1. Главная
  2. Статьи
  3. Правильный режим сна

Правильный режим сна

219
0
Время прочтения: 5.8 мин.

Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы. Именно во время сна вырабатывается ряд гормонов, способствующих укреплению иммунитета и препятствующих преждевременному старению организма, а также активно делятся клетки, протекают восстановительные и иные процессы. Именно поэтому значение режима сна столь велико: в рекомендациях по профилактике и лечению большинства заболеваний значится полноценный сон.

Сбитый режим сна может привести к серьезным последствиям. Он наблюдается не только у людей, работающих в ночную смену: причин нарушений сна очень много, а определить, какой из факторов мог повлиять на ритм сна и бодрствования поможет врач.

Чем опасен сбитый режим

Изменение режима сна в худшую сторону влечет за собой недосыпание. Хронический характер такого нарушения может стать причиной множества последствий: снижение работоспособности и увеличение времени реакции, нарушения памяти и концентрации внимания, утомленный внешний вид.

По мере развития хронического нарушения сна могут появляться другие симптомы и заболевания:

  • головные боли, головокружения;
  • нарушения сердечного ритма и артериального давления;
  • снижение тургора кожи, нездоровый цвет лица;
  • учащение обострений хронических соматических заболеваний;
  • увеличение массы тела;
  • возрастание рисков развития диабета, инфаркта миокарда, инсульта, ишемической болезни сердца, атеросклероза и пр.

Нехватка сна может стать причиной психоневрологических нарушений, зависимого поведения, неврозов, депрессии и др. Важно понимать, что сбитый режим сна и нарушения ритма сна и бодрствования, связанные с заболеваниями, подлежат коррекции по-разному. Так, если человек вернулся с ночной смены и, выспавшись днем, не может заснуть ночью, речь идет о сбитом режиме. А в случае, если сознательно отказывается от сна в связи со страхом увидеть ночной кошмар, мы говорим о расстройстве сна, требующем помощи врача.

Виды нарушений сна

Есть несколько видов нарушений, связанных со сном:

  • пресомнические – затруднения с засыпанием;
  • интрасомнические – поверхностный сон, частые пробуждения, невозможность погрузиться в сон после пробуждения и пр.;
  • постсомнические – раннее пробуждение и невозможность заснуть снова.

Есть и такие тяжелые патологии сна, как сомнамбулизм – так называемый лунатизм, сонный паралич, ночные кошмары, нарколепсия, остановки дыхания во время сна и пр. Они требуют вмешательства специалистов.

Какой режим считается правильным?

Оптимальное время для погружения в сон приходится на период до полуночи. Многочисленные исследования показали подверженность человеческого организма биологическим циклам и суточным ритмам: выделяют стадии активности, стадии спада активности и периоды отдыха. Соответствие сна естественным потребностям организма очень важно.

Так, пик активности приходится на светлое время суток – с 8 часов. Снижение активности приходится на вечерний период, после 18:00. В среднем к 22 часам наступает стадия расслабления. Именно в это время большинство исследователей и рекомендуют отходить ко сну.

Значение имеет и время пробуждения. Полноценный сон предусматривает несколько последовательных стадий и сменяющих друг друга фаз. Это определяет длительность нормального сна – 6-8 часов. Значит, отправляясь в постель в 22:00, подъем должен приходиться на 6 утра. Это усредненные данные, и на длительность нормального сна могут влиять другие факторы: пол и возраст, пищевые привычки и степень утомления и пр.

Как наладить режим сна

Режим сна взрослых может меняться в силу многих причин: болезни, изнурительных физических, эмоциональных, интеллектуальных нагрузок, графика работы и темпа жизни. Если вы придерживались четкого режима ранее и чувствовали себя хорошо, важно к нему вернуться: стараться организовать свой день таким образом, чтобы отходить ко сну и просыпаться в одно и то же подходящее время. Помочь в этом может составление строгого распорядка дня. Распишите свои ежедневные дела с указанием среднего времени, которое будет затрачено на каждое из них. Ряд повседневных задач придется отложить во благо нового режима. Поэтому постарайтесь сначала выполнять самые важные и безотлагательные. Со временем вы войдете в новый ритм и станете больше успевать.

Есть несколько других общих рекомендаций по нормализации сна:

  • Откажитесь от стимуляторов: крепкого чая, кофе, никотина, энергетиков. Даже в утреннее время, когда требуется пробуждение и бодрость, дополнительная стимуляция не лучшим образом скажется на нервной системе.
  • Не занимайтесь самолечением: прием снотворных препаратов, успокаивающих седативных сборов и лекарств должен быть согласован с врачом. Вы можете обратиться к терапевту или неврологу.
  • Выберите способы «настройки» на сон, которые подходят именно вам. Кому-то поможет стакан теплого молока с чайной ложкой меда на ночь, другому – теплая пенная ванна, третьему – вечерняя прогулка.

И обязательные рекомендации для каждого, кто стремится наладить режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные и праздники. Заснуть через силу вряд ли получится, поэтому в случае, если сбитый режим сна заключается в позднем засыпании и позднем пробуждении, заставьте себя встать раньше. Только так вы войдете в оптимальный режим.

Чем дольше, тем лучше?

Сбитый режим сна может быть чреват не только недосыпанием, но и слишком длительным периодом отдыха. Это столь же вредно для здоровья, поэтому важно принять меры как можно скорее. Важно отметить, что в ряде случаев длительный сон необходим. К ним относят следующие:

  • перенесенные операции или травмы;
  • тяжелые заболевания, в том числе сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • состояния после периода изнуряющей боли, во время которого человек не мог полноценно спать;
  • период после длительного авиаперелета, изнуряющей физической нагрузки и т. д.

В таком случае на восстановление ресурсов организма может уйти больше времени, поэтому спать дольше обычного целесообразно.

Однако при отсутствии таких факторов пересыпание может быть вредным. Восполненные ресурсы начинают истрачиваться еще в период отдыха. Долгий сон не соответствует биологическим ритмам и не отвечает потребностям организма в активности. Если человек практикует слишком долгий сон часто, могут развиваться мигрени, обострения болезней опорно-двигательного аппарата, депрессии, застойные явления, отеки и пр. Правильный режим сна предусматривает не более 10 часов, поэтому все, что свыше, считается избыточным.

Ночные кошмары

Ночные кошмары − одно из самых распространенных нарушений сна как у детей, так и у взрослых. Частые кошмары, сопровождающиеся пробуждением, могут быть симптомом некоторых заболеваний. Они развиваются в результате психологических травм, негативных впечатлений, а также после перенесенных эмоциональных потрясений. Также частота возникновения кошмаров может быть связана с пережитыми стрессами и психоэмоциональным напряжением.

Бороться с ночными кошмарами лучше со специалистом. Если такое состояние возникает редко, важно обратить внимание на душевное равновесие. Улучшить психоэмоциональное состояние можно несколькими способами:

  • дыхательные практики;
  • йога;
  • медитации;
  • прослушивание расслабляющей музыки;
  • арт-терапия или рисование и пр.

Выбрать подходящий метод вы можете сами или с помощью специалиста. При повторяющихся кошмарах вы можете обратиться к терапевту, а при необходимости он порекомендует обратиться к психологу. Многие методы психотерапии зарекомендовали себя в качестве эффективных в том числе при лечении депрессии, неврозов и других состояний, сопровождающихся нарушениями сна.

Наши серии продуктов
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
20.10.20 228 8.8 мин.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подробнее
20.10.20 132 3.8 мин.
Как не поправиться во время карантина
Пандемия диктует новые условия. Многих коснулись ограничения — долгое время мы не могли передвигаться по городу в привычном темпе, соблюдали режим самоизоляции или вовсе получили предписание не выходить из дома без веских причин.
Подробнее
20.10.20 110 5.8 мин.
Витамины для поднятия иммунитета
Иммунитет — это способность организма поддерживать свою целостность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.
Подробнее
10.09.20 198 5.6 мин.
Сколько часов сна необходимо человеку
Сон представляет собой лучший способ перезагрузки нервной системы и других органов.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!