Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности. Пользу растяжки сложно переоценить: она позволяет обеспечить подвижность суставов, гибкость, предупреждать огрубение мускулатуры и нарушения ее тонуса в пожилом возрасте.
Исследования показывают, что регулярные упражнения на растяжку позволяют предотвратить или облегчить хронические боли, связанные с некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Термин «стретчинг» сегодня известен каждому, кто интересуется ЗОЖ и поддерживает физическую активность. Многие фитнес-гуру не начинают тренировку без растяжки или используют популярные упражнения в качестве завершения кардиотренировки либо силовых программ. Предлагаем узнать о том, какую пользу дает растяжка в любом возрасте.
Польза растяжки
Здоровье суставов и эластичность мышц ухудшаются после 30 лет. Считается, что такая физическая активность, как растяжка, позволяет сделать мышцы податливыми. Однако нельзя забывать и о том, что она увеличивает объем движений суставов, тренирует сухожилия, улучшает координацию. Польза растяжки для организма неоценима — упражнения увеличивают амплитуду движений, избавляет от болей, предупреждает травмы, связанные с жесткостью мышц. Именно благодаря таким результатам многие силовые упражнения предваряет растяжка.
Для женщин растяжка имеет и эстетическое значение. Образованию целлюлита больше подвержены область бедер, живот, ягодицы. Ежедневные упражнения позволяют привести в тонус мышцы в этих зонах, улучшить эластичность и кровоснабжение кожи, работу кишечника, ускорить обменные процессы, свести к минимуму отечность и уменьшить вероятность развития воспалительных заболеваний. В результате удается достичь лучшего внешнего вида кожи, уменьшить проявления целлюлита, добиться более рельефных форм.
Улучшение осанки и походки осуществляется за счет укрепления и расслабления мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Растяжку можно считать своего рода телесной терапией, убирающей зажимы, чувство зажатости. В результате появляется раскованность движений и растет уверенность в себе.
Растяжка — своего рода медитативная практика. Во-первых, упражнения предусматривают статичность. В таком виде активности нет места спешке, рывкам, интенсивным нагрузкам. Благодаря этому удается улучшить кровоток, снять мышечное напряжение, расслабиться и уменьшить уровень стресса. Во-вторых, если подключить к упражнениям релакс-музыку или звуки природы, это поможет снять и эмоциональное напряжение после трудного дня. Кстати, вечером гибкость мышц максимальна, поэтому тренировки во второй половине дня будут еще более полезными.
Как правильно начать
Растяжка дома для начинающих должна быть плавной. Важно постепенно и медленно увеличивать нагрузки, не допускайте резких движений и рывков, чтобы исключить травмы.
Лучше не делать упражнения через силу, острой боли при растяжке быть не должно. В противном случае можно прийти к активному сокращению мышц в ответ на раздражитель и получить обратный ожидаемому эффект или даже травму.
Старайтесь сосредоточиться на каждом упражнении и движении, прислушивайтесь к своим ощущениям. В каждой позе нужно находиться в среднем 15−30 секунд. Появление легкой боли является нормальным следствием нагрузки, но не стремитесь к быстрым результатам. Пластичность, гибкость, увеличение объема и амплитуды движений развиваются постепенно, даже если вы тренируетесь каждый день.
Нужно правильно выбирать время для упражнений. Гибкость изменяется в течение дня и под действием разных факторов. Например, при психоэмоциональном напряжении гибкость снижается, поэтому и нагрузки в таком состоянии должны быть умеренными.
Программа тренировок
Растяжка в домашних условиях должна начинаться с легкой разминки. Комплекс упражнений может быть различным, и для общего поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата лучше использовать тренировки на каждую группу мышц.
|
Группа мышц |
Упражнения |
|
Задняя, боковые поверхности шеи |
Наклоны головы вперед-назад и вбок |
|
Мышцы рук |
|
|
Мышцы спины |
|
|
Мышцы живота |
|
|
Мышцы ног |
|
Каждое упражнение должно выполняться до 30 секунд. Увеличивать время удержания положения надолго не имеет смысла, и как только оно начинает даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и добавлять другие к основной программе.
Список литературы
- Иванов, В. Д. Гимнастика, стретчинг и система пилатес: эффективные системы развития гибкости / В. Д. Иванов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2020. — №3. — С. 115−119
- Мирзаев, Д. А. Роль растягивания мышц в физической культуре / Д. А. Мирзаев // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №1(4). — С. 85−91
