1. Главная
  2. Статьи
  3. Растяжка и польза растяжки

Растяжка и польза растяжки

39
0
30.12.20
12.01.21
Время прочтения: 4.8 мин.

Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности. Пользу растяжки сложно переоценить: она позволяет обеспечить подвижность суставов, гибкость, предупреждать огрубение мускулатуры и нарушения ее тонуса в пожилом возрасте.

Исследования показывают, что регулярные упражнения на растяжку позволяют предотвратить или облегчить хронические боли, связанные с некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Термин «стретчинг» сегодня известен каждому, кто интересуется ЗОЖ и поддерживает физическую активность. Многие фитнес-гуру не начинают тренировку без растяжки или используют популярные упражнения в качестве завершения кардиотренировки либо силовых программ. Предлагаем узнать о том, какую пользу дает растяжка в любом возрасте.

Польза растяжки

Здоровье суставов и эластичность мышц ухудшаются после 30 лет. Считается, что такая физическая активность, как растяжка, позволяет сделать мышцы податливыми. Однако нельзя забывать и о том, что она увеличивает объем движений суставов, тренирует сухожилия, улучшает координацию. Польза растяжки для организма неоценима — упражнения увеличивают амплитуду движений, избавляет от болей, предупреждает травмы, связанные с жесткостью мышц. Именно благодаря таким результатам многие силовые упражнения предваряет растяжка.

Для женщин растяжка имеет и эстетическое значение. Образованию целлюлита больше подвержены область бедер, живот, ягодицы. Ежедневные упражнения позволяют привести в тонус мышцы в этих зонах, улучшить эластичность и кровоснабжение кожи, работу кишечника, ускорить обменные процессы, свести к минимуму отечность и уменьшить вероятность развития воспалительных заболеваний. В результате удается достичь лучшего внешнего вида кожи, уменьшить проявления целлюлита, добиться более рельефных форм.

Улучшение осанки и походки осуществляется за счет укрепления и расслабления мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Растяжку можно считать своего рода телесной терапией, убирающей зажимы, чувство зажатости. В результате появляется раскованность движений и растет уверенность в себе.

Растяжка — своего рода медитативная практика. Во-первых, упражнения предусматривают статичность. В таком виде активности нет места спешке, рывкам, интенсивным нагрузкам. Благодаря этому удается улучшить кровоток, снять мышечное напряжение, расслабиться и уменьшить уровень стресса. Во-вторых, если подключить к упражнениям релакс-музыку или звуки природы, это поможет снять и эмоциональное напряжение после трудного дня. Кстати, вечером гибкость мышц максимальна, поэтому тренировки во второй половине дня будут еще более полезными.

Как правильно начать

Растяжка дома для начинающих должна быть плавной. Важно постепенно и медленно увеличивать нагрузки, не допускайте резких движений и рывков, чтобы исключить травмы.

Лучше не делать упражнения через силу, острой боли при растяжке быть не должно. В противном случае можно прийти к активному сокращению мышц в ответ на раздражитель и получить обратный ожидаемому эффект или даже травму.

Старайтесь сосредоточиться на каждом упражнении и движении, прислушивайтесь к своим ощущениям. В каждой позе нужно находиться в среднем 15−30 секунд. Появление легкой боли является нормальным следствием нагрузки, но не стремитесь к быстрым результатам. Пластичность, гибкость, увеличение объема и амплитуды движений развиваются постепенно, даже если вы тренируетесь каждый день.

Нужно правильно выбирать время для упражнений. Гибкость изменяется в течение дня и под действием разных факторов. Например, при психоэмоциональном напряжении гибкость снижается, поэтому и нагрузки в таком состоянии должны быть умеренными.

Программа тренировок

Растяжка в домашних условиях должна начинаться с легкой разминки. Комплекс упражнений может быть различным, и для общего поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата лучше использовать тренировки на каждую группу мышц.

Группа мышц

Упражнения

Задняя, боковые поверхности шеи

Наклоны головы вперед-назад и вбок

Мышцы рук

  • Заведенные за спину обе руки.
  • Одна рука заведена за спину сверху, вторую снизу (локоть направлен в пол), соединить запястья на уровне лопаток.

Мышцы спины

  • Упражнение «лодочка».
  • Наклоны вправо и влево из положения стоя с вытягиванием верхней руки вбок.
  • Поза ребенка: положение сидя на полу, ягодицы касаются пяток. Наклон вперед, ложимся животом на колени, руки вытянуты вперед.

Мышцы живота

  • Поза собаки мордой вниз: лечь на пол, прямые вытянутые руки поставить под плечи. Выталкивайте себя тазом наверх, пятки остаются на полу.
  • Наклоны вбок из положения стоя с поднятыми прямыми сцепленными друг с другом руками.

Мышцы ног

  • Наклоны корпуса из положения стоя к прямым ногам — к выставленной вперед правой, а затем к левой.
  • Наклоны к ногам из положения сидя на полу, с прямой спиной.
  • Наклон к одной ноге из положения сидя, вторая нога согнута в колене, стопа рядом с тазом. Если объем движений позволяет, взяться руками за стопу и потянуть на себя.

Каждое упражнение должно выполняться до 30 секунд. Увеличивать время удержания положения надолго не имеет смысла, и как только оно начинает даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и добавлять другие к основной программе.

Список литературы

  • Иванов, В. Д. Гимнастика, стретчинг и система пилатес: эффективные системы развития гибкости / В. Д. Иванов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2020. — №3. — С. 115−119
  • Мирзаев, Д. А. Роль растягивания мышц в физической культуре / Д. А. Мирзаев // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №1(4). — С. 85−91
Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
30.12.20 96 6 мин.
Чем заменить соль? Польза и вред соли
Соль является частью рациона каждого человека. Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче. Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Подробнее
30.12.20 84 3.6 мин.
Чем заменить молоко и молочные продукты
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Подробнее
30.12.20 87 4.6 мин.
Цикорий вместо кофе
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект. Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин.
Подробнее
30.12.20 90 8.6 мин.
Программа домашних тренировок
Поддерживать отличную физическую форму можно и без посещения спортзала. Программа тренировок для дома может быть составлена персональным тренером, если вы ставите перед собой конкретные задачи.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!