1. Главная
  2. Статьи
  3. Программа домашних тренировок

Программа домашних тренировок

66
0
30.12.20
12.01.21
Время прочтения: 8.6 мин.

Поддерживать отличную физическую форму можно и без посещения спортзала. Программа тренировок для дома может быть составлена персональным тренером, если вы ставите перед собой конкретные задачи. А если основными задачами являются поддержание тонуса мускулатуры и нормального веса, развитие выносливости и общее хорошее самочувствие, можно воспользоваться универсальными вариантами, подходящими для всех.

Программа тренировок

Мы предлагаем рассмотреть универсальную программу тренировок.

Вид активности

Перечень упражнений

Суставная разминка

  • Наклоны, повороты головы.
  • Вращение плечевыми и локтевыми суставами, запястьями.
  • Аккуратные наклоны корпуса вперед-назад и влево-вправо, вращение тазом.
  • Вращение коленями и стопами.

Важно выполнять каждое вращение по 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Обычно разминка занимает несколько минут.

Разогрев

  • Так называемые звездные прыжки (30 сек.).
  • Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  • Прыжки через скакалку.

Силовые упражнения

  • Классические отжимания: 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания, или подъем корпуса, — упражнение на мышцы брюшного пресса: 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания: 3 подхода по 15 раз.
  • Планка: 3 подхода, удержание не менее 30 секунд.

Растяжка

  • Наклоны корпуса с поднятыми руками.
  • Наклоны с прямой спиной к прямой ноге, выставленной вперед.
  • Наклоны с заведенными за спину руками.
  • Упражнение на растяжку в сумо-приседе.
  • Наклон с поставленными на пол ладонями и широко разведенными прямыми ногами.
  • Боковые выпады и выпады с поднятыми вверх руками.

Если есть гантели, силовые упражнения можно дополнить жимом вверх, тягой в наклоне, а также «лодочкой» и подъемом таза на одной ноге.

Рассмотрим подробнее каждый вид активности.

Суставная разминка и разогрев

В план тренировок для дома обязательно входит суставная разминка. Даже если вы просто занимаетесь растяжкой, такой «разогрев» является обязательным компонентом тренировки.

Задача этого вида разминки — улучшить кровообращение в области суставов. Однако важно понимать, что размять суставы, не задействовав мышцы, невозможно. Поэтому суставную разминку можно смело называть комплексной.

У нее есть несколько преимуществ:

  • профилактика травм во время тренировок;
  • поддержание здоровья суставов и нормального объема их движений;
  • активизация обменных процессов, усиление силового потенциала мышц, повышение эффективности тренировки;
  • связи, межмышечной координации.

Другие упражнения для разминки способны усилить положительные эффекты и дополнить разогрев суставов.

Силовые упражнения

Силовой блок может включать в себя разнообразные упражнения. Например, упражнения на пресс или те, что связаны с укреплением мышц спины.

Силовые тренировки призваны улучшить трофику и структуру мускулатуры. Они используются не только для наращивания мышечной массы. Доказано благоприятное воздействие на работу нервной системы.

Мы подготовили список упражнений, которые можно комбинировать в составе силового блока тренировки.

Комплекс

Упражнения, количество подходов

Круговая тренировка (вариант №1)

  • 5 отжиманий,
  • 10 классических подъемов корпуса (на пресс),
  • 15 приседаний.

Круговая тренировка (вариант №2)

  • Бёрпи,
  • упражнение «скалолаз»,
  • приседания с выпрыгиванием: можно заменить на обычные приседания, если вы только начинаете тренироваться.

Выполняется на время по протоколу Табата: нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд (столько, сколько успеете), а 10 секунд отдыхать. Сделать можно 6 кругов, общее время тренировки — 3 минуты.

Круговая тренировка (вариант №3)

  • 5 отжиманий с широкой постановкой рук,
  • 5 обратных отжиманий,
  • 30 секунд планки,
  • 30 секунд отдыха.
  • Выполнить 6 кругов.

Обратные отжимания

3 подхода по 10 раз

Выпады

3 подхода по 10 раз, на каждую ногу

Махи гантелями из положения стоя

3 подхода по 10 раз

Разведение гантелей в стороны в наклоне

3 подхода по 10 раз

Подъем ног на пресс

3 подхода по 20 раз

Лодочка

3 подхода по 10 раз

Планка

Классическая, боковая на обе стороны: каждую удерживать 30 секунд, при хорошей физподготовке время может быть увеличено до одной минуты.

Важно обратить внимание на технику выполнения каждого упражнения.

Отжимание — универсальное и самое распространенное упражнение для укрепления грудных мышц и трицепсов. Верная техника его выполнения: сгибать локти под углом 45 градусов, напрягать пресс и ягодицы, тело держать прямо.

Для начинающих это может быть сложно, поэтому допускается упор на колени. Можно комбинировать классический и облегченный вариант выполнения — начинать с упора лежа, а по мере усталости переходить на колени. Широкая постановка рук позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Обратное отжимание тоже представляет собой упражнение для грудных мышц и трицепсов. В комплекс тренировок для мужчин входят все вариации, поэтому можно попробовать обратное отжимание, тщательно следя за техникой выполнения. Нужно повернуться спиной к опоре (например, стулу), поставить на нее руки, при этом пальцы направлены к себе. Усложнить упражнение можно путем выпрямления ног. Опускаться нужно до тех пор, пока плечи не будут находиться параллельно полу.

Упражнения с гантелями

Разведение гантелей позволяет проработать средние дельты, грудные мышцы, трицепсы. А разведение в наклоне отлично задействует задние пучки дельтовидных мышц. В качестве замены гантелям могут служить наполненные водой бутылки.

Техника в наклоне предполагает, что корпус должен быть почти параллелен полу, при этом нужно чуть согнуть локти.

Жим гантелей вверх выполняется следующим образом: согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч, разверните ладони от себя. Из этого положения нужно выжать гантели вверх и вернуться в исходное положение.

С помощью тяги гантелей в наклоне можно проработать широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель, обеспечьте устойчивую и длинную опору — можно поставить рядом два стула. Гантель возьмите в правую руку, на опору поставьте согнутую левую ногу и левую руку. Опустите правую руку вниз, подтяните к поясу. Ставить ногу на опору необязательно, можно просто опереться второй рукой, но главное условие — хороший наклон корпуса. Мышцы будут прорабатываться лучше, если вы будете ближе к параллели с полом.

Приседания позволяют поработать поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь приседать достаточно глубоко, обязательно с прямой спиной. Пятки должны стоять на полу неотрывно, а колени должны быть разведены.

Выпады на месте — самый распространенный вариант тренировок для девушек дома. Позволяют укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы. Сделайте шаг вперед, коснитесь пола коленом ноги, отставленной назад, вернитесь в исходное положение. Угол ноги, находящейся впереди, должен быть 90 градусов, колено не должно выводиться за носок.

Подъем таза также дает высокую нагрузку на ягодицы. Техника выполнения предусматривает положение лежа на полу, одну ногу нужно согнуть в колене и поставить на пятку, другую — выпрямить. Из этого положения поднимайте и опускайте таз, затем поменяйте ноги. Другой разновидностью подъема является упражнение с опорой. Обопритесь плечами на стул или диван, согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу. Поднимайте таз до параллели с полом, затем плавно опускайтесь.

В случае с тренировками дома для похудения или наращивания мышечной массы важно понимать, что быстрые результаты не только сложно получить, но и это будет вредно. Лучше идти к цели планомерно и небольшими шагами, чем гнаться за моментальными улучшениями.

Подъем корпуса позволяет эффективно проработать прямые мышцы живота. Нужно лечь на пол, положить согнутые в коленях ноги на возвышение так, чтобы угол составлял 90 градусов. Поднимайте и опускайте корпус, обращайте внимание на напряжение мышц: оно должно быть ощутимым.

Упражнение «лодочка» способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх и выпрямить ноги. Следует поднимать руки и ноги одновременно и плавно, а затем плавно возвращать их в исходное положение.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка дома включает несколько упражнений, которые могут быть самостоятельными или использоваться в качестве разминки. Ниже вы найдете несколько самых популярных кардиоупражнений.

Упражнение

Техника выполнения

Звездные прыжки, или Jumping Jacks

Прыжок, при котором ноги расставляются врозь, а прямые руки в этот момент делают над головой хлопок. Затем ноги собираются в прыжке, а руки опускаются.

Бег на месте

Нужно высоко поднимать колени.

Бёрпи

Принять упор лежа с вытянутыми руками. Опустить тело, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бедер. Вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Прыжком подставить согнутые в коленях ноги к рукам. Выпрыгнуть вверх, выпрямляя корпус. Снова поставить руки на пол и принять упор лежа.

Можно выполнить 10−15 повторений и дать себе отдохнуть 30 секунд. Количество подходов определяется выносливостью.

Приседание с выпрыгиванием

Приседания должны выполняться с соблюдением техники: колени не выводятся вперед, приседание глубокое, спина ровная. Из этого положения следует выпрыгнуть вверх, выпрямляя тело.

Скалолаз

Прямые руки на полу, под плечами, тело образует прямую линию. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая прямое положение тела. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую ногу.

Завершать фитнес-тренировки дома лучше растяжкой. Это поможет вернуть мышцам нормальный тонус и закрепить полученные результаты.

Список литературы

  • Мирзаев, Д. А. Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе / Д. А. Мирзаев // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №2 (5). — С. 127−135.
  • Сбитнева, О. А. Особенности самостоятельных занятий девушек в процессе физкультурно-спортивной деятельности / О. А. Сбитнева, Д. Н. Прянишникова // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. — 2020. — №41. — С. 102−106.
Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
30.12.20 94 6 мин.
Чем заменить соль? Польза и вред соли
Соль является частью рациона каждого человека. Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче. Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Подробнее
30.12.20 83 3.6 мин.
Чем заменить молоко и молочные продукты
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Подробнее
30.12.20 69 4.8 мин.
Растяжка и польза растяжки
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности.
Подробнее
30.12.20 86 4.6 мин.
Цикорий вместо кофе
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект. Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!