Под словом «стресс» часто понимают сильное волнение, переживания с негативной окраской. Но этот термин значительно шире. Стресс — это совокупность реакций организма на любые раздражители, нарушающие постоянство процессов. В качестве стрессора может выступать предстоящий экзамен, вынужденное голодание, неожиданный ночной звонок и даже предложение руки и сердца. Стресс бывает эмоциональным и физическим, положительным и отрицательным.
Влияние стресса на организм велико. Реакции могут быть различными, обычно мы говорим о психоэмоциональных проявлениях (ступор, слезы и т. д.) и определенных физиологических процессах (дрожь, покраснение лица, онемение конечностей и др.). Для многих людей стрессы являются препятствием к нормальному функционированию. Хорошая новость состоит в том, что эта совокупность реакций временная и обратимая. То есть один эпизод сильного волнения, скорее всего, не скажется на здоровье и пройдет бесследно.
Важно знать, что о серьезных последствиях речь пойдет в случаях, когда человек постоянно в стрессе или у него наблюдается посттравматическое стрессовое расстройство. ПТСР развивается в результате тяжелых травм — физических или психологических.
Причины стрессов
Современный человек подвержен стрессовым ситуациям, которые можно отнести к одной из трех групп:
- Значимые изменения в жизни: свадьба или развод, рождение ребенка, смена места жительства или работы и пр.
- Трудности в межличностных отношениях: неразрешенные конфликты, скандалы и пр.
- Особенности трудовой деятельности: работа — значимый фактор стресса. Потрясения могут быть связаны с выполнением непосредственных трудовых обязанностей, изменением оплаты труда или отношениями с руководством и коллективом.
Если говорить о взаимосвязи стресса и здоровья, степень риска для организма зависит от привычек человека, особенностей его реагирования, опыта управления стрессом и навыков противостояния ему.
Краткосрочные последствия стресса
Процессы, протекающие в организме во время стресса, во многом похожи у всех людей. В них вовлекаются эндокринная и нервная система, кишечник. Под воздействием стресс-фактора происходит выброс адреналина и кортизола. Это эволюционные механизмы, которые заставляют человека искать выход из сложной ситуации. Они распространяются на работу и мозга, и тела. В результате клетки приводятся в возбуждение, происходит выброс гистамина, что приводит к покраснению и зуду кожи.
Мышечные волокна начинают сокращаться, просвет сосудов сужается, повышается артериальное давление, а на лице и шее проступают красные пятна. Возникает учащенное сердцебиение, во многих случаях усиливается перистальтика кишечника за счет сокращения гладкой мускулатуры. В простонародье это называется медвежьей болезнью. Активизация вегетативной нервной системы приводит к повышенному потоотделению.
Влияние стресса на организм может зависеть и от индивидуальных особенностей человека. Например, один теряет аппетит на фоне ярких переживаний, что может быть связано с действием гормонов. Другой же, напротив, попытается стресс «заесть». Это во многом определяется индивидуальным опытом, образом жизни, привычками, в том числе пищевыми.
В целом краткосрочное воздействие стрессового фактора бывает положительным. Наблюдаются следующие реакции и процессы:
- активизация нервных клеток, работа мозга на пределе возможностей;
- повышение уровня окситоцина — гормона, отвечающего за нежную привязанность, что необходимо для сглаживания конфликтной ситуации;
- повышение выносливости организма;
- активизация иммунных сил;
- обострение чувствительности органов восприятия.
Благодаря этому человек быстрее находит решение проблемы и адаптируется к изменениям, улучшается его работоспособность в условиях повышенной нагрузки. Но мы говорим о разовом и краткосрочном воздействии.
Ни ситуативное повышение артериального давления, ни реакции кишечника, ни даже эпизоды заедания стресса нельзя назвать самостоятельным заболеванием. Это может быть вариантом нормальной реакции на нервное потрясение и зачастую не требует коррекции. Однако такие проявления могут стать причиной дискомфорта и снизить качество жизни.
Возможные стрессовые ситуации: пробки на дорогах, еженедельные летучки или совещания на работе, необходимость в час пик спуститься в метро — таковы факторы, с которыми нам приходится сталкиваться очень часто. Типичные реакции на подобные ситуации могут сильно мешать человеку жить полноценной жизнью.
Столкнувшись со стрессом впервые, мы фиксируем и запоминаем телесные впечатления. В дальнейшем уже само ожидание стресса может вызвать характерные симптомы и быть источником сильной тревоги. С каждым следующим разом проблема усиливается, и выйти из порочного круга становится труднее.
Каковы последствия длительного стресса
Большинство людей хотя бы однажды испытывали проявления хронического стресса: усталость, раздражительность, отсутствие мотивации к осознанной деятельности, трудности с концентрацией.
Влияние на организм человека может быть колоссальным. Длительно сохраняющийся стресс нередко приводит к нарушению механизмов саморегуляции. В результате меняются циркадные ритмы, и могут наступить следующие последствия:
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение работоспособности;
- нарушения памяти;
- снижение самоконтроля;
- снижение устойчивости к интеллектуальным нагрузкам и пр.
Нарушение ритмов сна и бодрствования приводит к тому, что нарушается суточное колебание гормонов. К другим распространенным последствиям длительного воздействия стрессовых факторов относят головные боли, бессонницу, нарушения работы сердца и сосудов, заболевания желудочно-кишечного тракта, снижение иммунитета и устойчивости к инфекциям, снижение полового влечения. Возрастает риск появления болезней цивилизации — гипертонической болезни, сахарного диабета, астмы.
Расстройство адаптации
Степень выраженности той или иной реакции на хронический стресс зависит от множества факторов: возраста, пола, социального статуса, жизненных обстоятельств и др. Люди с низкой стрессоустойчивостью подвержены так называемому расстройству адаптации, а уже оно является самостоятельным заболеванием.
Влияние стресса на здоровье человека в этом случае наблюдается в течение 3 месяцев после воздействия стрессора. Симптомы заболевания могут быть разнообразными. Обычно возникают психопатологические симптомы и вегетативные расстройства, которые с ними связаны. Именно последние чаще всего вынуждают обратиться к врачу.
Расстройство адаптации проявляется следующими признаками:
- чувство жары/холода, приливы;
- учащенное сердцебиение;
- тошнота;
- боли в животе неясного происхождения;
- нарушения дефекации.
Важно понимать, что такое заболевание является фактором риска развития органических патологий. Так развиваются стресс-зависимые заболевания. Например, вегетативные реакции на длительный стресс могут спровоцировать повышенное потребление кислорода сердечной мышцей и вызвать стенокардию у человека, страдающего ИБС.
Безусловно, не стоит доводить до осложнений. Однако остановить «автоматические» реакции силой мысли очень трудно. Далее мы расскажем о том, что зависит1 от человека и относительно подконтрольно той самой силе мысли.
Как свести к минимуму вред от стресса
Рассматривая вопрос о том, как стресс влияет на тело человека, мы то и дело сталкиваемся с понятием стрессоустойчивости. Эта характеристика присуща физически здоровому и эмоционально стабильному человеку с низким уровнем тревожности, адекватной самооценкой и активной жизненной позицией.
Но есть и понятие стрессодоступности. Логично предположить, что это синоним низкой стрессоустойчивости, а свойственна стрессодоступность людям противоположного склада — тревожным, мнительным, склонным к депрессии и ипохондрии, пассивным. Однако не только подобные особенности личности создают благоприятную почву для снижения стрессоустойчивости. Есть и другие факторы, которые на это влияют:
- дефицит сна;
- нехватка питательных веществ;
- изнуряющие нагрузки;
- психоэмоциональное истощение;
- перенесенные заболевания.
Имеет значение сила и длительность воздействия стрессора. Зная это, можно начать борьбу со стрессом с нормализации режима сна, со снижения избыточных нагрузок и профилактики соматических заболеваний. Внимание к здоровью, соразмерная физическим возможностям активность, достаточное поступление витаминов и минералов — условия предупреждения серьезных последствий стрессов.
Правильное питание имеет особое значение в профилактике заболеваний, в том числе связанных с действием стресс-факторов. Для предупреждения набора веса или дефицита массы тела важно придерживаться здорового рациона.
Лучше уменьшить потребление жирных блюд и копченостей, есть больше овощей и фруктов. Перекусы должны быть полезными и вкусными — это актуально и для тех, кто привык заедать стресс и для тех, кто теряет аппетит от переживаний.
В качестве перекуса вы можете выбрать орешки и сухофрукты, свежий фрукт или йогурт, протеиновый батончик (например, из линейки Racionika Protein). Есть ряд питательных веществ, которые помогают справляться с высокими нагрузками: витамины группы В улучшают работу нервной системы, йод участвует в эндокринных процессах, важны также омега-3 и омега-6 жирные кислоты, лецитин, магний.
Рекомендации по повышению стрессоустойчивости
Основная рекомендация по преодолению последствий стресса — развивать оптимизм. Оптимистично настроенный человек чаще не рассматривает обстоятельства жизни в негативном ключе. Безусловно, при симптомах депрессии, повышенной тревожности, общей подавленности, мнительности и других предрасполагающих факторах лучше получить помощь психотерапевта. В ряде случаев используются методы психофармакотерапии или курс психотерапии, а также комбинация этих подходов.
Но если общее состояние удовлетворительное, а беспокойство вызывает только подверженность стрессам, ниже вы найдете несколько приемов, которые помогут справиться с волнением.
Прогулки на свежем воздухе
Вдыхание свежего воздуха поможет улучшить самочувствие. Постарайтесь выйти на улицу, а если это возможно, сочетайте прогулки с легкой физической активностью — следующим способом устранения волнения.
Физическая активность
Сделайте несколько махов руками или ногами, добавьте в распорядок дня легкую пробежку или серию приседаний, чтобы избавиться от переизбытка гормонов стресса, направить высвободившуюся энергию в нужное русло и сделать физические проявления стресса менее яркими.
Дыхательная гимнастика
Психологи рекомендуют сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Желательно дышать таким образом как можно дольше. Такой способ борьбы со стрессом будет эффективнее, если вы сможете сконцентрироваться на процессе дыхания. Это своеобразный метод медитации и расслабления.
Важно понимать, что стрессоустойчивость — это не блаженное спокойствие и безмятежность, тем более не безразличие к жизненным переменам. Мы волнуемся, и это нормально. Стрессоустойчивость — это способность адекватно реагировать на стресс, быстро и качественно восстанавливаться после него.
Список литературы
- Холодова, Н. И. Стресс: как уменьшить его влияние на качество жизни человека / Н. И. Холодова, Е. Г. Зайденварг // Регулярные выпуски РМЖ. — 2018. — №2. — С. 113−117.
- Вознесенская, Т.Г. Эмоциональный стресс и профилактика его последствий / Т. Г. Вознесенская // Регулярные выпуски РМЖ. — 2006. — №9. — С. 694.
- Воробьева О. В. Стресс и расстройства адаптации / О. В. Воробьева // Регулярные выпуски РМЖ. — 2009. №11. — С. 789.
