1. Главная
  2. Статьи
  3. Сколько часов сна необходимо человеку

Сколько часов сна необходимо человеку

194
0
Время прочтения: 5.6 мин.

Сон представляет собой лучший способ перезагрузки нервной системы и других органов. Мозг упорядочивает и архивирует полученную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и ткани. Для хорошего самочувствия и профилактики заболеваний нужно спать достаточное количество времени.

Все оздоровительные процессы протекают не одновременно, а последовательно сменяют друг друга в соответствии с фазами сна. Большое значение имеют фазы глубокого сна. И если не выспаться однажды, вы почувствуете усталость, а при регулярной недостаточной продолжительности сна риск развития тяжелых осложнений и заболеваний возрастает в несколько раз.

Сколько часов необходимо спать?

Норма сна человека зависит от возраста. Для разных возрастных групп существует свое нормальное значение:

  • период новорожденности: до 17 часов;
  • первый год жизни: до 15 часов;
  • 1−2 года: 11−14 часов;
  • 2−5 лет: 10−13 часов;
  • 5−13 лет: 9−11 часов;
  • подростковый период: 8−10 часов;
  • 18−64 года: 7−9 часов;
  • 65 и старше: 7−8 часов.

Большинству взрослых достаточно 7−9 часов для полноценного отдыха. Разброс в два часа определяется образом жизни, индивидуальными особенностями человека, состоянием здоровья. Например, профессиональные спортсмены могут спать на два часа дольше, что связано с необходимостью регенерации волокон мышечной ткани.

О расстройствах сна мы говорим в том случае, если человек долгое время спит меньше 7 или больше 9 часов, что сопровождается дискомфортом, неприятными симптомами. Чем раньше будет решена проблема нарушения сна, тем выше вероятность избежать серьезных последствий.

Во сколько отходить ко сну?

Есть циркадные ритмы, которые выработались в организме человека в процессе эволюции. Они оказывают влияние на выработку гормонов, терморегуляцию и множество других процессов. Именно благодаря этим ритмам мы хотим спать ночью и чувствуем себя бодрыми в светлое время суток.

Поэтому значение имеет не только продолжительность нормального сна, но и то, в какие часы он наступает. Мнение о том, что час сна в определенное время может заменять большее количество сна в другое – не более, чем миф. Но отходить ко сну действительно лучше до полуночи. Оптимальным периодом считается время с 00:00 до 5:00, и лучше ложиться раньше – например, в 22 часа, чтобы захватить этот интервал. В этом случае на период сна придутся максимальная концентрация мелатонина – гормона сна, и минимальная температура тела.

Если долгое время вы придерживались ночного бодрствования и дневного сна и даже привыкли к подобному режиму, нужно понимать – сон в этом случае не синхронизирован с циркадными ритмами. Это значит, что качество отдыха ниже, чем могло бы быть. Поэтому по возможности пересмотрите распорядок дня или перспективу другого рабочего графика, чтобы обеспечить правильное время сна.

Что будет, если невозможно добрать норму?

Если человек однажды проснется раньше, чем через 7 часов после отхода ко сну, страшных последствий не произойдет. Но регулярная нехватка количества сна приведет к хроническому недосыпанию и его последствиям:

  • снижение работоспособности и продуктивности;
  • снижение защитных сил организма и устойчивости к бактериальным, вирусным, грибковым инфекциям;
  • плохое самочувствие, повышенная утомляемость;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • головные боли;
  • избыточная масса тела;
  • половые дисфункции и трудности с зачатием;
  • повышение уровня гормонов стресса и связанные с этим сосудистые нарушения;
  • неврозы, депрессии и пр.

Поэтому игнорирование потребностей своего организма недопустимо. Старайтесь разработать такой распорядок дня, чтобы в нем было место полноценному сну.

Можно ли «оптом»?

Многие люди спят в будни по 5 часов, уповая на выходные: «уж в субботу я отосплюсь за всю неделю!». Но этот подход не поможет получить все необходимое. Качество сна будет снижено и в течение недели, и во время, когда он будет пытаться восполнить нехватку отдыха. Врачи называют это сонной булимией.

В целом норма часов сна для человека не должна быть и превышена. В некоторых случаях долгий сон оправдан: например, после травмы или во время инфекционного заболевания человек может спать дольше обычного или прикладываться днем, это нормально. Однако постоянный беспричинный избыток сна может привести к следующим последствиям:

  • снижение качества сна;
  • повышенная сонливость;
  • разбитость, утомляемость, упадок сил.

К тому же избыток сна может стать причиной метаболического синдрома. Он состоит в нарушении энергетического обмена, формируется ожирение и даже сахарный диабет. Поэтому в случаях, когда вам нужно выспаться после периода тяжелой работы или повышенных нагрузок, лучше проспать несколько дней по 9 часов, чем потратить один или два дня на изматывающий долгий сон длительностью 10 часов и более.

Каким должен быть здоровый сон?

Норма человеческого сна – не единственный параметр, на который нужно обратить внимание. Важно также спать правильно. Есть несколько рекомендаций, которые улучшат качество сна:

  • четкий график – ложиться и вставать нужно в одно и то же время;
  • не залеживаться в постели – вставать сразу после пробуждения;
  • правильно готовиться ко сну – за 1 час до того, как отправиться в кровать, приглушите свет, уберите стимуляторы в виде смартфона и ТВ, откажитесь от просмотра новостей;
  • принимать пищу не позднее, чем за 2−3 часа до сна, чтобы она успела перевариться, но чувство голода еще не помешало заснуть;
  • тщательно проветрить помещение на ночь. Свежий воздух способствует полноценному крепкому сну.

Также за 2 часа до сна можно выбрать легкую активность на свежем воздухе – 20-минутную прогулку. В течение дня по возможности посещайте бассейн, выходите на пробежку или занимайтесь любимым видом спорта. Отсутствие физических нагрузок может стать причиной затруднений засыпания.

Учитывайте, что на качество сна и функцию нервной системы влияют стимуляторы: спиртные напитки, никотин, кофеин, таурин и другие компоненты энергетических коктейлей. В идеале от них следует полностью отказаться, если не получится – ограничить. Последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее, чем за 6 часов до сна, а лучше выбирать для нее только утреннее или обеденное время.

При тяжелых нарушениях сна важно отказаться от любых попыток самолечения. Не принимайте снотворные и седативные препараты без назначения врача и тем более не старайтесь помочь себе алкоголем – обратитесь к специалисту, чтобы он выяснил причины нарушений и подобрал безопасную схему лечения.

Недобирать норму часов сна для современного человека кажется едва ли не полностью безвредным мероприятием. Мы стремимся успеть сделать много дел за день и жертвуем ценными минутами. Однако стоит помнить, что хроническое недосыпание приводит к рассеянности, трудностям с концентрацией внимания, нарушениям памяти, снижением работоспособности – уже совсем скоро успевать больше не удастся. Чтобы не копить усталость, старайтесь обеспечить полноценный отдых, а хорошее самочувствие поможет в новых свершениях.

Наши серии продуктов
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Читайте также
20.10.20 228 8.8 мин.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подробнее
20.10.20 132 3.8 мин.
Как не поправиться во время карантина
Пандемия диктует новые условия. Многих коснулись ограничения — долгое время мы не могли передвигаться по городу в привычном темпе, соблюдали режим самоизоляции или вовсе получили предписание не выходить из дома без веских причин.
Подробнее
20.10.20 110 5.8 мин.
Витамины для поднятия иммунитета
Иммунитет — это способность организма поддерживать свою целостность путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.
Подробнее
10.09.20 224 5.8 мин.
Правильный режим сна
Во время сна отдыхают все органы и системы организма. Это позволяет восстановить физические и умственные энергетические ресурсы.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!