1. Главная
  2. Статьи
  3. Все про планку

Все про планку

46
0
29.12.20
29.12.20
Время прочтения: 8 мин.

Один из наиболее простых способов поддерживать тело в тонусе — упражнения с собственным весом. Самым популярным из них является планка. Она не занимает много времени, но позволяет получить ощутимые результаты. Упражнение «планка» выбирают и худеющие, и те, кто стремится развить силу и выносливость. Оно дает несколько положительных эффектов, о которых мы расскажем подробнее.

Улучшение рельефа и силы брюшных мышц

Планка — одно из лучших упражнений для развития силы брюшных мышц. Это связано с тем, что выполнение требует участия всех мышц кора: прямой и поперечной, наружной косой мышц. Планка позволяет получить следующие результаты:

  • основная польза упражнения — повышение выносливости к нагрузкам, в частности, к подъему тяжестей;

  • увеличение выносливости при выполнении прыжков;

  • улучшение рельефа мышц живота;

  • упражнения на скручивания и наклоны выполнять будет легче.

Различные варианты планки способствуют развитию мышц-стабилизаторов.

Профилактика заболеваний позвоночника

Наращивание мышц без нагрузки на спину и бедра позволяет не только укрепить мускулатуру, но и облегчить боли в спине, поддерживать позвоночник.

Улучшение обменных процессов

Планка — своего рода вызов организму. Она способствует сжиганию калорий, причем даже большего их количества, чем при приседаниях и скручиваниях. Это может быть настоящим спасением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка, выполненная утром, обеспечит ускоренный метаболизм в течение долгого времени.

Горделивая осанка и равновесие

Планка улучшает осанку за счет укрепления брюшных мышц. Держать прямой спину становится проще, а упражнение влияет на положение и состояние шеи, грудной клетки, плеч.

Также с помощью универсального упражнения можно научиться держать баланс. Для этого идеально подойдет боковая планка.

Сила рук и ног

Упражнение эффективно укрепляет руки и ноги, повышает выносливость к нагрузкам на них: ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде.

Улучшение работы нервной системы

Планка улучшает настроение. Как? Работа мускулатуры снимает мышечные зажимы, возникающие во время стресса, а физическая активность способствует выработке гормонов счастья.

Снижение веса

Постепенно увеличивая время пребывания в планке и делая упражнение регулярно, можно снизить массу тела. В сочетании с диетой и общим увеличением физической активности прийти к желаемому результату и избавиться от лишних килограмм можно быстрее.

А чтобы достичь нужных эффектов, следует знать, как правильно стоять в планке.

Польза для женского здоровья

Польза планки для женщин неоценима: упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить тазовое кровообращение. Это отличная профилактика застойных явлений и проблем с репродуктивным здоровьем женщины.

Техника выполнения планки

Важно понимать, что описание упражнения дано для исходно здорового человека. Лучше начинать занятия с инструктором, который расскажет правила и проверит правильность выполнения. Неверная техника может не только не дать нужных результатов, но и навредить.

Планка выполняется в несколько шагов:

  • Лечь на коврик лицом вниз, согнуть руки под прямым углом. Подняться, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки на ширине плеч, на этой же линии — стопы, тело вытянуто. Должна получиться прямая линия, держать ее помогут напряженные ягодичные мышцы. Постарайтесь направить копчик вниз, чтобы выстроить нижнюю часть спины нужным образом, в пояснице не должно быть прогиба.

  • Упереться в пол основанием ладоней. Пальцы направлены вперед, пятки — оттянуты назад. Нужно развернуть локтевые суставы вперед, прижать локти к телу, опуститься ниже. Так тело оказывается на четырех опорных точках параллельно поверхности пола.

В таком положении мы и должны удерживать тело, дышать при этом нужно ровно.

Как проверить правильность выполнения упражнения

Вы уже знаете, как стоять в планке. Но важно дополнительно проверить себя. Понять, верно ли вы выполняете упражнение, можно по следующим признакам:

  • спина идеально прямая, не прогибается в пояснице и не округляется в области грудного отдела позвоночника;

  • таз параллельно полу;

  • напряжены мышцы живота и ягодицы;

  • локти и запястья — точно под плечевыми суставами;

  • копчик подкручен книзу;

  • ноги прямые, напряженные;

  • взгляд направлен в пол, макушка не вытягивается вперед.

Одних ощущений может быть мало — попробуйте начинать делать планку перед зеркалом, а если такой возможности нет, запишите упражнение на видео.

Что выбрать — планку на локтях или руках

Начинать выполнение планки можно сразу с упора на вытянутые руки. Однако планка на локтях считается чуть менее сильным видом упражнения, поэтому начинающие или те, кто придерживался вынужденного перерыва в тренировках, могут прибегнуть именно к нему.

Есть и еще более простой способ — на локтях и с упором на колени. Но это самый облегченный вариант, который сложно назвать планкой. Здесь нет требований образования прямой линии, благодаря которому планка и получила свое название. Тем не менее при отсутствии возможности выполнять классическую технику это может подойти.

Выпрямиться полностью и долго удерживать классическую планку получится уже спустя несколько облегченных тренировок. Сначала получится делать это короткий промежуток времени, впоследствии можно развивать выносливость и добавлять секунды к привычному времени.

Сколько нужно стоять в планке, вопрос индивидуальный — все зависит от вашей выносливости, поставленных задач, общей физической подготовки. Начинать можно с 20 секунд, для первых трех упражнений этого может быть достаточно.

На 3-й и 4-й день постарайтесь увеличить время пребывания до 30 секунд. Прибавляйте по 10 секунд каждые 2−3 дня, и к концу месяца вы сможете находиться 2−5 минут.

Судя по отзывам, заметные результаты появляются уже тогда, когда удается простоять в планке 1,5−2 минуты. Чувствуете в себе силы и желание увеличивать это время? Можете смело прибавлять секунды. Тяжело дается даже минута? Придерживайтесь своего темпа.

Рекомендации для начинающих

Первые несколько упражнений могут быть действительно очень сложными. Важно не сдаваться и не бросать начатое, лучше присмотритесь к рекомендациям, как облегчить выполнение упражнения:

  • Выполняйте упор на коленях, но старайтесь сохранить тело максимально прямым и напряженным.

  • Выполняйте упор на локтях, когда они на ширине плеч, а ладони сложены в кулак. Важно, чтобы в этом положении тело составляло одну прямую линию.

Начать можно с этих вариантов, а затем, по мере роста уверенности в своих силах, переходить на классический.

Как усилить результаты

Важно не только знать, сколько стоять в планке и как правильно выполнять технику упражнения. Можно и усилить эффект, когда мышцы несколько окрепнут. Есть несколько способов:

  • замедление дыхания;

  • упор на кулаках;

  • упор на одной руке.

Боковая планка

Есть разновидность классической планки — боковая. Она выполняется следующим образом:

  1. Лягте на бок. Предплечьями упритесь в пол, локоть стоит под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободная рука находится на боку или вытянута вдоль корпуса, допустимо поднять ее вертикально вверх.

  2. Поднимите бедра, опираясь кончиками ног и предплечьями в пол. Важно распределить массу тела так, чтобы главную нагрузку приняли мышцы пресса, а не предплечья. Туловище должно быть прямым, живот напряжен.

  3. Удерживайте такое положение столько, сколько это возможно, затем плавно опуститесь.

Как правильно делать боковую планку — одним или несколькими подходами? Повторять упражнение можно, причем допустимо чередовать стороны.

Проверить правильность техники можно, оценив себя в зеркале или на снятом во время выполнения упражнения видео. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, корпус не заваливается. Взгляд направлен вперед, плечи не втянуты, а между плечом опорной руки и предплечьем образован угол в 90 градусов. Должны быть напряжены ноги, спина не прогибается в пояснице, таз стремится вверх, тело не провисает.

Результаты боковой планки могут быть потрясающими — улучшается рельеф косых мышц живота, подтягиваются бедра и ягодицы.

Можно ли делать планку ежедневно

Безусловно, «планка»— упражнение, которое можно делать каждый день. Но в первое время старайтесь ориентироваться на свои ощущения, а также отслеживайте технику выполнения, чтобы не потратить месяц впустую. Найти время на планку можно даже в самом плотном графике и бешеном темпе жизни — достаточно всего пары минут в день.

Требований к такому виду физической активности и вовсе нет — не нужны специальная подготовка, оснащение, снаряжение. В целом при хорошем состоянии здоровья выполнять планку можно безграничное количество раз в день — столько, сколько вам требуется, чтобы быть в хорошей форме.

Кому противопоказано

Прежде чем решиться на выполнение такого упражнения, следует знать, что у него есть определенные ограничения. Планка дает ощутимую нагрузку на мышцы брюшного пресса, поэтому не рекомендовано прибегать к этому виду активности в следующих случаях:

  • беременность;

  • ранний послеродовой период — не ранее, чем через два месяца после благополучных родов после предварительной консультации врача;

  • послеоперационный период — время, когда можно будет приступить к упражнению, определяется индивидуально, нужно посоветоваться с лечащим врачом;

  • перенесенные травмы позвоночника и заболевания опорно-двигательной системы — в этом случае специалист подберет индивидуальную программу упражнений и разъяснит, возможно ли выполнение планки.

Вы узнали, как стоять в планке правильно, какие результаты дает это упражнение и какие ограничения у этого упражнения существуют.

Старайтесь отслеживать технику выполнения, чтобы получить максимально заметный эффект и не пропускайте дни — именно регулярность является основным условием получения желаемого эффекта.

Список литературы

Кужелева, М. С. Развитие мышц-стабилизаторов у девушек 18–25 лет, занимающихся силовым фитнесом / М. С. Кужелева, О. В. Ильичева, Я. В. Сираковская // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2018. — №10. — С. 164.

Наши серии продуктов
Racionika Diet
Диетические продукты для тех, кто хочет снизить вес, питаясь правильно и вкусно.
Купить онлайн
Racionika Иммуно
Это продукты, дополнительно обогащенные витаминами А, С и Е.
Купить онлайн
Racionika Релакс
Диетические продукты Racionika Релакс содержат глицин, магний и витамин В6.
Купить онлайн
Racionika Сахар-контроль
Линейка продуктов разработана для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Купить онлайн
Читайте также
30.12.20 94 6 мин.
Чем заменить соль? Польза и вред соли
Соль является частью рациона каждого человека. Многие из нас щедро солят блюда, и это во многом дело привычки — ингредиент может делать вкус пищи ярче. Однако важно понимать, что избыточное употребление соли может не лучшим образом сказаться на здоровье.
Подробнее
30.12.20 83 3.6 мин.
Чем заменить молоко и молочные продукты
Нередко мы сталкиваемся с необходимостью замены молочных продуктов альтернативами. Причиной этому могут быть как взгляды и приверженность той или иной системе питания, исключающей продукты животного происхождения, так и непереносимость лактозы.
Подробнее
30.12.20 69 4.8 мин.
Растяжка и польза растяжки
Растяжка — это форма фитнеса, которая предполагает выполнение комплекса упражнений на растяжку связок и мышц. Это не отдельный вид спорта, но составляющая, которая играет огромную роль в здоровом образе жизни и поддержании физической активности.
Подробнее
30.12.20 86 4.6 мин.
Цикорий вместо кофе
С какого напитка начать свой день? Многие кофеманы высоко ценят эспрессо и американо за бодрящий эффект. Однако кофе может быть под запретом в силу разных причин.
Подробнее
Оставить комментарий
Ваше фото
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Узнай, как похудеть быстро без особых усилий!