегунам лучше сосредоточиться на одной причине, которая в первую очередь подтолкнула их к бегу. Сосредоточение может творить чудеса.

Марафон по бегу

Поставьте цель

Каким бы ни был начальный уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Например, подготовка к марафону или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете найти в интернете ближайшие мероприятия по бегу, зарегистрироваться на марафон, участвовать в еженедельных забегах. Заодно расширите круг общения, найдете новых друзей.

Отслеживайте результаты

Ведение бумажного дневника — эффективный способ придерживаться программы тренировки или диеты. Положите его на холодильник или перед компьютером, записывайте каждый раз после пробежки, как далеко/долго вы бежали, чтобы гордиться, наблюдая за улучшением показателей. Или чувствовать себя виноватым, когда они не улучшаются!

Если вы тренируетесь для коррекции тела, сделайте фото до и сравнивайте их с фото после. Бег по утрам для похудения очень эффективен, особенно в комплексе с правильным питанием. С целью контроля последнего можно завести отдельный дневник для похудения.

Неудача не повод бросать бегать

Некоторые бегуны выигрывают золотые медали и устанавливают мировые рекорды, но каждый из них неоднократно пропускал тренировки. И вы тоже будете. Что-то случается в жизни, обстоятельства мешают, но вы можете справиться с этим, если сосредоточитесь на общей картине. Пропустили пробежку — вернитесь к программе, и вы все равно достигнете своих целей. Упорство имеет решающее значение в любом виде спорта.

Когда новички разочаровываются или выходят на плато, им следует вспомнить о затраченном времени и усилиях, а также о достигнутом прогрессе. Просто продолжайте работу над собой.

Найдите друга по фитнесу

Один из лучших способов придерживаться спортивной программы — найти партнера для тренировок. Когда кто-то рассчитывает на вас так же сильно, как вы рассчитываете на напарника, намного сложнее пропустить очередную пробежку. Но это должен быть кто-то с похожим уровнем, тот, кто поддерживает, а не конкурирует с вами.

Как правильно бегать в утреннее время

Чтобы пробежка по утрам принесла пользу, важно не только соблюдать технику, выбрать качественную экипировку, но и выполнять общие утренние ритуалы прямо перед тренировкой:

  1. Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, перекусив за 15–20 минут. Бег с утра на голодный желудок может привести к упадку сил у неподготовленных.

  2. Если после пробуждения вы пьете кофе или чай, сократите дозу до половины чашки. Умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой, но в большом объеме может вызвать тахикардию.

  3. Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы слегка разогреться. Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте ее до быстрой. Пятиминутная ходьба поможет телу более эффективно подготовиться к переходу на бег.

  4. После пятиминутной разминки при ходьбе бегите в малом темпе в течение 5–10 минут. Тело вознаградит вас хорошей производительностью, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, так и организму нужно время, чтобы проснуться, согреться. Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и быструю ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп. Быстрая ходьба при переходе к бегу творит чудеса, особенно по утрам.

Составьте плей-лист с любимыми треками. Первые треки пусть будут легкими и постепенно переходят к самым ритмичным. Музыка — эффективный способ мотивации даже в самые тяжелые времена во время пробежек.

Утренний бег под музыку

Питание бегуна

Если вы новичок в беге, необязательно становиться фанатом ЗОЖ, но важно стремиться к сбалансированному питанию. От него будет зависеть эффективность бега утром или вечером. Идеальное соотношение продуктов:

  • Углеводы — 50–60% рациона. Порция углеводов должна быть размером с ладонь. Настройте потребление в соответствии с тренировками. В дни пробежек ешьте немного больше углеводов, а в дни отдыха выбирайте низкоуглеводные блюда и перекусы.

  • Белки — 20–25%.

  • Жиры — 15–25%. Старайтесь употреблять 2–3 порции полезных жиров в день (мононенасыщенных и полиненасыщенных).

  • Фрукты — 2–3 порции в день.

  • Овощи — заполняйте ими хотя бы половину тарелки во время еды.

Лучшие продукты для питания бегуна — лосось, говядина, цельнозерновые. Лосось — важный источник противовоспалительных омега-3 кислот, которые помогают уменьшить боли в мышцах после пробежки. Постная говядина — отличная белковая пища с высоким содержанием железа, которого бегунам часто не хватает. Сложные углеводы, такие как макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, ячмень и дикий рис, способствуют приливу энергии и восстановлению сил.

Полезное питание для бегуна

Сочетание углеводов с постным источником белка (например, курицей) перед длительной пробежкой поможет увеличить запас энергии (гликогена) в мышцах.

Для быстрого восстановления сил и питания мышц можно перекусить протеиновым батончиком Racionika Protein 23%, который, помимо качественного белка, содержит пищевые волокна.

Если использовать тренировки как предлог, чтобы съесть лишний кусок пирога, можно переусердствовать с калориями и свести на нет любые затраты энергии. Это может привести к увеличению веса, ухудшению беговых качеств.

Что есть перед пробежкой

Важный совет для подготовки к бегу по утрам для начинающих: выбирайте правильный завтрак. Он поможет почувствовать себя заряженным и подготовленным к нагрузке. Если вы бегаете рано утром, лучше съесть порцию сложных углеводов на ужин накануне вечером, а затем сделать небольшую углеводную закуску после пробуждения.

Утром перед пробежкой съешьте то, что быстро переваривается и не заставит вас чувствовать вздутие живота. Хорошие варианты:

  • фрукты;

  • смузи;

  • обезжиренный йогурт;

  • горсть орехов и изюма.

Хорошим примером обеда будет пюре из сладкого картофеля с лососем и овощами (белок + углеводы).

Что есть после пробежки

Бег вечером или утром требует разного подхода к питанию. Но поесть в любом случае важно, чтобы восстановить гликоген и мышцы. Первые четыре часа после тяжелых упражнений — решающее время для восполнения гликогена.

По окончании пробежки съешьте закуску с углеводами и белками, содержащую 250–300 калорий. Варианты: тост с джемом и арахисовым маслом, мюсли с йогуртом, бутерброд с твердым сыром. Через два часа можно пообедать, сделав упор на белок и овощи. Вы можете позволить себе фастфуд, но беговые качества определенно улучшатся при здоровом сбалансированном питании.

Если вы хотите похудеть

Правильное питание и спорт помогут сбросить вес, если соблюдать баланс между нагрузками и потребляемыми калориями.

Полезно ли бегать по утрам с целью похудения? Безусловно, ведь физическая нагрузка в утренние часы ускоряет обмен веществ. Однако для получения желаемого результата следует сократить ежедневное потребление пищи.

Эффективность бега для похудения

Каждые полтора километра дистанции помогают сжечь примерно 100 калорий, или 1–2 съеденных печенья. Если, начав бегать, вы едите больше, заветные значения на весах будут отдаляться.

Снижение количества потребляемых калорий всего на сто в день теоретически даст потерю веса на 4,5 кг к концу года, если питание останется прежним. Уменьшите калорийность блюд на 200 калорий, тогда потеряете 9 кг веса за год.

Чтобы похудеть быстрее, снижайте калорийность за счет меньшего размера порций и меньшего количества жареной пищи в рационе.

Как бегать начинающему, чтобы избежать травм

Профилактика всегда лучше лечения. Следуйте рекомендациям, которые помогут начать бегать по утрам правильно.

Растягивайтесь после бега, а не до

Перед тренировкой необходимо размяться, а растяжку оставьте на потом. Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

Упражнения:

  • Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед и назад. Чередуйте несколько раз. Перед взмахом поверните лодыжки.

  • Идите, поднимая колени на высоту талии примерно по десять раз с каждой стороны.

  • Теперь сделайте выпад при ходьбе, около 10 шагов.

  • Продолжайте идти и каждые 10 шагов быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5–10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того чтобы резко остановиться, охладите тело быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько упражнений на растяжку примерно по 10 секунд на каждое:

  • Растяжка передней части бедер: встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Сведите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц.

  • Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, широко расставив ноги, проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.

  • Растяжка икры: сделайте шаг вперед, задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Такая заминка постепенно вернет пульс к уровню покоя и растянет мышцы, уменьшит напряжение и болезненность на следующий день.

Как бегать по утрам, чтобы не травмироваться? Важно не только правильно разминаться, но и соблюдать технику бега. Об этом поговорим в следующем разделе, а пока дадим рекомендации на случай, если избежать травмы не удалось.

Что делать при травмах

Быстрая реакция на травму во время бега может способствовать скорейшему выздоровлению. Поэтому, если вы чувствуете боль в суставах, прекратите бег и отправляйтесь домой.

Что важно сделать:

  1. Обеспечить отдых до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут.

  2. Приложить холод к месту травмы, чтобы уменьшить опухоль.

  3. Наложить эластичный бинт, чтобы снять нагрузку на травмированный сустав.

  4. Поднять заболевшую конечность выше уровня сердца. Это ограничит поступление крови к ней, уменьшит скованность и боль в мышцах или суставах.

Что делать при травме во время бега

Большинство травм при беге незначительны и быстро заживают. Если боль не исчезнет, обратитесь за медицинской помощью.

Основы беговой экипировки

Приличная пара кроссовок и удобная одежда — все, что нужно новичку, чтобы начать бегать по утрам.

Носите правильную обувь

Вы можете бегать в обычных кроссовках, но правильная пара сделает пробежки более комфортными, добавив при этом дополнительную защиту от травмирования. Выбор такой обуви может быть непростым.

В некоторых спортивных магазинах делают анализ походки: камеры фиксируют короткую пробежку на беговой дорожке в удобном для вас темпе. Тогда эксперты могут сказать, имеет ли место чрезмерная пронация (выворотность ступней внутрь) либо супинация (вращательное движение ступней наружу), или вы бегаете без особенностей, как большинство.

Выбор обуви для бега

Повторяющееся движение, связанное с бегом, оказывает сильное давление на ногу, поскольку она постоянно ударяется о землю от пятки до пятки, поглощая при этом весь вес тела. Хорошие кроссовки обладают сильным сцеплением, помогая ноге дышать и чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях. Поэтому лучше потраться на специализированную обувь, чтобы бег по утрам был полезен и не привел к травмам.

Рекомендуется менять кроссовки каждые полгода или каждые 450–500 км, в зависимости от того, что наступит раньше. Амортизация в кроссовках обеспечивается пеной в подошве, и при частом использовании она теряет упругость и становится менее отзывчивой. Если вы только начинаете бегать, пробег 500 км может показаться слишком большим, но стоит вести дневник бега, чтобы отслеживать пройденное расстояние. Это поможет следить за прогрессом и отследить момент, когда обувь нуждается в замене.

Носите полиэстер

Чтобы начать бегать с нуля по утрам, не нужно покупать дорогую одежды, достаточно приобрести легинсы, пару футболок из полиэфирных тканей, легких, мягких и не натирающих. Учтите, что одежда должна отводить влагу. Хлопок удерживает влагу и остается влажным, что может вызвать дискомфорт и дерматит, поэтому одежда из стопроцентного хлопка не подходит для активных тренировок.

Забудьте о гаджетах

Монитор сердечного ритма, часы с GPS, акселерометр — ни один из этих девайсов новичкам не нужен. А вот часы с функцией секундомера не помешают, чтобы отслеживать интервалы ходьбы и бега. Не беспокойтесь о других модных аксессуарах. Если планируете бежать под музыку, подумайте о качественных беспроводных наушниках.

Как правильно бегать по утрам: техника и дыхание

Медленный ритм

Многим новичкам кажется, что они бегут слишком медленно. Не сравнивайте себя с другими. Каждый бегун набирает форму в соответствии с особенностями своего тела и уровнем подготовки. Любой темп достаточно быстр, чтобы ввести организм в аэробную зону от умеренной до высокой. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

Если вы чувствуете одышку или тошноту, значит, бежите слишком быстро. Это ошибка большинства новичков. При наличии подобных симптомов снизьте ритм, можете перейти на быструю ходьбу, но старайтесь не останавливаться.

По большей части вам не нужно беспокоиться о технике. Тем не менее лучше бежать с прямой спиной, не сутулясь и не наклоняясь далеко вперед или назад.

Не шагайте слишком быстро, чтобы исключить дополнительную нагрузку на колени. Бегите, сфокусировав взгляд примерно на расстоянии 3 метров перед собой, согнутые руки держите расслабленными.

Как дышать при беге

Чтобы добиться максимальных результатов, важно настроиться на дыхание и внести в этот процесс улучшения.

Правильное дыхание повысит комфорт и эффективность тренировки. Поначалу новая техника может показаться неудобной или неестественной, но со временем вы привыкнете и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы чувствовать себя комфортно.

Ритмичное дыхание, соответствующее шагам, дает больше кислорода и снижает нагрузку на тело. Каждый раз, когда ступня касается земли, сила удара может вызвать мышечный дисбаланс. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела. Следуйте схеме 3:2 — три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в быстром темпе, можете использовать схему 2:1.

Чтобы не навредить легким, лучше совершать пробежки за городом или в парке. Если планируете бегать в городской черте, где воздух загрязнен, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна.

Как правильно дышать при беге — ртом или носом? При пробежке в медленном темпе можно использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

При высокой интенсивности бега рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно. Вдыхая и выдыхая через рот, вы даете большему количеству кислорода поступать в тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение в челюсти, за счет чего расслабятся лицо и тело.

10-недельный план бега для новичков

Почувствовав эффект от пробежек, начинающие задаются вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день. Но делать это нежелательно. Очень важно заниматься кросс-тренингом, то есть чередовать виды нагрузки, а не только бегать. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия в тренажерном зале... все, что дополнит ваши беговые тренировки.

План пробежек для начинающих

Занимайтесь другими видами спорта не реже одного раза в неделю. Если в итоге выполнение программы бега займет больше времени, ничего страшного — лучше оставаться в тонусе, не травмируясь из-за чрезмерного усердия.

Возьмите часы или секундомер либо просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к тренировке.

1-я неделя

Сессия 1

Бег 30 сек., ходьба 30 сек., повторить 15 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 10 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Пройдите 5 км, рассчитывая, сколько времени это займет у вас

2-я неделя

Сессия 1

Бег 45 сек., ходьба 45 сек., повторить 12 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 15 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)

3-я неделя

Сессия 1

Бег 60 сек., ходьба 60 сек., повторить 10 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 20 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Пройдите 5 км (постарайтесь превзойти время предыдущей недели)

4-я неделя

Сессия 1

Бег 90 сек., ходьба 90 сек., повторить 8 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 25 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Бег 1 км, ходьба 4 км

5-я неделя

Сессия 1

Бег 2 мин., ходьба 2 мин., повторить 6 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 30 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Бег 2 км, ходьба 3 км

6-я неделя

Сессия 1

Бег 3 мин., ходьба 2 мин., повторить 5 раз

Сессия 2

Бег/ходьба 35 мин. вольным стилем

Сессия 3

Бег 3 км, ходьба 2 км

7-я неделя

Сессия 1

Бег 5 мин., ходьба 2 мин., повторить 4 раза

Сессия 2

Бег/ходьба 40 мин. вольным стилем

Сессия 3

Бег 4 км, ходьба 1 км

8-я неделя

Сессия 1

Бег 10 мин., ходьба 60 сек., повторить 3 раза

Сессия 2

Бег/ходьба 45 мин. (вольный стиль)

Сессия 3

Бег 5 км

Чтобы убедиться, что вы пробегаете правильное расстояние, можно использовать GPS-трекер на телефоне либо планировать путь заранее, используя конструктор маршрутов.

Список литературы

  1. Tiller, Nicholas B. Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing / Tiller Nicholas B., Roberts Justin D. — 2019. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839090/

  2. Folland, Jonathan P. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance / Folland Jonathan P., Allen Sam J. — 2017. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473370/

Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
30.12.20 96 6 мин.
Чем заменить соль? Польза и вред соли
Соль является частью рациона каждого человека. Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче. Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Подробнее
30.12.20 83 3.6 мин.
Чем заменить молоко и молочные продукты
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Подробнее
30.12.20 69 4.8 мин.
Растяжка и польза растяжки
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности.
Подробнее
30.12.20 86 4.6 мин.
Цикорий вместо кофе
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект. Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!