1. Главная
  2. Статьи
  3. Принципы полезного питания и привычки ПП

Принципы полезного питания и привычки ПП

29
0
29.12.20
29.12.20
Время прочтения: 9 мин.

О том, что такое здоровая еда, знает большинство людей. Нам уже известно, что рацион должен основываться на мясе, рыбе, овощах и фруктах, крупах, молочных продуктах, яйцах. Что собой представляет нездоровая пища, тоже известно — важно отказаться от так называемого пищевого мусора, и всегда лучше предпочесть приготовление покупному и готовому к употреблению.

Но общие принципы, полезные пищевые привычки, правила питания все еще малоизвестны и окружены рядом мифов. Поэтому мы решили собрать основные правила и принципы, которые помогут безболезненно перейти на ПП и сделать его частью образа жизни без существенных потерь и колоссальных усилий.

От чего отказаться

Перейти на правильную еду, когда много лет ел, как выясняется, неправильную, может быть очень сложно. И дело не только в желании перекусить чем-то привычно вкусным — нужно будет бороться не только со старыми пищевыми привычками и предпочтениями, но и перестроить образ жизни так, чтобы полезную пищу сделать более доступной.

К примеру, семья продолжает требовать привычных жареных котлет, а вы решили поужинать легким салатом с руколой — придется выделять время для приготовления этих блюд вечером, искать подходящий ресторан с доставкой или иначе решать обычный вопрос, который ранее не вызывал затруднений.

Поэтому отказываться сразу от всех любимых и привычных блюд не нужно. Это может сделать вас раздражительным и нервозным. В таком состоянии легко отказаться от новых убеждений и вернуться к старым пищевым привычкам.

Правильный подход заключается в расчете скорости получения результатов и масштабов ограничений в процессе. Определите для себя основную цель и обозначьте сроки, выясните, от чего можно отказаться уже сейчас, а от чего — в процессе. При этом важно здраво оценивать силы, лучше идти к поставленной цели медленно, но верно, чем уверенно начать и тут же бросить.

Формулировка цели

Основу правильного питания составляет мотивация. Если не иметь четкого представления, для чего нужны определенные правила и ограничения, с ними легче расстаться. Обозначьте цель и удерживайте ее в своем внимании, помните, что вы выработали правила не для того, чтобы усложнить жизнь, а чтобы прийти к результату, подать верный пример детям и близким, жить лучше, быть здоровым.

Важно понимать: выбор есть всегда, и он добровольный. Не стоит искать минутного удовольствия от вредной пищи, если вы стремитесь к большой цели, хорошему самочувствию.

Подсчет калорий

Мало выбирать полезную еду, важно еще и обратить внимание на калории. Один килограмм жировой ткани в теле человека соответствует более чем 7 тысячам ккал. Это значит, что потеря одного кг лишнего веса за счет жировой ткани потребует дефицита калорий в чуть более чем 1 ккал в сутки.

Создать такой дефицит можно, если вы уже знаете калорийность своего суточного рациона. Постарайтесь отследить и зафиксировать, сколько калорий и из чего именно вы потребляете. Не забывайте учитывать и случайные, даже небольшие перекусы.

Стоит помнить, что потерять вес быстро не только не получится, но и вредно. Если вы создадите себе огромный дефицит или вовсе откажетесь от пищи на несколько дней, есть вероятность сделать хуже своему организму. Постепенно снижайте калорийность суточного рациона на несколько сотен ккал еженедельно.

Если вес в порядке, то важно придерживаться подходящей калорийности рациона, чтобы не допустить прибавку. Энергетическая ценность рациона должна отвечать энергозатратам организма, поэтому стоит учитывать и физическую активность.

Качество пищи: важно ли знать БЖУ

Принцип правильного питания состоит не только в подсчете калорий: 1000 ккал, полученные от нескольких пачек чипсов, несопоставимы с той же 1000 ккал из мяса, круп, овощей. Так мы плавно подошли к вопросу БЖУ — белкам, жирам, углеводам. Их соотношению тоже стоит уделить внимание.

Белки

Белок нужен нашему телу для построения клеток, поддержания прочности, эластичности тканей, выработки ферментов и гормонов. Это важнейшая составляющая здорового питания, поэтому белки должны быть в каждом приеме пищи. На 1 кг веса должно приходиться 2 грамма белка, а максимальное его значение не должно превышать 0,2 кг.

Источниками белка являются следующие полезные продукты:

  • яйца, куриная грудка;

  • говядина, телятина, рыба;

  • орехи, бобовые;

  • молочные и кисломолочные продукты.

Жиры

Отказываться от жиров нельзя ни в коем случае, они необходимы нашему телу для нормальной работы органов и систем, усвоения ряда витаминов. Правильное питание в домашних условиях должно учитывать разницу между полезными и вредными жирами. Насыщенные вредны для здоровья, а полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезны.

Насыщенные присутствуют в маргарине, сливочном масле, жирных сортах мяса, пальмовом, кокосовом молоке. Попадая в организм, они образуют сферические жировые соединения, это становится причиной сужения просвета артерий, атеросклероза, нарушения кровообращения. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • красная рыба, скумбрия, сельдь;

  • авокадо;

  • орехи: грецкий орех, миндаль;

  • оливковое и другие растительные масла;

  • рыбий жир.

При всасывании таких жиров в кровь они не образуют соединений, поэтому беспрепятственно продвигаются и не закупоривают сосуды. Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают защитные силы организма, улучшают функцию нервной системы и состояние кожи, предупреждают формирование тромбов. К тому же такие жиры не участвуют в формировании подкожного жира, а виновниками лишнего веса являются рафинированные углеводы.

Углеводы

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя является источником энергии для работы всего организма. Источником полезных углеводов являются овощи, фрукты, крупы.

Вредные углеводы — это обработанные и рафинированные сахара. Их лучше исключить из рациона. Они содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газировке, алкоголе, джемах и пр.

Правила правильного питания гласят, что важно уделять внимание определению полезности углеводов. Для этого можно учитывать гликемический индекс и гликемическую нагрузку, об этом расскажем подробнее.

Гликемический индекс (ГИ)

Усвоение углеводов происходит неодинаково, и ГИ показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на изменение уровня сахара.

ГИ имеет значение от 1 до 100, где последнее определяет самое быстрое и мощное влияние продукта на колебание сахара в крови.

Употребление углеводов с низким гликемическим индексом вызывает незначительное изменение уровня сахара в крови и небольшой рост уровня инсулина. Так удается снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также похудеть.

Продукты с низким гликемическим индексом позволяют питательным веществам медленно всасываться в кровь, а значит, дают долгое чувство насыщения и энергию. В ответ на это тело вырабатывает меньше инсулина, и чувство голода долгое время не наступает.

ГИ рассчитывается в виде содержания углеводов в граммах на 100 грамм продукта. Рассчитывать порции удобнее, зная такой параметр как гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Расчет ГН производится по следующей формуле: количество углеводов в 100 граммах продукта нужно разделить на 100 и умножить на гликемический индекс.

Переработанная, готовая к употреблению пища, рафинированные углеводы характеризуются высокой ГН, а углеводы из овощей и фруктов — низкой. Последние лучше употреблять в течение дня, а первые —прямо перед тренировкой. Одной из основ правильного питания и спорта может быть употребление любимых сладостей непосредственно перед физической активностью, а продукты с высокой ГН в сочетании с белками после тренировки.

Таким образом, подсчет калорий, определение ГИ и ГН продуктов поможет в составлении подходящего режима питания.

Составление рациона

Нельзя составить единый подходящий для каждого человека рацион. Придерживаться ПП мало, важно понимать и цель: если один человек перейдет на правильную еду в связи с перенесенным обострением болезни желудка, то другому захочется избавиться от лишних килограммов.

Поэтому выбор блюд и продуктов — задача строго индивидуальная. Важно учесть и задачи правильного питания, и особенности здоровья, и аллергические реакции. Кроме того, старайтесь трезво оценивать свои возможности: человеку, чей рабочий день состоит из разъездов, сложно дважды за день поесть суп. Составьте рацион так, чтобы у вас хватало времени и физических возможностей для приготовления и употребления выбранной пищи.

Выработка режима

Этот шаг один из самых сложных, но вместе с этим и очень важный. Многие бросают идею о здоровом питании именно по причине нехватки времени, напряженного графика работы, бешеного темпа жизни. Вместе с тем значение имеет не только то, что мы едим, но и то, как именно. Многие заболевания пищеварительной и эндокринной систем, расстройства питания и нарушения обмена веществ могут быть вызваны неправильным приемом пищи.

Диетологи единодушны во мнении, что питаться следует дробно и небольшими порциями — 5−6 раз в день. Режим правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • завтрак — 7:00;

  • первый перекус — 10:00;

  • обед — 13:00−14:00;

  • второй перекус или полдник — 16:00;

  • ужин — 19:00;

  • легкий перекус или второй ужин за час до сна (например, стакан кефира).

Время указано условное, для человека, который поднимается в 6:00 и отправляется ко сну в 22:00−23:00.

Порции должны быть не больше 250 грамм. Больших перерывов между приемами пищи лучше не делать, в среднем питаться стоит каждые три часа. Обратите внимание, что первый завтрак должен быть плотным, в течение первого часа после подъема.

Главный совет по правильному питанию: откажитесь от принципа «не есть после шести». Это правило давно устарело — оно не может быть универсальной рекомендацией для всех, ведь один ложится спать в 21:00, в то время как другой может отправиться в кровать только после полуночи.

Плотный ужин должен приходиться на период за 3−4 часа до сна, при этом за час допускается легкий перекус.

Такой режим позволит поддерживать нормальные обменные процессы и предупредить пищевые срывы, обеспечивает организм энергией и питательными веществами.

Завтрак, обед и ужин — это полноценные приемы пищи. Однако в случаях, когда вы точно знаете, что плотно поесть точно не получится, лучше выбрать полезный перекус. В этой роли могут выступать белковые коктейли, протеиновые батончики, клетчатка — свежий фрукт или отруби.

Особенности приготовления пищи

Правильное и здоровое питание — это не только верный выбор продуктов и отказ от фастфуда, важно выбрать здоровые способы приготовления полезных блюд.

Употребляйте несколько видов растительного масла. Это не только источник жирных кислот, но и способ разнообразить рацион — сделать блюда насыщенными, вкусными. Вы можете приобрести оливковое, кунжутное, льняное масло, а также масла орехов. Используйте их для заправок и приготовления горячих блюд.

Сохранить все полезные вещества в продуктах можно с помощью минимальной тепловой обработки. При этом от жарки лучше отказаться полностью. Старайтесь отваривать, запекать или тушить мясо, птицу, рыбу, овощи. Крупы лучше варить в течение нескольких минут.

При всей кажущейся сложности здорового питания оно легко может стать частью образа жизни. Время на приготовление пищи затрачивается то же, а организм обязательно отблагодарит за такую заботу отличным самочувствием.

Список литературы

  1. Физиология пищеварения и основы рационального питания / Еременко В. Н., Лыткин А. В., Мишагина И. В. [и др.] // Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. — 2019. — Т. 81. — № 4. — С. 159−165.

  2. Правила приема пищи в системе правильного питания студентов / Н. Ульянова, В. Мильхин, С. Головин, Е. Труевцева // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2018. — №1(8). — С. 83−93.

Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
30.12.20 79 6 мин.
Чем заменить соль? Польза и вред соли
Соль является частью рациона каждого человека. Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче. Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Подробнее
30.12.20 69 3.6 мин.
Чем заменить молоко и молочные продукты
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Подробнее
30.12.20 55 4.8 мин.
Растяжка и польза растяжки
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности.
Подробнее
30.12.20 72 4.6 мин.
Цикорий вместо кофе
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект. Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!