1. Главная
  2. Статьи
  3. Как отказаться от сладкого

Как отказаться от сладкого

146
0
Время прочтения: 6.8 мин.

Сладкое – это один из самых простых способов снять стресс. Наше настроение несколько улучшается после съеденной сладости, что отчасти связано с подъемом уровня глюкозы в крови. В работу включаются и так называемые гормоны счастья. В результате нескольких эпизодов употребления сладкой пищи формируется своеобразный условный рефлекс, который ложится в основу зависимости от сладкого.

Но спустя короткий промежуток времени уровень глюкозы в крови резко снижается, появляется потребность в повторном употреблении сладкой пищи. Многие испытывают и чувство вины за «срыв», если ранее обещали себе ограничить сладости.

Диетологи рекомендуют отказаться от сахара не только при высоких рисках развития ожирения и сахарного диабета. Это одно из условий правильного питания. Есть несколько рекомендаций для комфортного постепенного отказа от любимых сладостей, но прежде нужно понять, как формируется зависимость от глюкозы.

Почему мы любим сладости

Почему хочется сладкого? Любовь к сахару заложена в нас с рождения. В детском возрасте мы едим сладкое потому, что оно вкусное и калорийное. И будучи взрослыми, продолжаем «награждать» или «утешать» себя любимыми лакомствами. Обычно речь идет о стрессе и его заедании – пирожное в конце тяжелого дня может дать ложное чувство спокойствия, удовлетворения, поднять настроение.

Кроме заедания стресса, существует еще несколько причин и механизмов развития зависимости от сладкого:

  • Высокий уровень глюкозы в течение всего дня. Она содержится не только в тортах и мороженом – сахар есть в хлебе, соусах, полуфабрикатах, йогуртах и пр. Мы привыкаем к высокому уровню сахара, формируется своего рода устойчивость – сладкого нужно больше.
  • Нехватка питательных веществ. Недостаток энергии, отдельных микроэлементов в организме могут стать причинами желания постоянно перекусывать сладостями.
  • Недостаточное вкусовое разнообразие рациона. Гормоны счастья вырабатываются не только в ответ на подъем уровня глюкозы, но и при многообразии вкусовых впечатлений. Если рацион скуден, с большей вероятностью захочется «разбавить» его кондитерскими изделиями или конфетами с ярким вкусом.
  • Малоподвижность. Всплески адреналина, подъем уровня гормона кортизола в течение напряженного рабочего дня, учебы или иной деятельности должны находить выход в физической активности. В противном случае возникает повышенная утомляемость и желание подкрепить пошатнувшиеся силы глюкозой.
  • Скука. В отсутствие интересных стимулов мозг стремится получить информацию для обработки. Самое простое – занять его обработкой сигналов желудка. Так появляется желание очередного сладкого перекуса.

Разумеется, эти механизмы свойственны относительно здоровому человеку, не имеющему проблем с эндокринной системой.

Вред сладкого

Вред сладостей заключается не только в их высокой калорийности и повышению риска развития лишнего веса. В одной ложке содержится лишь 25 ккал. Но стакан чая с сахаром способен простимулировать аппетит, заставляя подбирать подходящие к напитку перекусы.

Вред сладкого для организма в том, что он имеет высокий гликемический индекс. Это значит, что сразу после употребления уровень глюкозы в крови резко возрастает, а затем достаточно быстро снижается. А падение этого параметра связано с появлением чувства голода. Быстро повышают уровень глюкозы такие продукты, как:

  • выпечка, кондитерские изделия;
  • собственно сахар, а также мед;
  • шоколад, конфеты;
  • готовые фруктовые соки;
  • газированные напитки.

Сахар не дает долговременного насыщения. А некоторые сладкие изделия способны навредить отдельным органам и системам, нарушить нормальные обменные процессы. Так, употребление большого количества сладостей может нарушать функцию кишечника и стимулировать развитие запоров. «Липкие» продукты вроде ирисок увеличивают риск развития кариеса, а шоколад раздражает слизистые оболочки желудка.

Как отказаться от сладкого?

Отказ от сладкого необходим не только с целью похудения, это одна из основ правильного питания. Но любые резкие перемены образа жизни, который был привычным в течение долгих месяцев или лет, являются стрессом для организма. Поэтому отказ должен быть постепенным. Самыми сложными представляются первые 3−4 недели – планируйте изменения в такой период, который не будет требовать от вас чрезмерных умственных, эмоциональных нагрузок.

Начинать нужно с разработки плана отказа от сладостей. Многолетнюю пищевую привычку за один день изменить невозможно, поэтому лучше разбить цель на мелкие задачи. План может выглядеть как угодно – все зависит от особенностей вашего пищевого поведения. Приведем пример:

  • Первая неделя – отказ от вечерних перекусов сладким перед телевизором.
  • Вторая неделя – приготовление свежевыжатых фруктовых соков самостоятельно, отказ от газировки и покупных соков. Уменьшение порции десертов, которые я ем после обеда.
  • Третья неделя – пересмотр утреннего рациона, приготовление полезных завтраков вместо привычных готовых хлопьев с молоком и пр.

Существует несколько общих рекомендаций для того, чтобы перестать есть сладкое с минимальными потерями.

Поиск заменителей

Самая частая причина любви к сладкому – улучшение настроения. Искать эмоциональную поддержку и ресурсы для борьбы со стрессом нужно в других способах. Это может быть физическая активность по возрасту и возможностям, пешая прогулка перед сном и даже генеральная уборка.

Навык распознавания голода

Очень часто мы чувствуем ложные позывы к голоду тогда, когда организм на самом деле не нуждается в приеме пищи. Например, едим, когда скучно. Старайтесь отслеживать такие сигналы, не давайте скуке вынуждать вас ходить к холодильнику. А если перекусить действительно хочется, лучше выбрать горсточку орехов или протеиновый батончик. Даже небольшой кусочек сыра будет полезнее конфеты.

Внимание к напиткам

Многие стремятся узнать, как не есть сладкое, забывая при этом, что сладкое еще и пьют. Важно отказаться от газировки и перестать добавлять сахар в любимые напитки – чай и кофе. Если это сложно, выбирайте травяные или ягодные чаи с насыщенным вкусом и ароматом, а в кофе добавляйте небольшое количество молока.

Также старайтесь максимально ограничить добавление сахара в компоты, морсы и кисели собственного приготовления. И помните: готовые напитки из магазина, в том числе соки, содержат большое количество сахара. На начальном этапе отказа можно выбирать соки меньших объемов, предназначенные для детского питания – в них сахара меньше. Но впоследствии лучше отказаться от покупных соков вовсе.

Употребление пищевых волокон

Продукты, богатые пищевыми волокнами, помогут регулировать уровень глюкозы в крови и способны сохранять чувство насыщения дольше. Замените выпечку цельнозерновым хлебом, добавьте в рацион больше круп, ешьте отруби, свежие овощи и сезонные фрукты. Это поможет не только забыть о сладком, но и регулировать функцию кишечника.

Избавление от соблазнов

Мало перестать покупать новые снеки − старые запасы сладостей должны быть безжалостно уничтожены. Не стоит держать печенье и конфеты под рукой или хранить в ящике комода на рабочем месте. Пересмотрите и кухонные шкафчики – избавьтесь от продуктов, которые использовали в выпечке.

Особое внимание к составу продуктов

Важно читать состав всех продуктов, которые покупаете. Даже несладкие содержат сахар, например, в готовых соусах может содержаться до 4 г на одну столовую ложку, к тому же сахар в ощутимом количестве может быть в соленых крекерах, панировочных сухарях, консервированных овощах и пр. А многие производители сладкой пищи идут на хитрость: пишут на упаковке «без добавленного сахара», а при этом скрытого сахара в составе продукта довольно много – он указан как сироп агавы или финиковая паста.

Существуют и такие продукты, которые содержат сложные углеводы – полисахариды, например, крахмал. При попадании в пищеварительный тракт он быстро преобразуется в глюкозу. Глюкоза, или декстроза, чуть менее сладкая, чем сахар и относится к группе моносахаридов.

Мальтодекстрин представляет собой частично разрушенный крахмал, состоящий из поли-, моно- и дисахаридов. В составе мальтодекстрина нет сахарозы, но он содержит до 20% глюкозы.

Как не сорваться?

Многие интересуются, что будет, если отказаться от сладкого. Расскажем честно – в первые дни могут появляться апатия, плохое настроение, упадок сил. Вам может казаться, что все ваши мысли концентрируются на сладком. А если оно еще и в свободном доступе – коллеги едят пирожные, а домашние встречают вас ароматом свежеиспеченного пирога, − устоять может быть очень сложно. Постарайтесь дать организму привыкнуть – пока вы удерживаетесь, формируется новый условный рефлекс. Хорошее настроение перестает зависеть от кондитерских изделий, а со временем улучшится и самочувствие.

Помните, что вы не отказались от глюкозы полностью. Сахар есть в хлебе и макаронах, крупах и фруктах, молоке и сыре. К тому же организм человека способен синтезировать глюкозу из белков и других веществ. Именно поэтому дополнительное употребление сладостей попросту бессмысленно, а избавляясь от зависимости, вы становитесь свободным человеком.

Наши серии продуктов
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
20.10.20 228 8.8 мин.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подробнее
20.10.20 132 3.8 мин.
Как не поправиться во время карантина
Пандемия диктует новые условия. Многих коснулись ограничения — долгое время мы не могли передвигаться по городу в привычном темпе, соблюдали режим самоизоляции или вовсе получили предписание не выходить из дома без веских причин.
Подробнее
20.10.20 110 5.8 мин.
Витамины для поднятия иммунитета
Иммунитет — это способность организма поддерживать свою целостность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.
Подробнее
10.09.20 198 5.6 мин.
Сколько часов сна необходимо человеку
Сон представляет собой лучший способ перезагрузки нервной системы и других органов.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!