Один из наиболее простых способов поддерживать тело в тонусе — упражнения с собственным весом. Самым популярным из них является планка. Она не занимает много времени, но позволяет получить ощутимые результаты. Упражнение «планка» выбирают и худеющие, и те, кто стремится развить силу и выносливость. Оно дает несколько положительных эффектов, о которых мы расскажем подробнее.
Улучшение рельефа и силы брюшных мышц
Планка — одно из лучших упражнений для развития силы брюшных мышц. Это связано с тем, что выполнение требует участия всех мышц кора: прямой и поперечной, наружной косой мышц. Планка позволяет получить следующие результаты:
-
основная польза упражнения — повышение выносливости к нагрузкам, в частности, к подъему тяжестей;
-
увеличение выносливости при выполнении прыжков;
-
улучшение рельефа мышц живота;
-
упражнения на скручивания и наклоны выполнять будет легче.
Различные варианты планки способствуют развитию мышц-стабилизаторов.
Профилактика заболеваний позвоночника
Наращивание мышц без нагрузки на спину и бедра позволяет не только укрепить мускулатуру, но и облегчить боли в спине, поддерживать позвоночник.
Улучшение обменных процессов
Планка — своего рода вызов организму. Она способствует сжиганию калорий, причем даже большего их количества, чем при приседаниях и скручиваниях. Это может быть настоящим спасением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка, выполненная утром, обеспечит ускоренный метаболизм в течение долгого времени.
Горделивая осанка и равновесие
Планка улучшает осанку за счет укрепления брюшных мышц. Держать прямой спину становится проще, а упражнение влияет на положение и состояние шеи, грудной клетки, плеч.
Также с помощью универсального упражнения можно научиться держать баланс. Для этого идеально подойдет боковая планка.
Сила рук и ног
Упражнение эффективно укрепляет руки и ноги, повышает выносливость к нагрузкам на них: ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде.
Улучшение работы нервной системы
Планка улучшает настроение. Как? Работа мускулатуры снимает мышечные зажимы, возникающие во время стресса, а физическая активность способствует выработке гормонов счастья.
Снижение веса
Постепенно увеличивая время пребывания в планке и делая упражнение регулярно, можно снизить массу тела. В сочетании с диетой и общим увеличением физической активности прийти к желаемому результату и избавиться от лишних килограмм можно быстрее.
А чтобы достичь нужных эффектов, следует знать, как правильно стоять в планке.
Польза для женского здоровья
Польза планки для женщин неоценима: упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить тазовое кровообращение. Это отличная профилактика застойных явлений и проблем с репродуктивным здоровьем женщины.
Техника выполнения планки
Важно понимать, что описание упражнения дано для исходно здорового человека. Лучше начинать занятия с инструктором, который расскажет правила и проверит правильность выполнения. Неверная техника может не только не дать нужных результатов, но и навредить.
Планка выполняется в несколько шагов:
-
Лечь на коврик лицом вниз, согнуть руки под прямым углом. Подняться, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки на ширине плеч, на этой же линии — стопы, тело вытянуто. Должна получиться прямая линия, держать ее помогут напряженные ягодичные мышцы. Постарайтесь направить копчик вниз, чтобы выстроить нижнюю часть спины нужным образом, в пояснице не должно быть прогиба.
-
Упереться в пол основанием ладоней. Пальцы направлены вперед, пятки — оттянуты назад. Нужно развернуть локтевые суставы вперед, прижать локти к телу, опуститься ниже. Так тело оказывается на четырех опорных точках параллельно поверхности пола.
В таком положении мы и должны удерживать тело, дышать при этом нужно ровно.
Как проверить правильность выполнения упражнения
Вы уже знаете, как стоять в планке. Но важно дополнительно проверить себя. Понять, верно ли вы выполняете упражнение, можно по следующим признакам:
-
спина идеально прямая, не прогибается в пояснице и не округляется в области грудного отдела позвоночника;
-
таз параллельно полу;
-
напряжены мышцы живота и ягодицы;
-
локти и запястья — точно под плечевыми суставами;
-
копчик подкручен книзу;
-
ноги прямые, напряженные;
-
взгляд направлен в пол, макушка не вытягивается вперед.
Одних ощущений может быть мало — попробуйте начинать делать планку перед зеркалом, а если такой возможности нет, запишите упражнение на видео.
Что выбрать — планку на локтях или руках
Начинать выполнение планки можно сразу с упора на вытянутые руки. Однако планка на локтях считается чуть менее сильным видом упражнения, поэтому начинающие или те, кто придерживался вынужденного перерыва в тренировках, могут прибегнуть именно к нему.
Есть и еще более простой способ — на локтях и с упором на колени. Но это самый облегченный вариант, который сложно назвать планкой. Здесь нет требований образования прямой линии, благодаря которому планка и получила свое название. Тем не менее при отсутствии возможности выполнять классическую технику это может подойти.
Выпрямиться полностью и долго удерживать классическую планку получится уже спустя несколько облегченных тренировок. Сначала получится делать это короткий промежуток времени, впоследствии можно развивать выносливость и добавлять секунды к привычному времени.
Сколько нужно стоять в планке, вопрос индивидуальный — все зависит от вашей выносливости, поставленных задач, общей физической подготовки. Начинать можно с 20 секунд, для первых трех упражнений этого может быть достаточно.
На 3-й и 4-й день постарайтесь увеличить время пребывания до 30 секунд. Прибавляйте по 10 секунд каждые 2−3 дня, и к концу месяца вы сможете находиться 2−5 минут.
Судя по отзывам, заметные результаты появляются уже тогда, когда удается простоять в планке 1,5−2 минуты. Чувствуете в себе силы и желание увеличивать это время? Можете смело прибавлять секунды. Тяжело дается даже минута? Придерживайтесь своего темпа.
Рекомендации для начинающих
Первые несколько упражнений могут быть действительно очень сложными. Важно не сдаваться и не бросать начатое, лучше присмотритесь к рекомендациям, как облегчить выполнение упражнения:
-
Выполняйте упор на коленях, но старайтесь сохранить тело максимально прямым и напряженным.
-
Выполняйте упор на локтях, когда они на ширине плеч, а ладони сложены в кулак. Важно, чтобы в этом положении тело составляло одну прямую линию.
Начать можно с этих вариантов, а затем, по мере роста уверенности в своих силах, переходить на классический.
Как усилить результаты
Важно не только знать, сколько стоять в планке и как правильно выполнять технику упражнения. Можно и усилить эффект, когда мышцы несколько окрепнут. Есть несколько способов:
-
замедление дыхания;
-
упор на кулаках;
-
упор на одной руке.
Боковая планка
Есть разновидность классической планки — боковая. Она выполняется следующим образом:
-
Лягте на бок. Предплечьями упритесь в пол, локоть стоит под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободная рука находится на боку или вытянута вдоль корпуса, допустимо поднять ее вертикально вверх.
-
Поднимите бедра, опираясь кончиками ног и предплечьями в пол. Важно распределить массу тела так, чтобы главную нагрузку приняли мышцы пресса, а не предплечья. Туловище должно быть прямым, живот напряжен.
-
Удерживайте такое положение столько, сколько это возможно, затем плавно опуститесь.
Как правильно делать боковую планку — одним или несколькими подходами? Повторять упражнение можно, причем допустимо чередовать стороны.
Проверить правильность техники можно, оценив себя в зеркале или на снятом во время выполнения упражнения видео. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, корпус не заваливается. Взгляд направлен вперед, плечи не втянуты, а между плечом опорной руки и предплечьем образован угол в 90 градусов. Должны быть напряжены ноги, спина не прогибается в пояснице, таз стремится вверх, тело не провисает.
Результаты боковой планки могут быть потрясающими — улучшается рельеф косых мышц живота, подтягиваются бедра и ягодицы.
Можно ли делать планку ежедневно
Безусловно, «планка»— упражнение, которое можно делать каждый день. Но в первое время старайтесь ориентироваться на свои ощущения, а также отслеживайте технику выполнения, чтобы не потратить месяц впустую. Найти время на планку можно даже в самом плотном графике и бешеном темпе жизни — достаточно всего пары минут в день.
Требований к такому виду физической активности и вовсе нет — не нужны специальная подготовка, оснащение, снаряжение. В целом при хорошем состоянии здоровья выполнять планку можно безграничное количество раз в день — столько, сколько вам требуется, чтобы быть в хорошей форме.
Кому противопоказано
Прежде чем решиться на выполнение такого упражнения, следует знать, что у него есть определенные ограничения. Планка дает ощутимую нагрузку на мышцы брюшного пресса, поэтому не рекомендовано прибегать к этому виду активности в следующих случаях:
-
беременность;
-
ранний послеродовой период — не ранее, чем через два месяца после благополучных родов после предварительной консультации врача;
-
послеоперационный период — время, когда можно будет приступить к упражнению, определяется индивидуально, нужно посоветоваться с лечащим врачом;
-
перенесенные травмы позвоночника и заболевания опорно-двигательной системы — в этом случае специалист подберет индивидуальную программу упражнений и разъяснит, возможно ли выполнение планки.
Вы узнали, как стоять в планке правильно, какие результаты дает это упражнение и какие ограничения у этого упражнения существуют.
Старайтесь отслеживать технику выполнения, чтобы получить максимально заметный эффект и не пропускайте дни — именно регулярность является основным условием получения желаемого эффекта.
Список литературы
Кужелева, М. С. Развитие мышц-стабилизаторов у девушек 18–25 лет, занимающихся силовым фитнесом / М. С. Кужелева, О. В. Ильичева, Я. В. Сираковская // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2018. — №10. — С. 164.
