Сложно представить человека, который отказывается от употребления картофеля — практически ни одна диета не накладывает строгих ограничений и не вынуждает отказаться от второго хлеба. Однако важно знать меру — высокая калорийность картошки может стать причиной набора веса.
На пищевую ценность картофеля влияет количество крахмала: сорт, время хранения клубней, а также способ приготовления. Так, менее калорийной является молодая картошка или овощ относится к некрахмалистым, то есть ранним сортам. Для батата, несмотря на его сладость, свойственна чуть меньшая калорийность — 61 ккал. Есть связь между размером клубней и содержанием крахмала в них: в мелких его меньше.
Способ приготовления блюд определяет не только калорийность, но и пользу для организма.
Калорийность и способы приготовления
Если очищенный и разрезанный картофель замочить в холодной воде, часть крахмала из него вымоется. Но уменьшится и количество полезных веществ. При длительной варке клубни потеряют еще до 40% пользы, особенно если вы воспользуетесь алюминиевой или жестяной посудой.
Калорийность картофеля на 100 грамм составляет в среднем 77 ккал, но этот показатель очень зависит от подготовки и способа обработки. Наименьшее количество калорий при максимальной пользе удастся получить при соблюдении следующих условий:
-
вымачивать очищенный картофель нужно не более 20 минут;
-
опускать клубни лучше в кипящую воду и по возможности варить меньше;
-
лучше выбрать приготовление на пару или картофель в мундире (питательные вещества сконцентрированы ближе к кожуре).
Калорийность вареного картофеля
Калорийность отварного картофеля в среднем составляет до 66 ккал в молодых, до 78–80 ккал в старых клубнях. Но следует помнить, что эти показатели увеличиваются при добавлении сливочного или растительного масла, сметаны или других заправок. Например, калорийность продукта с добавлением сливочного масла и укропа может увеличиться до 130 ккал в зависимости от сорта. В пюре с добавлением сливочного масла и молока калорий будет больше.
Калорийность тушеной и печеной картошки
Калорийность запеченного картофеля составляет до 90 ккал. Если вы не снимете кожуру и запечете клубни в духовке или на углях, то насытите организм большим количеством калия.
Тушить картофель лучше с добавлением растительного масла, лука, чеснока, моркови. Если добавлены животные жиры, калорийность может достигать 130−140 ккал.
Калорийность жареного картофеля
Калорийность жареного картофеля наиболее высока. Жарка на растительном масле обеспечит до 200 ккал в 100 граммах продукта, а если вы выберете топленое сало или шкварки — до 230 ккал. В драниках будет около 220 ккал. Наиболее вреден картофель фри, этот способ жарки гарантирует вам 305 ккал, а при длительном нахождении продукта во фритюрнице может достигать и 500 ккал. Тот же показатель характерен для картофельных чипсов.
Как показывают расчеты, 100 грамм жареной картошки можно сопоставить с 200−300 ккал тушеного или вареного. Пользы при этом будет меньше, поэтому от жарки лучше отказаться вовсе.
Калорийность блюд из картофеля
Калорийность вареников с картошкой — 150 ккал, но стоит посчитать и заправки для блюда, например, сливочное масло или сметану.
В тушеной картошке с курицей и сливочным маслом около 140 ккал, немногим больше будет в блюде со свининой и растительным маслом.
В 100 граммах картофельного супа может быть всего 40 ккал, если мы говорим о первом блюде исключительно из овощей. В картофельных соусах может быть не менее 50 ккал в зависимости от дополнительных ингредиентов.
В жульене с картофелем и грибами не меньше 110 ккал.
|
Блюдо из картофеля или способ приготовления |
Калорийность на 100 г |
|
Свежий картофель |
77 ккал |
|
Свежий батат |
61 ккал |
|
Отварной картофель |
66 ккал — молодой, до 80 ккал — старые клубни |
|
Отварной картофель с укропом и сливочным маслом |
130 ккал |
|
Картофельное пюре со сливочным маслом и молоком |
От 105 до 140 ккал в зависимости от объема добавок |
|
Запеченный картофель |
90 ккал |
|
Тушеный картофель с добавлением животных жиров (сливочного масла) |
До 130−140 ккал |
|
Жареный на растительном масле картофель |
200 ккал |
|
Жареный на животных жирах, шкварках или топленом сале |
230 ккал |
|
Картофельные драники |
220 ккал |
|
Тушеная картошка с курицей и сливочным маслом или свининой и растительным маслом |
140−150 ккал |
|
Картофель фри |
305−500 ккал в зависимости от времени нахождения картофеля во фритюрнице |
|
Картофельные чипсы |
500 ккал |
|
Вареники с картошкой без заправки |
150 ккал |
|
Картофельный суп (овощной) |
40 ккал |
|
Картофельные соусы |
Около 50 ккал |
Польза и вред картофеля для худеющих
Основа картофеля — углеводы или крахмалы. Однако в клубнях немало и полезных веществ:
-
холин, калий, магний;
-
водорастворимые и жирорастворимые витамины;
-
марганец, селен, фосфор и др.
В отварном картофеле содержатся антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и предупредить преждевременное старение. Картофель может быть частью диеты для людей с заболеваниями желудка, связанными с пониженной кислотностью желудочного сока.
В клубнях есть и органические кислоты, например, лимонная.
Чтобы получить большую часть суточной нормы полезных микроэлементов, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 грамм блюд из картофеля. Безусловно, важно при этом выбирать наиболее оптимальные способы приготовления — отказаться от жарки, чипсов, картошки фри, предпочесть варку или термическую обработку паром.
Список литературы
Капитонова, Э. К. Ода картофелю / Э. К. Капитонова // Медицинские новости. — 2015. — №10. — С. 42−45.
