1. Главная
  2. Статьи
  3. Похудение: только в калориях ли дело?

Похудение: только в калориях ли дело?

6620
0
Время прочтения: 4.2 мин.
Похудение: только в калориях ли дело? - фото

Когда необходимо похудеть, то в первую очередь возникает мысль о снижении калорийности рациона. Однако не всегда понятно, как это делать.

Калория - это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732—1796 гг.).

Предположим, что организм требует 2000 ккал в день, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности. Если потреблять 1500 ккал, то тело будет добывать энергию из других источников, например, используя запасы жира и мышечной массы. И наоборот, если вы потребляете 2500 ккал, при необходимых 2000 ккал в день, и не тратите ее дополнительно на физическую работу, то ваше тело будет накапливать избыток энергии в виде запасов жира.

C первого взгляда, все кажется очевидным: чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Однако для правильного, здорового похудения нужно учитывать не только калораж, но и составляющие рациона. Ведь различные виды макронутриентов, участвуя в химических реакциях в организме, непосредственно влияют на то, сколько калорий в конечном итоге будет преобразовано в жир.

Рассмотрим основные макронутриенты - белки, жиры и углеводы - и их влияние на процесс похудения.

Белки

  • Главная роль в рационе принадлежит белкам! Белок содержит 4 ккал на 1 грамм.
  • К белковым продуктам относятся: мясо, рыба и морепродукты, яйцо, молочные продукты, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.
  • Организм не в состоянии полностью синтезировать или хранить большие запасы белка в течение длительного времени, поэтому требуется регулярное их пополнение.
  • Научно доказано, что белок увеличивает чувство сытости и повышает скорость метаболизма.
  • Для переваривания и преобразования белка в аминокислоты тратится много собственной энергии организма. А это значит, что высокий процент калорий теряется в процессе переваривании белка в сравнении с жирами и углеводами.
  • При избыточной калорийности рациона и недостаточном поступлении белка наблюдается увеличение массы тела за счет преимущественно жирового компонента, а объем мышечной массы снижается. Потребление же высокобелкового рациона с повышенной калорийностью приводит к увеличению веса с большим приростом мышечной массы.
  • Когда мы ограничиваем калорийность рациона, создавая дефицит калорий, то при нормальном количестве белковой составляющей происходит потеря преимущественно жировой составляющей тела. А при дефиците белка на фоне снижения веса наблюдается снижение мышечного компонента, а иногда и прирост жирового.

Интересный факт!

Медведь во время спячки практически не теряет мышечную ткань, используя только запасы жира, в то время как при недоедании в летнее время происходит потеря веса за счет не только жира, но и мышц.

Жиры

  • Жир может храниться в теле, а затем превращаться в глюкозу и использоваться в любой момент в качестве источника энергии. Жир содержит 9 кккал на 1 грамм. Это самый энергоемкий (высококалорийный) компонент рациона.
  • Все жиры и масла – растительное (в том числе и оливковое!) и сливочное,а также свиное сало почти на 100% состоят из чистого жира!
  • Жиры бывают «видимыми» и «скрытыми». Не всегда возможно определить количество жира в готовых блюдах и кондитерских изделиях. Зерновые продукты (макароны и блюда из круп) изначально практически не содержат жира, но в процессе приготовления обычно добавляется масло, которое значительно повышает калорийность готового блюда.
  • Жиры важны не только как источник энергии, но и как структурные составляющие клеточных мембран и гормонов. При низкожировом рационе нарушается всасывание жирорастворимых витаминов, поэтому не следует полностью исключать из рациона жиры!
  • В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры.

Углеводы

  • Если вы потребляете мало углеводов, то ваше тело будет синтезировать необходимую глюкозу из имеющегося в организме белка и/или жира. Углеводы содержат 4 ккал на грамм.
  • Углеводы содержатся во многих рафинированных продуктах, таких, как кондитерские изделия, выпечка, а также во фруктах и овощах.
  • Ряд недавних исследований свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большей потере жира по сравнению с альтернативными (сопоставимыми по калорийности).
  • Рацион с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса за счет жировых запасов, чем такой же по калорийности рацион, но с низким содержанием жиров. Это происходит потому, что для превращения жира в глюкозу требуется больше энергии.
  • Употребление блюд, богатых углеводами приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, что повышает аппетит. Это же реакция не происходит в организме, когда вы потребляете белковые блюда, жиры и масла.
  • Углеводы составляют наибольшую процентную в процентном соотношении часть рациона - в среднем 250-400 г в день. Основная их функция - обеспечение организма энергией. Углеводы делятся на простые (сахара, дисахара) и сложные (крахмальные соединения и пищевые волокна). Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных источниках пищи. Правильное питание предполагает ограничение употребления простых углеводов в пользу сложных и  20-25 г пищевых волокон в день. 

Заключение

Итак, чтобы похудеть, нужно следить за калорийностью. Но следует также помнить и о  сбалансированности рациона.

Соотношение БЖУ в норме должно составлять: белки: 10-15%, жиры: 30-40%, углеводы: 50-70%. Если необходимо похудеть, то соотношение  меняется таким образом: белки: 20-30%, жиры: 20-30%, углеводы: 50-60%. Но помните: для поддержания нормального веса и диетотерапии ожирения необходимо избегать приема простых углеводов!

Для правильного похудения очень важно, что именно вы едите, а не просто то, сколько вы едите!

Наши серии продуктов
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
20.10.20 218 8.8 мин.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подробнее
20.10.20 121 3.8 мин.
Как не поправиться во время карантина
Пандемия диктует новые условия. Многих коснулись ограничения — долгое время мы не могли передвигаться по городу в привычном темпе, соблюдали режим самоизоляции или вовсе получили предписание не выходить из дома без веских причин.
Подробнее
20.10.20 97 5.8 мин.
Витамины для поднятия иммунитета
Иммунитет — это способность организма поддерживать свою целостность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.
Подробнее
10.09.20 196 5.6 мин.
Сколько часов сна необходимо человеку
Сон представляет собой лучший способ перезагрузки нервной системы и других органов.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!